Завершилась еще одна неделя спортивных занятий. Расскажу, чем занимался в течение этой недели.
🏋Понедельник: Спина + трицепсы
Сделал 4 суперсета. Общий тоннаж составил 17,18 т, интенсивность 8,47 т/ч.
Суперсет подтягивания и отжимания на брусьях:
Подтягивания - Выполнены 5 подходов с количеством повторений от 7 до 13 суммарно 46 раз.
Отжимания на брусьях - Выполнены 5 подходов с количеством повторений от 12 до 15 суммарно 67 раз.
Суперсет тяга верхнего блока широким хватом и отжимания на брусьях и разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя:
Тяга верхнего блока широким хватом - серия из 4 подходов с весами от 68 кг до 75 кг и количеством повторений от 12 до 15. Общий тоннаж составил 3.72 т.
Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя - серия из 4 подходов с весами от 30 кг до 32,5 кг и количеством повторений от 12 до 15. Общий тоннаж составил 1,75т.
Суперсет шраги со штангой и сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз:
Шраги со штангой - серия из 4 подходов с весами от 100 кг до 115 кг и количеством повторений от 10 до 15. Общий тоннаж составил 5,18т.
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз - серия из 4 подходов с весом 2*9 кг и количеством повторений 12х. Общий тоннаж составил 0,83т.
Суперсет шраги со штангой и сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз:
Тяга на нижнем блоке - выполнены 4 подхода с весами от 63,4 кг до 72,5 кг и количеством повторений от 13 до 15. Общий тоннаж составил 4,07 т.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять - выполнены 4 подхода с весами от 28 кг до 35 кг и количеством повторений от 11 до 15. Общий тоннаж составил 1,63 т.
Растяжка:
Выполнены упражнения по растяжке широчайших мышц спины, трицепсов и планка на 02:30 минуты.
🏋Среда: Ноги + плечи
Тренировка дня была направлена на работу ног и плеч. Общий объем тренировки составил 32,81 т с интенсивностью 16,67 т/ч.
Суперсет жим ногами и жим гантелей сидя:
Жим ногами - выполнены 4 подхода с весом от 150 кг до 170 кг и количеством повторений 15х. Общий тоннаж составил 9,9 т.
Жим гантелей сидя - выполнены 4 подхода с весом 2*17,5 кг и количеством повторений от 8 до 15. Общий тоннаж составил 1,58 т.
Суперсет подъём на носки в тренажере для жима ногами и разведение рук в стороны с гантелями стоя:
Подъём на носки в тренажере для жима ногами - выполнены 4 подхода с весом от 150 кг до 170 кг и количеством повторений 20х. Общий тоннаж составил 13,2 т.
Разведение рук в стороны с гантелями стоя - выполнены 4 подхода с весом от 2*22,5 кг до 2*25 кг и количеством повторений 15х. Общий тоннаж составил 2,93 т.
Суперсет разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз и сгибание ног в тренажере лежа:
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз - серия из 4 подходов с весами от 2*22,5кг до 2*25кг и количеством повторений 15x.
Сгибание ног в тренажере лёжа - серия из 4 подходов с весами от 35 кг до 42 кг и количеством повторений от 12 до 15.
Растяжка:
Выполнены упражнения по растяжке мышц ног, передних и задних дельт и планка на 02:50 минуты.
🏋Суббота: Грудь + бицепсы
Общий тоннаж на тренировке составил 11.07 т. Интенсивность - 5,27 т/ч. Самый неблагоприятный день, т.к. видимо повредил плечо и упражнения на грудь даются с трудом.
Суперсет жим в тренажере и подъём гантелей на бицепс стоя:
Жим в тренажере - 4 подхода с весами от 65кг до 75кг и количеством повторений от 8 до 10. Общий тоннаж 2,49 т.
Подъём гантелей на бицепс стоя - 4 подхода с весом от 2*17,5кг до 2*22,5кг и количеством повторений от 7 до 12. Общий тоннаж 1,52 т.
Суперсет сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье и подъём штанги на бицепс:
Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 4 подхода с весами от 2*15кг до 2*17,5кг и количеством повторений 15х. Общий тоннаж 2,07 т.
Подъём штанги на бицепс - серия из 4 подходов с весами от 40кг до 50кг и количеством повторений от 8 до 10. Общий тоннаж 1,66 кг
Суперсет жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном и концентрированные сгибания на бицепс сидя:
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном - выполнены 4 подхода с весами от 2*22,5кг до 2*25кг и количеством повторений от 8 до 14. Общий тоннаж 2,25 т.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя - 4 подхода с весами от 12,5 кг до 15кг и количеством повторений от 10 до 12.
Суперсет сведение рук в кроссовере и сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз:
Сведение рук в кроссовере - 4 подхода с весами от 12.5 кг до 15 кг и количеством повторений от 12 до 15.Общий тоннаж 0,74т.
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз - 4 подхода с весом 20кг и количеством повторений от 10 до 12. Общий тоннаж 0,86 т.
Растяжка:
Выполнены упражнения по растяжке груди и передней части плечевого пояса, а также планка на 02:45 минуты.
🚶🏼♂️Кардио:
Вторник и воскресенье я посвятил прогулкам: 26 394 и 28 273 шага соответственно.
Итог недели и планы на следующую:
Итак, за эту неделю я прошел 110712 шагов, провел 3 силовые тренировки включающие 31 упражнений, общий тоннаж составил 61.07 тонны! На силовые тренировки ушло 6 часов, а вес удалось снизить благодаря интенсивным тренировкам и ходьбе до 104 кг.
На неделю планирую провести больше кардио тренировок, и дать отдых мышцам так как чувствуется перетренированность.
Также в конце недели планирую контрольный замер тела и выложу результаты до и после месяца тренировок.
Предыдущие отчеты по тренировкам:
1 неделя
2 неделя
Спасибо за уделенное время и внимание! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить множество интересных статей, которые ждут вас впереди.
