В своей прошлой статье я давал один отличный прием, чтобы увеличить мышцы ног, в частности квадрицепсы. И это очень классный метод, потому что в нем вы можете использовать только собственный вес и уже реально преуспеть!
Однако, что делает мышцы ног чемпионскими, то есть такими, которые выглядят достойно и даже потрясающе? Конечно обратная сторона ног, которая дает огромную массу мышц в объем!
При развитых бицепсах бедер и других близлежащих подколенных мышцах, ноги выглядят массивными даже спереди, что вы можете или могли наблюдать у профессиональных культуристов. Кроме того, если вы нарастили в этой области мышцы, то это говорит о вас как об опытном атлете правильно расставляющим приоритеты.
Сегодня я дам вам один мощный совет, чтобы вы смогли знатно прокачать всю заднюю часть мышц ног выполняя всего одно движение и без тренажеров!
Хочу также заметить, что много полезных советов в тренировках и питании я публикую на канале в Телеграм
Код на изображении рабочий, так что присоединяйтесь и вы!
Упражнение
Подъем корпуса через бицепсы ног лежа с помощью партнера
Предвосхищая возражения сразу отмечу что да, вам понадобится товарищ для помощи в этом движении. Хорошая новость в том, что половина людей тренирующихся делают это с кем-то из друзей или с тренером. Даже если вы тренируетесь самостоятельно, то вполне можете обратиться к кому-нибудь в зале за помощью, а уж тренер не сможет вам отказать в поддержке!
Итак, как можно видеть из изображения, данное движение напоминает сгибание ног в положении лежа на животе в блочном тренажере. Это отличный прием стимулировать всю заднюю поверхность ног, включая икроножные, как многие делают. Хотя помощь икроножными, их напряжение, сильно сокращает работу подколенных мышц, тем не менее, совсем исключить их из работы действительно сложно.
Как выполнять
Приготовьте коврик или гимнастический мат, позовите партнера и хорошо разомнитесь – обязательно используйте бег, скакалку или эллипс в качестве дополнения к суставной разминке. Кстати, вы можете поставить это движение в любой части тренировки или даже сделать только его, а для квадрицепсов добавить зашагивания на скамью, получится отличная тренировка и очень интенсивная!
Итак:
- Лягте животом на коврик разместив руки по бокам в позицию отжиманий;
- Часть коврика обязательно должна быть под коленными суставами;
- Чуть согните ноги в коленях, потому что это бережет связки и суставы и позволяет комфортно подниматься;
- Ступни потяните на себя оперившись мысками в пол;
- Попросите товарища плотно зафиксировать ваши лодыжки;
- Сделайте движение.
Что учитывать
Первым делом позаботьтесь о том, чтобы научиться этому движению. Для этого начните движение отталкиваясь руками, как вы делаете при отжиманиях. Затем чуть смещая таз назад и сгибаясь в тазобедренном суставе, напрягите ноги и притяните корпус назад.
Когда будете возвращаться в исходную позицию старайтесь как можно медленнее это делать, и обязательно демпфируйте напряжение ног упираясь на руки – только продвинутые пользователи могут обходится без помощи рук.
Помните также о том, что в начале вам будет действительно тяжело даваться упражнение, это все потому что вы еще не адаптированы к нему, однако пройдет не так много времени как вы сможете освоится.
Естественно, помните и о таком важном параметре как дыхание – выдох на усилии, в данном случае при подъеме, а вдох при опускании. Не задерживайте воздух в легких, так как это ведет к повышенному давлению и другим вредным последствиям.
Заключение
Это серьезное упражнение и такое же серьезное испытание для мышц, однако освоив его вы получите шанс не только накачать мышцы задней поверхности ног, но и сделаться сильным, а это поможет в ваших других упражнениях на ноги.
Изучите его и аккуратно введите в свою тренировочную программу, чтобы стать на одну ступень выше к качественному развитию своих профессиональных навыков культуриста или просто человека желающего развить свое тело применяя самые различные принципы, упражнения и стратегии!
Обратите внимание на комплект из 3-х книг.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь