Эмоциональная регуляция - это способность человека эмоционально реагировать на те или иные события адаптивным, социально-приемлемым образом. Навыки эмоциональной саморегуляции важны для каждого - ведь любой человек в своей жизни сталкивается с интенсивными эмоциями, которые мешают ему вести себя более гибко и взвешенно в стрессовой ситуации.
Три техники, которые представлены в этой статье, достаточно просты и эффективны. Они распространены, но как показывает практика, далеко не всем о них известно, либо о них знают, но просто по какой-то причине не практикуют.
В любом случае, предлагаю вам попробовать и вооружиться этими инструментами, если вы их еще не практиковали.
1. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Разумеется, важно упомянуть о техниках регуляции дыхания. Когда мы находимся в стрессе, наше дыхание становится учащенным, поверхностным. Регуляция дыхания позволяет нашему телу расслабиться и почувствовать себя спокойнее. Ниже приведу три варианта упражнений.
Дыхание по квадрату
- Сделайте вдох на 4 счета
- Задержите дыхание на 4 счета
- Медленно выдохните на 4 счета
- Снова сделайте паузу и задержите дыхание на 4 счета
- Повторите 10-15 циклов, ориентируясь на свое самочувствие
Дыхание "4-7-8"
- Сделайте глубокий вдох через нос в течение 4 секунд
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Медленно выдыхайте через губы (как будто задуваете свечу) 8 секунд
- Повторите 5-10 циклов
Диафрагмальное дыхание
- Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой. Положите одну руку (или обе) себе на живот
- Медленно и глубоко вдохните через нос. Проследите: живот при этом должен подняться, а верхняя часть груди должна оставаться неподвижной
- Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечу). Вместе с выдохом медленно и аккуратно "подтягивайте" живот к позвоночнику
- Повторите цикл 5-10 раз
2. МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Механизм действия данного упражнения схож с предыдущим: воздействуя на физиологию и расслабляя свое тело мы снижаем наше психоэмоциональное напряжение.
Упражнение может быть полезным при интенсивных эмоциональных переживаниях, а также при проблемах с засыпанием, когда напряжение и негативные мысли мешают уснуть - концентрация на телесных ощущениях, монотонность и протяженность выполнения мышечной релаксации способны расслабить и "убаюкать".
Ваша задача - последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела. Длительность выполнения одного полного цикла упражнения - около 15 минут.
При выполнении релаксации:
- займите удобное положение сидя (или лёжа), найдите уединенное спокойное место;
- по возможности избавьтесь от одежды, обуви и аксессуаров, которые могут стеснять движения и мешать расслабиться;
- в течение упражнения сохраняйте ровное дыхание, не задерживайте его;
- регулируйте степень напряжения мышц: оно не должно вызывать болезненных ощущений;
Необходимо напрягать каждую группу мышц на 7-10 секунд. К последней секунде напряжение должно быть наиболее сильным, но не болезненным. Далее необходимо расслабить мышцы и на 10-30 секунд сконцентрироваться на ощущениях в теле, расслаблении.
Группы мышц нужно напрягать и расслаблять поочередно в следующем порядке:
1 - голова/шея
2 - руки/плечи
3 - спина/грудь/живот
4 - ноги
Итак, последовательно напрягите и расслабьте:
- голову / шею
- Поднимите вверх брови, максимально напрягая мышцы лба. Ощутите напряжение, досчитайте до 10, затем расслабьтесь.
- Сильно наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь. Почувствуйте, как напрягаются мышцы средней части лица, далее расслабьтесь.
- Сильно сожмите челюсти, уголки губ растяните, будто улыбаетесь, напрягая щеки, скулы, подбородок. Зафиксируйте напряжение, расслабьтесь.
- Аккуратно наклоните голову вниз, постепенно постарайтесь подтянуть подбородок к груди максимально близко. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи. Досчитав до 10, расслабьте мышцы, подняв голову.
- руки / плечи:
- Кисть и предплечье (доминантной руки) сожмите кулак, согните руку в кисти. Почувствуйте напряжение в пальцах и предплечье. Зафиксируйте напряжение, затем расслабьтесь.
- Согните руку (доминантную) в локте, чтобы почувствовать напряжение бицепса. Досчитайте до 10 и медленно разогните руку, расслабляя ее.
- То же самое проделайте с кистью, предплечьем и бицепсом другой руки.
- Поднимите плечи вверх, насколько это возможно. Ощутите растяжение сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса. Задержитесь, затем медленно опустите плечи и расслабьтесь.
- спину / грудь / живот
- Максимально сведите лопатки, задержитесь в точке максимального напряжения, затем медленно расслабьтесь.
- Глубоко вдохните, как бы ссутулившись, сведите локти перед собой и сожмите их. Досчитав до 10, медленно расслабьтесь.
- Напрягите мышцы брюшного пресса. Задержитесь в напряжении, а далее расслабьте живот.
- ноги
- Уприте пятку ведущей ноги в пол, напрягая при этом мышцы бедер, либо задержите ногу полусогнутой в колене - это также даст напряжение в бедре. После задержки расслабьте мышцы и ощутите релаксацию.
- Потяните на себя ступню ведущей ноги, растопырьте пальцы ноги. Зафиксируйте напряжение на 10 секунд, далее расслабьте ногу.
- Подожмите пальцы ведущей ноги - должно возникнуть напряжение в мышцах подошвы стопы. Задержитесь в напряжении, потом расслабьте ногу.
- Предыдущие три пункта последовательно повторите на вторую ногу.
После окончания упражнения рекомендуется сделать 10 глубоких вдохов-выдохов, сосредоточиться на ощущении расслабления в теле.
Упражнение можно выполнить один раз, либо повторить еще 1-2 раза, если в мышцах осталось ощущение напряжения.
3. ТЕХНИКА "5-4-3-2-1"
Данная техника помогает переключить внимание с негативных мыслей на различные ощущения извне, последовательно задействуя пять каналов восприятия: зрительный, тактильный, слуховой, обонятельный и вкусовой.
Выполнение техники состоит из 5 шагов.
Шаг 1
Найдите вокруг себя и обратите внимание на ПЯТЬ вещей/предметов одного цвета (можно задержать внимание на каждом предмете на 5-10 секунд).
Например: зеленая трава, зеленый шарф у прохожего, зеленая вывеска, зеленое яблоко, зеленая крыша здания.
Шаг 2
Найдите вокруг себя и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ вещи/предмета, которые можно потрогать, пощупать (можно сосредоточить свое внимание на каждом тактильном ощущении на 5-10 секунд).
Например: волосы, джинсовая юбка, кожаный брелок, кора дерева.
Шаг 3
Найдите вокруг себя и постарайтесь услышать ТРИ звука (можно удержать свое внимание на каждом звуке на 5-10 секунд).
Например: шум машин, звук собственного дыхания, таканье часов.
Шаг 4
Найдите вокруг себя что-то пахнущее, постарайтесь почувствовать ДВА любых запаха. Можно намеренно что-нибудь понюхать, также стараясь удержать свое внимание на запахе несколько секунд.
Например: запах еды, запах духов.
Шаг 5
Найдите и обратите внимание на ОДИН вкус, который вы можете попробовать.
Например: вкус мятной конфетки.
Автор: Литвинова Виктория Вячеславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru