Фартлек — вид бега, которому найдется место в вашей тренировочной программе. Если, конечно, вы хотите развить скорость и выносливость! Спросили экспертов, как включить этот вид бега в свой беговой режим.
Что такое фартлек?
Слово «фартлек» происходит от шведского fartlek, что означает «игра со скоростью». По сути, фартлек — это вид бега, при котором вы постоянно меняете скорость, а не двигаетесь в постоянном темпе.
Фартлек предполагает быстрый или интенсивный бег, чередующийся с периодами активного восстановления (легким бегом трусцой). Периоды быстрого бега не должны быть сплошными спринтами на пределе сил, вы двигаетесь на усилии в 8 баллов из 10 по шкале ИОН. А во время более медленных периодов выбираете темп, при котором можно поддерживать беседу, чтобы полностью восстановиться.
Теоретически, фартлек — это разновидность интервальной тренировки, но она особенная, потому что вы никогда не останавливаетесь и не отдыхаете. Тренировки фартлек отличаются от интервального бега соотношением нагрузки и отдыха: вы переключаетесь между быстрым и медленным бегом. Во время интервального бега вы переходите от бега к ходьбе или полному отдыху, а во время фартлека вы никогда не останавливаетесь.
Почему вам стоит попробовать фартлек?
Чтобы быстро бегать, вам нужно быстро тренироваться — вот почему любой вид скоростной работы важен в тренировочном плане бегуна. Фартлек учит вас расслабляться и восстанавливаться без остановки, а при необходимости — снова набирать темп.
Подумайте о фартлек-тренировках как о возможности поработать на скорость, не испытывая стресса от того, что надо выдерживать определенные интервалы времени. Фартлек помогает бегунам понять, что у них есть несколько скоростей и что они также могут замедляться, не переходя на шаг, до темпа, при котором их сердечный ритм может восстановиться после более интенсивных усилий.
Фартлек поможет вам оценить свои усилия или уровень интенсивности во время бега, не полагаясь на данные с фитнес-часов или монитора беговой дорожки, что является важным навыком для определения темпа во время забегов на длинные дистанции, таких как полумарафон или полный марафон. Пробежка по фартлеку учит вас приспосабливаться и бегать, исходя из того, что вы чувствуете, а не беспокоиться о темпе и времени, что фиксируют гаджеты.
Фартлек помогает повысить выносливость и в то же время развить скорость, потому что подобные тренировки нагружают как анаэробную, так и аэробную системы. Включив в свой тренировочный план различные виды пробежек (например, фартлек, интервальные пробежки или пробежки в устойчивом режиме), вы сможете тренировать различные энергетические системы своего организма, что улучшит ваши показатели и улучшит физическую форму в целом.
Как правильно построить фартлек-тренировку
Фартлек может быть как сложной, так и легкой тренировкой, в зависимости от ваших целей. Чувствуете себя неважно? Чередуйте легкую пробежку и устойчивым темпом бега. Если же вы готовы принять вызов, подстегните себя, переключившись с разговорного темпа на интенсивный спринт.
По определению, фартлек-пробежка должна быть неструктурированной. Если вы слушаете музыку, позвольте песне диктовать вам темп. Бегите в легком темпе во время куплета и ускоряйте темп во время припева. Или используйте визуальные ориентиры для изменения темпа: пробегите мимо пяти деревьев в легком темпе, затем бегите быстрее вдоль последующих двух.
Вы можете тренироваться на беговой дорожке, на тропинке в парке или на стадионе! Начните с четырехминутной разминки легкой пробежкой трусцой, за которой последует фартлек — чередование отрезков с высокой скоростью с бегом в более легком темпе. Закончите трехминутным восстановительным периодом ходьбы или бега трусцой. И не зацикливайтесь на цифрах. Фартлек — это не достижение определенного темпа или времени, это способ узнать свой темп и при этом отвлечься от дискомфорта, потому что именно так вы становитесь более быстрым атлетом.
Читайте также: Травмы бегунов: как правильно возвращаться в строй после перерыва