🥦Брокколи
При измельчении или жевании брокколи образуется вещество сульфорафан, обладающее мощным противодиабетическим действием и снижением маркеров окислительного стресса.
Увеличить биодоступность сульфорафана поможет употребление брокколи слегка пропаренной или с добавлением семян горчицы.
🥬Квашеная капуста
Ферментированные овощи содержат пробиотики, минералы и антиоксиданты и повышают чувствительность к инсулину, предотвращая развитие гипергликемии.
🎃Тыква и тыквенные семечки
Богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква используется как традиционное лекарство от диабета в Мексике, Иране. В семенах много полезных жиров, белков и, съедая 65 г тыквенных семечек после еды, можно на 35% снизить уровень сахара.
🍤Морепродукты
Рыба (лосось, сардины) и морепродукты — ценный источник белков, омега-3, витаминов, минералов, антиоксидантов, что увеличивает чувство сытости, предотвращает гипергликемию после приема пищи и способствуют потере лишнего веса.
🌰Орехи и ореховое масло
Употребление арахиса и миндаля натощак и после еды в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень гликированного гемоглобина. Для получения эффекта достаточно ежедневно съедать 40 г орехов.
🌾 Овес и овсяные отруби
Цельные зерна и отруби содержат много полезной растворимой клетчатки. Более 15 исследований подтвердили, что овес значительно понижает гликированный гемоглобин, если употреблять его перед продуктами с высоким гликимическим индексом.
🫘Фасоль и чечевица
Магний и белок в бобовых понижают сахар в крови после еды. А растворимая клетчатка и резистентный крахмал замедляют пищеварение и улучшают работу кишечника.
🥑Авокадо
Плод авокадо богат полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами и защищает от развития метаболического синдрома.
Ещё несколько советов:
1. Сделай завтрак с низким содержанием углеводов не позже чем через 1,5 часа после пробуждения. Доказано, что отказ от завтрака подавляет работу бета-клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин.
2. Соблюдай питьевой режим, потому что вода разжижает кровь и помогает почкам вымывать излишки глюкозы.
3. Увеличь физическую активность. Ежедневная ходьба и умеренные физические нагрузки 2–3 раза в неделю снижают риск инсульта и сердечных заболеваний, улучшают чувствительность организма к инсулину и способствуют преобразованию глюкозы в энергию.
4. Научись контролировать стресс. Кортизол снижает чувствительность к собственному инсулину.
5. Обеспечь себе Здоровый сон не менее 7–9 часов в сутки, так как нехватка сна усиливает стресс, высвобождает кортизол и повышает уровень гормонов голода, затрудняя соблюдение здоровой диеты.