Для многих уже очевидно, что наш образ жизни и еда – фундамент здоровья. Клетки строятся только из того, что поступило в организм. Качественный строительный материал укрепляет здоровье и улучшает внешний вид, а «пищевой мусор» и недостаток тех или иных нутриентов – наоборот. Более того, сегодня известно, что возрастные изменения организма можно затормозить, изменив питание.
О том, какие «погрешности» в рационе могут привести к преждевременному старению организма, рассказала Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.
1. Недостаток воды.
Необходимое количество воды в рационе, богатые минералами овощи, зелень и фрукты обеспечивают правильный водно-солевой баланс. Недостаток воды может проявляться в признаках преждевременного старения: повышенной сухости кожи, потере упругости, тургора кожи.
Средняя цифра для расчёта воды – 25-30 мл на кг веса: реального – при нормальном или близким к нему показателям или «идеального» – при большом избытке. Однако, в зависимости от сезона, образа жизни, активности, особенностей работы эндокринной и нервной систем мы по-разному теряем влагу, поэтому эти цифры могут изменяться.
2. Недостаток белка.
В организме человека постоянно отмирает множество клеток. Для того, чтобы построить новые клетки, необходим строительный материал и, в первую очередь, белок.
Из белка создаётся сама клетка, её ферменты, транспортные белки, гормоны. Поэтому процессы синтеза и обновления в организме находятся в зависимости от уровня обеспечения белком. Правильное питание предусматривает среднее количество белков: 1 г на кг текущего или идеального веса. Нехватка белка приводит к уменьшению запаса аминокислот, мышечной массы, замедлению обмена веществ, постепенному нарастанию веса, быстрому старению организма.
3. Нехватка полезных жиров.
Омега-3 жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, которые улучшают их пластичность и проницаемость, а значит, ускоряют транспорт биологически активных веществ в клетки, в том числе, кожи. Омега-3 защищают коллагеновые волокна кожи от повреждения свободными радикалами, повышают водоудерживающие свойства эпидермиса, что обеспечивает хорошее увлажнение и предупреждает появление «усталости» кожи. Наиболее ценные омега 3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), источниками которых служат морская холодноводная рыба.
Омега-9 жирными кислотами богата средиземноморская диета, которую можно считать классикой анти-эйдж питания. Важные источники омега-9 жирных кислот, которые оказывают положительное действие на кожу, – оливки, оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук, арахис).
Быстрый результат проявляется в улучшении структуры и увлажнённости кожи, а отсроченный – в замедлении возрастных изменений, включая появление морщин.
4. Избыток рафинированных углеводов.
Почему мы так внимательно относимся к уровню глюкозы и учитываем гликемический индекс продуктов? Это связано с тем, что белки кожи, подвергшиеся «глюкозной атаке», меняют свою структуру, вызывая преждевременное старение. В результате нарушается биохимия клетки, начинают накапливаться конечные продукты гликирования, которые считаются одними из факторов старения.
Сладости (десерты, кондитерские изделия, выпечка) закисляют внутреннюю среду организма. В устойчивом диапазоне 7,37-7,44 мы чувствуем себя активными и полными сил. Если же выходим за допустимые рамки, то могут «ломаться» обменные процессы – например, происходит разрушение белков, изменяется структура клеток, ферменты теряют активность.
Помимо продуктов с добавленным сахаром, в число закисляющих продуктов входит мясо, рыба, яйца, хлеб, макароны, белый рис, кукуруза при их высоком потреблении. Для уменьшения закисляющего воздействия можно комбинировать их с защелачивающими продуктами – это овощи, листовая зелень, цитрусовые, ягоды, фрукты, некоторые молочные продукты, оливковое масло, зелёный чай.
5. Недостаток антиоксидантов (ресвератрола, растительных антоцианов, витаминов).
Окислительный стресс – неизбежная часть нашей жизни в окружении кислорода. Без кислорода человек не может жить, но иногда он несёт опасность для здоровья, активности и хорошего внешнего вида. Со свободными радикалами связан один из самых агрессивных и неконтролируемых механизмов действия.
О том, в чём заключается окислительный стресс и как защититься от него с помощью питания, мы расскажем в следующей статье.