При депрессии большинство людей жалуются на сниженное настроение и отсутствие сил, из-за чего часто отказываются от какой-либо активной деятельности, даже если раньше это приносило им удовольствие. Таким образом человек попадает в порочный круг депрессии, выбраться из которого крайне непросто: перестаю делать то, что важно ➡ меньше удовлетворен жизнью ➡ чувствую себя хуже, нет сил ➡ перестаю делать то, что важно и т.д.
Поведенческая активация - это намеренное выполнение активностей, которые до депрессии присутствовали в жизни человека с целью выхода из порочного круга: делаю то, что важно ➡ больше удовлетворен жизнью ➡ чувствую себя лучше, появляются силы ➡ делаю то, что важно и т.д. Важно понимать, что самое сложное - это преодоление первого сопротивления, а выполнить действие - уже более простая задача, после чего обычно приходит удовлетворение от выполнения действия.
У поведенческой активации есть несколько важных принципов:
1. Принцип маленьких шагов. Стоит начинать с самых доступных активностей и двигаться от простого к сложному. Чем тяжелее депрессия, тем проще для выполнения должны быть данные шаги. Действия нужно дробить до тех пор, пока они не станут выполнимыми, перестанут вызывать сильный дискофморт и сопротивление. Для кого-то микро-действием будет «поменять постельное белье», а для кого-то - «поменять одну наволочку». И то и другое - абсолютно нормально.
2. Активация до мотивации. Многие люди убеждены, что у них сначала должно появиться желание что-то делать, а уже потом они начнут, но в реальности все работает совершенно наоборот. Не стоит ожидать определенного эмоционального состояния, готовности, прилива энергии и мотивации, чтобы сделать действие. Такое состояние вряд ли наступит, поэтому важно просто начать делать, и тогда можно заметить, что уже от самого действия вы получаете удовлетворение и энергию.
3. Мониторинг активности - это табличка, в которую человек заносит всё, чем занимался в течение дня. Это помогает сделать повседневные действия более наблюдаемыми, учесть количество проведенного времени за разной деятельностью. В данной таблице так же есть две дополнительные колонки - “Удовольствие” и “Важность”, человек решает, насколько сейчас приятно и важно для него конкретное действие и выставляет оценку от 1 до 10.
К примеру: 11.00 - проснулся
11.00-11.15 - пошел в душ, помылся (удовольствие - 2, важность - 7)
11.15-11.30 - протер пыль на полках ( удовольствие - 5, важность - 8)
11.30-14.30 - продолжил лежать, смотрел рилсы в инстаграм*е ( удовольствие в первый час деятельности - 5, во второй час деятельности - 3, в третий час деятельности - 1, важность - 2)
*В данном примере можно заметить, что из 3 часов просмотра рилсов, наибольшее удовольствие человек получил в первый час, после чего его становилось все меньше. Обратив внимание на это, может появиться желание в эти 2 часа заняться чем-то другим.
Главная задача поведенческой активации - восстановить баланс приятных и важных дел (тут стоит понимать, что если дела важные, но неприятные, то от них не будет никакого удовольствия, радости и позитивного подкрепления; если же дела неважные, но приятные, то могут страдать базовые потребности и действия будут казаться бессмысленными, не будут связаны с ценностями). На каждый день можно запланировать 1-3 действия, которые принесут радость и удовольствие, и так же 1-3 действия, связанные с ценностями и мечтами о будущем. Начать можно с нескольких задач в день, которые займут не более 10 минут и будут легковыполнимы. Спустя время постепенно увеличивается количество дел и интенсивность, оценивается прогресс.
Мониторинг активности сам по себе является поведенческой активацией, ведь его заполнение -это довольно непростое дело, требующее целенаправленных усилий.
4. Ценностные действия. Ценности - процессы, которые делают жизнь целостной и наполненной смыслом, это не цели (которые имеют конечную точку), а направление движения, которое мы реализуем в отдельных действиях. Реализация ценностей во время деятельности служит внутренним подкреплением, становится важен не результат, а сам процесс. Действия «потому что надо» вряд ли будут работать.
5. Помощь близких. При депресии довольно часто человеку хочется дистанцироваться от близких, но при этом он может нуждаться в помощи, ему трудно осуществлять некоторые дела самому (появляются дисфункциональные мысли «я должен справиться сам», «я приношу неудобства и мешаю», «просить о помощи - это слабость»). Часто близкие хотят оказать помощь, но не знают как, предлагая неподходящие идеи/советуя то, с чем человек вряд ли справится/берут на себя вообще все обязанности, предлагая лежать и отдыхать. Важно помнить, что шансы на преодоление депрессивного состояния увеличиваются, когда вы запрашиваете поддержку. Поэтому стоит обращаться за помощью, подробно объясняя, в каком виде она нужна.
6. Похвала и самоподдержка. Самокритика это частый спутник депрессии. Поэтому крайне важно хвалить себя и поддерживать после выполнения действий. Некоторым сложно сказать себе добрые слова после выполния небольшой зарядки, прочтения нескольких страниц книги, мытья кружки. Но людям в состоянии депрессии гораздо сложнее выполнить то, что раньше было очень легко сделать, эти действия действительно сопряжены с трудностями. Пробуйте фокусироваться на позитивных сторонах, на успехах и достижениях, даже небольших.
В завершение хочется сказать, что поведенческая активация часто помогает возвращаться не только к нормальному функционированию, но и к хорошему самочувствию и удовлетворенности жизнью благодаря поиску оптимального баланса приятных и полезных действий.
Записывайтесь на консультацию по номеру +79990279027 Telegram/Whatsapp!
* Instаgram принадлежит компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России.
Автор: Голованова Дарья Вадимовна
Врач-психотерапевт, Психиатр
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru