Похудеть, прокачать мышцы, сохранить стройность на долгие годы? «Переходи на безуглеводную диету», — предлагают сотни порталов и пабликов. И в этой страстной попытке найти виновного совершенно игнорируется тот факт, что углеводы являются лучшим источником топлива для нашего тела.
Средняя суточная норма потребления белков, жиров, углеводов в день — соотношение 1:1:2, то есть на 1 кг массы тела приходится 1 г белков, 1 г жиров и 2 г углеводов. При этом нужно понимать, что это усредненные значения и существует немало важных нюансов, которые невозможно учесть без дополнительного обследования. Например, при составлении рациона стоит учитывать процентное соотношение жира и мышц в организме, объем физической нагрузки и нередко — хронические заболевания. К тому же в программе, направленной на снижение веса, углеводы всегда в дефиците, а в плане питания для набора мышечной массы — в избытке.
Углеводы — настоящий карбюратор энергии, без которого любые тренировки будут малоэффективны. Важно понимать, что к ожирению приводит перебор с калориями любого типа! Вам необходимы углеводы, но важно не превышать свои потребности энергии, иначе лишние калории будут откладываться в виде жира.
Ваша норма углеводов
По данным Institute of Medicine, дети и взрослые должны потреблять от 45 до 65% общего количества калорий из углеводов, и не менее 130 г в день. Для успешной потери веса это количество можно снизить до 40‒50%.
Профессиональные спортсмены и те, кто тренируется не реже 5 раз в неделю, нуждаются в больших концентрациях углеводов, чтобы восполнять гликоген в мышцах, потерянный во время физической нагрузки. По мнению экспертов American Academy of Orthopaedic Surgeons, при подготовке к марафону или соревнованиям допустимо увеличивать процент углеводов до 70.
Для успешной потери лишних килограммов энергетическая ценность рациона ограничивается 1200–1300 ккал. В этом случае 40–50% углеводов — это 500–700 ккал. В 1 г углеводов — 4 ккал, а значит, ваша норма углеводов составляет 125–150 г.
- 150–200 г углеводов — нормальное потребление углеводов. Это норма для тех, кто не преследует цель похудеть, но активно занимается фитнесом для поддержания отличной физической формы. В этом случае вы можете себе позволить овощи в любом количестве, 2–3 фрукта в день, 3–4 порции зерновых (рис, овсянка, перловка) и крахмалосодержащих овощей (картофель, батат).
- 120–150 г в день — «умеренное» потребление углеводов. Подходит тем, кто находится в хорошей физической форме и хочет поддерживать свой вес.
- Менее 120 г в день — дефицит углеводов, позволяющий похудеть без лишних усилий. В этом случае в вашем рационе больше белка и здоровых жиров, а углеводы ограничены 1 фруктом и 1–2 порциями сложных углеводов (зерновых).
При этом важно, чтобы организм ежедневно получал 25–30 г клетчатки (из правильных углеводов) — неперевариваемых пищевых волокон. Последние являются сорбентом, выводящим из организма вредные вещества (холестерин, токсины) и улучшающим перистальтику кишечника.
Содержание углеводов в продуктах
- Хлеб — 15 г в 1 ломтике (30 г) продукта. Пшеничный и цельнозерновой хлеб по калорийности и содержанию углеводов схожи, но последний содержит в 2 раза больше волокна, которое замедляет пищеварение и резко не повышает уровень сахара в крови.
- Паста — 15 г в 1 порции готового продукта (примерно ½ стакана). Очень важно контролировать количество готового продукта, так как всего в одной порции размером с теннисный мяч содержится 15 г углеводов.
- Овсянка — 15 г в ¾ стакана сухой крупы. Миска каши с обезжиренным молоком — отличный выбор для завтрака, но выбирайте цельное зерно, а не продукты быстрого приготовления. Еще лучше, если в утренней каше содержатся отруби — источник растительной клетчатки.
- Фрукты (например, яблоко) — 30 г в среднем по размеру плоде. Выбирайте менее сладкие фрукты и ягоды, например груши, яблоки, нектарины, клубнику. И следите за размером порции: 1 фрукта или горсти ягод, при условии, что вы мечтаете сбросить вес, будет достаточно.
По данным American Heart Association, необходимо ограничить количество сахара 6 ч.л. в день, то есть употреблять не более 100 ккал из добавленного сахара. Это количество учитывает весь сахар, в том числе и тот, что содержится в хлебе, соусах и сладких напитках.