Сегодня мы проработаем ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывать будем с помощью грифа и резиновых петель. Кроме этого, покажем несколько способов добавить свободные веса для дополнительной нагрузки. Будем нагружать тазобедренные суставы и растягивать подколенные сухожилия, задействуя ягодицы.
Для выполнения упражнения нужно закрепить резинку на гриф. Удобно использовать подставку для ног для большей устойчивости и баланса. Для разогревки начнём упражнение с фитнес-резинкой. Встаньте на подставку для ног (или сразу на резинку, если нет подставки), возьмите гриф и выпрямитесь. Хват грифа должен быть на ширине плеч. Опуская корпус, гриф проходит по квадрицепсам и голеням. Здесь мы хорошо и медленно растягиваем подколенные сухожилия до упора в нижней точке. Следим за спиной, чтобы не горбиться. Спину держим красиво, ровно, плотно напрягая корпус. Встаём обратно в вертикальное положение, выдвигаем бёдра вперёд, сжимаем ягодицы.
Если выполнять упражнение только с резинкой, вы потеряете напряжение в самом низу. Это можно исправить, немного утяжелив гриф добавлением свободных весов, например блинов от штанги по 10-15 кг. Вес блинов не должен быть слишком большим. Поднимая гриф, сопротивление значительно увеличится, но и внизу будет приличная нагрузка вместо провисающей резинки. Удобно использовать блины маленького диаметра, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия. Главное - держать спину прямо. Это создаёт большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это упражнение основано на медленном темпе и контроле спины, особенно внизу, так как на поясницу приходится больше всего напряжения. В этом упражнении отлично сочетаются резиновые петли и свободные веса (гири или блины).
Ещё один способ выполнения этого упражнения. Если у вас нет грифа и блинов от штанги, можно использовать одну только резинку и пару ручек к ней, хотя можно и без них, но с ними гораздо удобней. Встаньте на резинку, ноги на ширине плеч. Выполняем те же движения, что и в предыдущем упражнении. Медленно опускаем корпус, хорошенько растягиваем подколенные сухожилия, выталкивая ягодицы. Выдыхаем при подъёме. Здесь вы почувствуете немного большую нагрузку на поясницу из-за натяжения резинки и того, как она тянет руки. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. При каждом следующем подходе добавляйте сопротивление - можно добавить ещё одну резинку или ещё пару нетяжёлых блинов. У последнего подхода должен быть самый высокий уровень сопротивления, а количество повторений уменьшается до десяти раз.
Сосредоточьтесь на качестве выполнения этого упражнения, держите медленный темп - это даст более быстрый рост мышц и уменьшит риск для перенапряжения поясницы и каких-либо других подобных проблем.
На сегодня всё. Чтобы не потерять нас, подписывайтесь на наши соцсети, чтобы быть в курсе всех новых видео и статей.