Как сделать так, чтобы самая крупная мышца вашего тела не была одновременно и самой ленивой?! Рассказываем о том, как эффективно тренировать ягодичные мышцы и добиваться восхитительного рельефа!
От наших предков — приматов — нас отличает не только большой мозг, но и большие ягодичные мышцы. Ведь именно эта группа мышц на самом деле играет важную роль в нашей способности ходить на двух ногах! Но ирония заключается в том, что самая крупная мышца человеческого тела, которая придала людям характерную вертикальную стойку, большую часть дня проводит, в расслаблении, так как мы постоянно сидим или лежим.
Строение ягодиц
Готовы к небольшому уроку анатомии? Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, что располагаются вокруг шейки бедренной кости: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.
- Малая ягодичная мышца: самая маленькая из ягодичных мышц расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей. Начинается от наружной края подвздошной кости и прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Она отвечает за отведение ноги (отводит ее от центра тела) и ротацию ноги внутрь.
- Средняя ягодичная мышца: мышца в форме свиной отбивной расположена на внешней стороне таза. Как и малая ягодичная мышца, она отводит и поворачивает ногу внутрь.
- Большая ягодичная мышца: в соответствии со своим названием, является самой большой не только из трех ягодичных, но и во всем вашем теле. Ее задача состоит в том, чтобы вытянуть бедро (подумайте о том, что происходит с вашим бедром во время движения вверх во время приседания) и повернуть ногу наружу.
Большая ягодичная мышца привлекает к себе все внимание, но средняя и малая также выполняют важную работу: они отвечают за стабилизацию таза при ходьбе или в любое время, когда вы теряете равновесие. Встаньте и балансируйте на одной ноге — в этот момент нагрузка на малую и среднюю ягодичные мышцы сильно возрастает.
Генетика и форма ягодичных мышц
Ягодичные мышцы у всех людей расположены в одних и тех же точках скелета — большая мышца проходит по диагонали от верхней части таза к бедренной кости и подвздошной связке на внешней стороне бедра. Это означает, что, если у вас высокий таз, ваша задняя часть может выглядеть чуть длиннее и квадратнее. При широком тазе ягодичные мышцы, как правило, расположены более горизонтально. Если же ваша спина чуть более изогнута, ягодицы могут казаться более приподнятыми.
Таким образом, вы можете поработать над своими ягодицами и изменить их размер и форму (подробнее об этом позже), но у некоторых людей ягодицы — более округлые от природы, и им проще добиться желаемого результата.
Насколько форма ваших ягодиц предопределена генетической рулеткой? По словам экспертов, до 70% общей формы тела (и, следовательно, формы ваших ягодиц) определяется генетикой. На остальные 30% будут влиять питание, физические упражнения, сон, осанка — все, что не входит в ваш генетический код.
Но независимо от того, с какой формой ягодиц вы родились, со временем она изменится. При одном и том же индексе массы тела у 50-летней женщины профиль ягодиц более плоский, чем у женщины вдвое моложе, потому что изменение уровня гормонов после менопаузы сигнализирует организму о необходимости накапливать жир на животе, а не на ягодицах. Вы увидите меньше жира сбоку на ягодицах и больше на подвздошном гребне в верхней части таза. Вот почему с возрастом брюки сидят на вас уже по-другому!
А есть хорошие новости? Безусловно! Вы можете добиться хороших результатов, если накачаете крепкие ягодичные мышцы и будете поддерживать их форму регулярными тренировками.
Читайте также: Как накачать ягодицы без силовых тренировок?
Как накачать крепкие ягодичные мышцы
Если вы мечтаете о более крупных и округлых ягодицах и, если вы готовы уделять этому время, у вас есть масса возможностей изменить их форму на более привлекательную.
Большая ягодичная мышца представляет собой комбинацию быстро сокращающихся мышечных волокон, которые задействуются для увеличения скорости или силы, и медленно сокращающихся мышечных волокон, которые являются «рабочими лошадками» во время аэробных нагрузок. Исследования показывают, что средняя и минимальная ягодичные мышцы состоят в основном из медленно сокращающихся мышц. Это означает, что ягодичным мышцам могут помочь как силовые тренировки с высокой нагрузкой и малым количеством повторений, такие как приседания с отягощениями (для проработки быстро сокращающихся мышц), так и упражнения на выносливость с низкой нагрузкой и большим количеством повторений, такие как бег и подъем по лестнице (для проработки медленно сокращающихся мышц). Тем не менее, существует множество силовых упражнений без приседаний, которые являются ключевыми для укрепления ягодичных мышц, и в начале тренировок рекомендуется добавить упражнения для активизации ягодичных мышц, чтобы убедиться, что все мышцы включены в работу.
Внешний вид ваших ягодиц во многом определяется и слоем жира, который покрывает мышцы. Большая часть женской ягодичной области состоит из жировой ткани. На самом деле мышцы имеют форму мужских, но немного отличаются по расположению, потому что таз у женщин чуть шире.
Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро
Что представляет собой задняя цепочка?
Если ваша цель — избавиться от жира, чтобы сделать ягодичные мышцы более сильными и круглыми, то вам лучше всего придерживаться здоровой диеты, соответствующей калорийности, и в большинстве случаев добавлять регулярные кардиотренировки или упражнения на растяжку, чтобы полностью избавиться от жира. (Опять же, если это ваша цель.) Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий и добавить в программу занятий силовые тренировки.
Просто помните, что: если вы твердо намерены с помощью диеты и физических упражнений изменить объем и внешний вид своих ягодичных мышц, вы работаете над созданием наилучших ягодичных мышц для своего тела. И это должно быть именно вашей целью, а не той женщины, которая стоит перед вами на занятиях йогой. Люди часто говорят: «Я хочу ягодицы как у Джей Ло», но вместо того, чтобы завидовать кому-то, начните работу с учетом собственных природных данных и максимально используйте то, что у вас есть.
Читайте также: 3 причины тренировать ягодицы в любом возрасте
