🚶🏼♂️🏋🏼♂️Понедельник:
С первого дня недели я решил заняться ходьбой, до работы пешком свежим весенним утром - прекрасное начало дня. 4,64 км утром и 5,64 км вечером дали в сумме 13000 шагов и 2 часа хорошей работы на сердечно-сосудистую систему. Силовые упражнения в зале не остались без внимания - сфокусировался на тренировке спины и трицепсов.
- Подтягивания: 5 подходов с общим количеством 40 раз. Тут я наконец-то достиг психологической отметки - рабочий подход - 10 раз
- Шраги со штангой: 4 подхода общим тоннажом 5,5 т. Рабочий вес 105 кг
- Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода общим тоннажом 3,65 т. Рабочий вес 67 кг
- Тяга на нижнем блоке: 4 подхода общим тоннажом 3,37 т. Рабочий вес 57 кг
- Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять: 4 подхода общим тоннажом 1,51 т. Рабочий вес 30 кг
- Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя: 4 подхода общим тоннажом 1,63 т. Рабочий вес 30 кг
🚶🏼♂️Вторник:
На следующий день решил отдохнуть. Оставил только ходьбу. Утренняя прогулка на работу 6,54км заняла 1 час 8 мин и принесла в копилку шагов 7845 шага.
🚶🏼♂️Среда:
Среда - время для силовой тренировки, но ее пришлось перенести на четверг. И выполнил только ходьбу 6,58 км за 1 час 9 мин и 7875 шагов.
🏋🏼♂️Четверг:
Этот день был посвящен силовой тренировке ног и плеч. День остался без ходьбы к сожалению.
- Подъём на носки в тренажере стоя: 4 подхода общим тоннажом 4,1 т. Рабочий вес 54,4 кг
- Приседания со штангой: 3 подхода общим тоннажом 2,4 т. Рабочий вес 60 кг
- Жим гантелей сидя: 4 подхода общим тоннажом 1,81 т. Рабочий вес 2*20 кг
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя: 4 подхода общим тоннажом 2,58 т. Рабочий вес 22,5 кг
- Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз: 4 подхода общим тоннажом 2,25 т. Рабочий вес 20 кг
🚶🏼♂️Пятница:
Пятница - время для отдыха. Занялся только ходьбой - утренняя прогулка на работу 6,82 км от двери дома до двери офиса преодолел за 1 час 13 мин и сделал 8367 шага.
🚶🏼♂️🏋🏼♂️Суббота:
Этот день был посвящен силовой тренировке груди и бицепсов. Ходьбы на длинные дистанции не было, но в течении дня выполнил норму шагов.
- Жим в тренажере: 4 подхода общим тоннажом 2,45 т. Рабочий вес 65 кг
- Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 4 подхода общим тоннажом 1,2 т. Рабочий вес 25 кг
- Сведение рук в кроссовере: 4 подхода общим тоннажом 0,66 т. Рабочий вес 12,5 кг
- Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода общим тоннажом 1,42 т. Рабочий вес 2*17,5 кг. 🙁Столкнулся с болью в правом плече, буду наблюдать дальше, очень надеюсь что не травма.
- Подъём штанги на бицепс: 4 подхода общим тоннажом 1,66 т. Рабочий вес 45 кг
- Подъём гантелей на бицепс стоя: 4 подхода общим тоннажом 1,38 т. Рабочий вес 17,5 кг
- Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 4 подхода общим тоннажом 0,5 т. Рабочий вес 12,5 кг
🛌🏼Воскресенье:
Весь день посвятил отдыху и расслаблению. Вечером прогулка - 3.99 км за 50 мин пройдя 5300 шагов
Итог:
В цифрах:
- Вес на конец недели - 105 кг
- Силовых тренировок - 3
- Упражнений - 18
- Проведено в зале - 5ч
- Общий тоннаж 38,05 т
- Сделано шагов - 93172 шагов
- Пройдено км - 62.88 км
Эта неделя тренировок стала насыщенной и продуктивной. Мои мышцы получили необходимую нагрузку, я ощущаю прилив сил и энергии. Не хватило времени на кардио и растяжку. Необходимо подстроиться под график работы. Но результаты уже видны - улучшение формы и укрепление тела. Впереди еще многое, но я готов к вызовам и по-настоящему наслаждаюсь каждой тренировкой.
Спасибо за уделенное время и внимание! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить множество интересных статей, которые ждут вас впереди.