На самом деле не только длительная тренировка может дать вам максимальный результат. Основное преимущество подобных тренировок в том, что их легко начать. Они не займут много времени, а вы даже не успеете вспотеть. И подобную тренировку легко повторить в течение дня, чтобы закрепить результат и поддерживать физическую форму.
Результаты исследования Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment* подтверждают, что короткие высокоинтенсивные тренировки также эффективны и полезны для здоровья, главное правильно их выполнять.
Ограничения 5-минутных тренировок
Но есть нюанс: с помощью такой короткой тренировки не получится сжечь большое количество калорий. Исследование компании ACE* показало, что в ходе высокоинтенсивной тренировки в течение 20 минут с гирями участники сожгли 272 калории. Если разделить это пропорционально на четыре пятиминутных тренировки, то получится около 100 ккал.
А еще стоит учитывать, что за короткую тренировку не получится сделать несколько высокоинтенсивных подходов. Например, чтобы набрать мышечную массу, необходимо особенно усердно тренироваться и не забывать про перерывы (минимум 90 секунд).
Фитнес — это не об изнуряющих тренировках, страданиях и боли. Фитнес — это о здоровой жизни, ярких впечатлениях и общении с друзьями-единомышленниками.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
А как же извлечь максимум пользы из пятиминутной тренировки и укрепить здоровье?
Изучите новое упражнение. Короткие тренировки идеальны для освоения новых упражнений. Например, приседания, отжимания или подтягивания, требуют практики и изучения техники. А ведь их легко включить в свой распорядок дня и периодически делать фитнес-перерывы. За 5 минут вы не очень устанете, но тело запоминает движение.
Выберите любое понравившееся вам упражнение, сделайте 5 подходов по полминуты, включая отдых между ними по 30 секунд. Это поможет поддерживать физическую активность, здоровье и закреплять правильную технику упражнений, что важно для результата.
Любая активность — уже активность
Не обязательно сразу активно приседать и отжиматься по 5 минут, если вам это затруднительно. Попробуйте, встать из-за стола и расслабить напряженные мышцы, наладить кровообращение. Ведь целый день в сидячем положении — это скованность и усталость на весь день, если не делать активные перерывы для поддержания подвижности.
Варианты тренировок
Тренировка из 2 упражнений
Можно выполнить простую тренировку из 2 упражнений — скоростные приседания и отжимания (5 подходов по 20 секунд с перерывами по 10 секунд). Чтобы извлечь максимум, сами упражнения должны быть наиболее интенсивными, а вот отдых — пассивным.
Лестничная тренировка
Особенность этой тренировки в отсутствии временных ограничений в отношении подходов, как в предыдущем варианте.
Почему же лестничная — спросите вы? Потому что выполняете каждое упражнение по 10 повторений, а с каждым подходом уменьшаете количество повторений на 2 раза. Потом можно повторить в обратную сторону — с 2 до 10 повторений. Подходящие для этого упражнения — альпинист и прыжки из приседа.
AMRAP-тренировка
AMRAR (переводится как As Many Reps/Rounds As Possible или «Как можно больше повторений/подходов») — это метаболическая круговая тренировка. Ее используют как самостоятельно, так и в качестве разминки перед тяжелой тренировкой.
Пример AMRAR тренировки:
- Jumping jack (10 повторений) — прыжки с разведением рук и ног;
- альпинист (10 повторений на каждую ногу);
- Seal Jacks (10 повторений) — ставим ноги на ширине плеч, руки сведены перед собой, делаем вдох, на выдохе делаем прыжок с разведением руки и ног в стороны;
- прыжки с приседаниями (10 повторений).
Включайте 5-минутную активность в вашу жизнь, чувствуйте себя более подвижным и здоровым!
Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!
Исследование компании ACE* — acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf
Исследование Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment* — journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS