Сегодня хотела бы поговорить о молочных продуктах и остановиться чуть подробнее на лактозе.
В чем польза молочных продуктов?
Польза их неоспорима!
Молочные продукты отлично усваиваются нашим организмом.
Усвояемость молочного белка составляет 96%, жира – 95%, молочного сахара при переносимости (лактозы) – 98%!
Сметана и сливочное масло служат источниками молочного жира, молоко,творог и сыр – легкоусвояемого белка. Биологическая ценность жира определяется в первую очередь наличием полиненасыщенных жирных кислот - линолевой, линоленовой и арахидоновой, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать только из пищи.
Лактоза - компонент, который вызывает много споров...
Однако, при всей радужности картины часто можно встретить мнение, что молочные продукты надо исключить из рациона. Когда это необходимо сделать, а когда не стоит этого делать, будем разбираться ...
Лактоза - это натуральный молочный сахар, который представляет собой дисахарид, состоящий из молекул глюкозы и галактозы. чтобы визуально понятно было, ниже приведу схему:
После употребления пищи, содержащей лактозу, она расщепляется ферментом лактазой на составляющие сахара, которые затем усваиваются и с кровотоком поступают в клетки для обеспечения необходимой энергии. Лактоза также способствует усвоению кальция и других минералов из пищи, что особенно важно для здоровья костей и зубов.
Лактоза (молочный сахар) является источником питания для молочнокислых бактерий, подвергается сбраживанию под действием их ферментов, на чём основано производство кисломолочных продуктов, сыра.
Современные исследования говорят о том, что микробиом, а именно молочнокислые бактерии, могут повлиять положительно и уменьшить возрастную потерю костной массы у женщин и снизить риск развития остеопороза! Ниже привела для Вас скрин исследования:
Казалось бы: где микробиом, а где остеопороз?! Это же небо и земля! Ан нет, друзья, связь есть!
Кроме того, лактоза способна улучшать всасывание кальция в кишечнике.
Но тут есть одна маленькая тонкость - всасывание кальция очень сильно зависит от активности фермента лактазы - он расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу - именно в таком виде лактоза может всасываться к кишечнике.
Фермент лактаза вырабатывается здоровой стенкой тонской кишки. Если кишечник ваш воспален,то нормально вырабатывать этот фермент Вы не сможете и будете иметь вторичную непереносимость лактозы.
Генетическая (первичная) непереносимость лактозы - это очень часто встречающееся явление. Например, в Китае до 99% населения имеют генетически обусловленную непереносимость лактозы! Посмотрите на карту ниже - она иллюстрирует о том как часто встречается именно генетическая непереносимость (отсутствует ген, кодирующий выработку фермента лактазы) лактозы в мире:
В нашей стране этот показатель значительно ниже,чем в Китае, по современным данным 25-30% населения страны имеют невозможность усваивать молочный сахар.
Это примерно каждый 3й человек в России!
А вот лучше всего генетически усваивают молоко жители скандинавских стран, там реже всего встречается непереносимость лактозы.
Если вдруг Вы решите проверить генетику, то Вас вполне может ждать сюрприз в виде отсутствия гена, отвечающего за выработку лактазы..
Я вот в свое время ради интереса сдала такой анализ. Меня ничего не беспокоило, я на тот момент уже углубленно изучала тему питания, и это был анализ по большей части из интереса. Результат Вы видите на скрине:
Вердикт лаборатории - генетическая непереносимость лактозы!
Когда стала делать скрин для статьи, обнаружила, что в лаборатории я, оказывается, мужского пола))) Ну да ладно)))
Смысла это не меняет - в моем организме фермент, расщепляющий молочный сахар не вырабатывается. Хотя у меня нет по сути никаких особо ярких признаков этого. Молоко я и раньше не пила, могла пить кефир или ряженку, йогурты ела, а как мы уже знаем ферментация сильно снижает содержание лактозы.
Как же проявляется непереносимость лактозы?
Если попавшая в организм лактоза не может как положено расщепиться на компоненты и усвоиться правильно нашим организмом, то в итоге она поступает в толстый кишечник, где ее ферментируют бактерии, и побочным продуктом этого являются газы и молочная кислота. При этом у человека возможен жидкий стул, боли в животе, газообразование, и даже сыпь на коже!
Кстати, людям с акне часто рекомендуют отказаться от молочных продуктов именно по этой причине, и в этом случае это вполне оправдано!
Схематично процесс указан ниже на картинке:
Сам фермент, расщепляющий лактозу, появляется в кишечнике человека еще до рождения и особенно активен он именно в младенческом возрасте! Со временем, когда в рационе ребенка появляются другие продукты, необходимость в этом ферменте постепенно снижается и выработка его с возрастом уменьшается. Однако, если человек употребляет в пищу молочные продукты, то выработка фермента снижается достаточно медленно. Если человек долго не употреблял молочные продукты, а потом резко начал снова есть, то возможны очень неприятные симптомы, так как выработка фермента за это время снизилась.
Очень важный момент в переносимости лактозы - это состояние слизистой кишечника.
Если она здоровая, то фермент лактаза будет выделяться хорошо (если нет генетических проблем), а значит лактоза расщепится и будет усвоена. Но если кишечник больной, то даже при генетической возможности вырабатывать фермент, он производится не будет или его будет слишком мало для качественного усвоения.
Так что же делать?! Есть или не есть молочные продукты?!
Даже если вы нашли у себя генетическую непереносимость лактозы, но при этом у Вас нет ярко-выраженных негативных черт - например, сильной диареи, то в целом отказываться от молочной продукции необязательно.
Ваш вариант - это кисломолочные продукты.
Лактозу в них уже ферментировали бактерии еще до того, как Вы съели продукт. Яркий пример такого продукта - йогурт. Правда, рекомендуем все же делать йогурты самостоятельно, подвергая их минимум 24-часовой ферментации, чтобы уж точно всю лактозу бактерии успели съесть. Такие продукты можно вполне безопасно есть даже тем, у кого непереносимость лактозы обусловлена генетически.
Неприятные проявления при непереносимости лактозы могут быть различными – от легкой боли в животе до спазмов и диареи. Люди с низкой активностью лактазы переносят лактозу по-разному, поэтому вопросы убирать или нет из рациона молочные продукты - это очень индивидуальный вопрос...
А Вы едите молочные продукты?!
Если Вам откликается то, что я пишу, если Вы хотите узнавать о своем здоровье больше, если хотите опираться на факты, физиологию и биохимию, а не на диетические мифы, то приглашаю Вас в свой новый Телеграм-канал - там я планирую давать еще больше полезной информации, так как в Дзен, к сожалению, есть определенные ограничения на контент.
Ссылка на ТГ-канал "Физиологичное питание" тут:
https://t.me/physiologicalnutrition
Здоровья Вам!
