Я завершил еще одну неделю своей тренировочной программы, и я не могу не поделиться своими впечатлениями. Каждый день представлял собой новый вызов, и я с радостью бросался им навстречу. Давайте расскажу, что произошло в течение этой недели.
🏋Понедельник: Спина + трицепсы
- Подтягивания:
Выполнены 5 подходов с количеством повторений от 7 до 11.
- Шраги со штангой:
Общий тоннаж составил 5.79 т. Выполнены 4 подхода с весами от 100кг до 110кг и количеством повторений от 10 до 15.
- Тяга верхнего блока широким хватом:
Общий тоннаж составил 3.98 т. Серия из 4 подходов с весами от 61кг до 68кг и количеством повторений 15x.
- Тяга на нижнем блоке:
Общий тоннаж составил 3.94 т. Выполнены 4 подхода с весами от 58.9кг до 68кг и количеством повторений 15x.
- Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять:
Общий тоннаж составил 1.67 т. Серия из 4 подходов с весами от 24.5кг до 31.5кг и количеством повторений 14-15x.
- Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя:
Общий тоннаж составил 1.76 т. Серия из 4 подходов с весами от 27.5кг до 30кг и количеством повторений 15x.
- Растяжка:
Выполнены упражнения по растяжке широчайших мышц спины, трицепсов и планка на 02:00 минуты.
🏋Среда: Ноги + плечи
Тренировка дня была направлена на работу ног и плеч. Общий объем тренировки составил 21.37 т.
- Жим гантелей сидя:
Выполнены 4 подхода с весом от 2*17,5кг и количеством повторений от 12 до 15. Техника выполнения была на максимальном уровне.
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя:
Тренировка включала 4 подхода с весами от 2*17,5кг до 2*25кг и количеством повторений 15х.
- Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз:
Серия из 4 подходов с весами от 2*17,5кг до 2*22,5кг и количеством повторений 15x.
- Становая тяга со штангой:
Тренировка проведена с весами 70кг, 110кг и 140кг, выполнено по 1 повтору каждый. Делал первый раз, не самое любимое упражнение.
- Приседания со штангой:
Выполнено 3 подхода с весами от 70кг до 80кг и количеством повторений от 12 до 15.
- Подъём на носки в тренажере для жима ногами:
Работа с весами от 100кг до 150кг и количеством повторений 20x.
- Планка:
Выдержал планка в течение 02:30 мин.
🏋Пятница: Грудь + бицепсы
Общий тоннаж на тренировке составил 10.97 т. Тренировка была интенсивной с использованием суперсетов.
- Суперсет:
Общий тоннаж - 4.29 т.
Жим в тренажере:
4 подхода с весами от 60кг до 70кг и количеством повторений от 8 до 12.
Подъём гантелей на бицепс стоя:
Серия из 4 подходов с весом 2*17,5кг и количеством повторений 10-12x.
- Суперсет:
Общий тоннаж - 3.36 т.
Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье:
4 подхода с весами от 2*15кг до 2*17,5кг и количеством повторений от 12 до 15.
Подъём штанги на бицепс:
Серия из 4 подходов с весами от 40кг до 45кг и количеством повторений от 7 до 10.
- Суперсет:
Общий тоннаж - 1.67 т.
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном:
Выполнены 4 подхода с весами от 2*25кг до 2*27.5кг и количеством повторений от 9 до 12.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя:
4 подхода с весами от 10кг до 12.5кг и количеством повторений 12x.
- Суперсет:
Общий тоннаж - 1.65 т.
Сведение рук в кроссовере:
4 подхода с весами от 12.5кг до 15кг и количеством повторений 12-15x.
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз:
4 подхода с весом 20кг и количеством повторений от 10 до 15.
- Расстяжка и планка:
Выполнены упражнения по растяжке груди и передней части плечевого пояса, а также планка на 02:40 минуты. Важные элементы для восстановления и гибкости.
Общий вывод: тренировка была интенсивной с использованием суперсетов и разнообразных упражнений для груди и бицепсов. Тренировка прошла успешно, и ваш тоннаж был впечатляющим. Продолжайте так же усердно работать и не забывайте о правильном питании и отдыхе для достижения своих целей. Удачи в вашем фитнес-пути!
🏃Воскресенье: Кардио
Воскресенье было посвящено аэробному кардио тренингу. Я проработал на эллипсоиде целых 80 минут и сделал 8008 шагов. Сердце и мышцы получили отличную нагрузку.
Итог недели и планы на следующую:
Итак, за эту неделю я прошел 101407 шагов, провел 3 силовые тренировки включающие 26 упражнений, общий тоннаж составил 49.48 тонны! На силовые тренировки ушло 6 часов, а вес немного поднялся до 106 кг из-за малого количество кардио тренировок и поедания шашлыка на выходных🍗
На неделю планирую провести больше кардио тренировок, и интенсивнее проработать отстающие мышцы.
Меня настолько заинтересовало, что я способен добиться, и какие результаты увижу на следующей неделе! Надеюсь, моя история подарит вам вдохновение и мотивацию для своих тренировок. Успеха и Вам желаю!
Спасибо за уделенное время и внимание! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить множество интересных статей, которые ждут вас впереди.
