Прошедшая пандемия COVID-19 продемонстрировала, что для человека любого возраста абсолютная ценность – здоровье. Что надо делать для его сохранения, рассказывает доктор медицинских наук, профессор, доцент кафедры общей гигиены Казанского медуниверситета Ольга Радченко.
— Правила простые, —уверена Ольга Рафаилевна. — Надо отказаться от вредных привычек, правильно питаться, быть физически активным, контролировать вес, избегать стрессов, соблюдать режим дня, спать не менее восьми часов и раз в год проходить профосмотр или диспансеризацию.
— Остановимся подробнее на питании. Что значит — правильно питаться?
— Существует 11 правил, которым надо следовать. Сочетайте растительные и животные продукты. С животными продуктами организм получает незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. Растительные продукты — источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды.
Несколько раз в день надо есть каши, бобовые, хлеб, макароны. (6-11 порций: 1 порция хлеба = 25-30 г; 1 порция каши = 50 г). На эти продукты должна приходиться половина суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами и витаминами.
Ежедневно ешьте не менее 200 г сырых овощей и 200 г фруктов или ягод.
— По данным Росстата, нужное количество овощей и фруктов едят 12% россиян. А вот мяса стали есть больше. Это хорошо?
— Надо меньше есть жирного мяса и птицы, жирных молочных продуктов, деликатесов, копченостей, жареных блюд. Ограничивайте жиры, особенно животные. Однако совсем отказываться от животных жиров не стоит: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.
— Сколько мяса можно съедать?
— Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80-90 г в день. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
— Надо ли пить молоко взрослому человеку?
— Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты. С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника — в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить.
— А что с солью и сахаром?
— Ограничивайте сахар и соль. Сахар — это пустые калории. А от избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта.
Пейте не менее 1,5 л жидкости в день.
Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках.
— Как надо распределять приемы пищи в течение дня?
— Соблюдайте правильный режим питания. Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед — 30-35%, ужин — 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.
