Объемные, мускулистые ноги — признак полноценно развитых мышц по всему телу. К сожалению, многие постоянно недооценивают "день ног".
В этой статье мы обсудим наиболее частые ошибки в тренировке ног и способы исправить каждую из них, чтобы вы, наконец, смогли добиться реального прогресса в тренировке ног. Читайте дальше.
Все хотят иметь накачанные и сильные ноги, но немногие готовы приложить необходимые усилия, чтобы воплотить эту мечту в жизнь. Например, среднестатистический посетитель тренажерного зала склонен пропускать день ног по самым незначительным причинам (к примеру, плохое настроение). Всегда можно найти причину пропустить "самую страшную" и "незначительную" тренировку недели.
Нравится канал? Поддержи! Переходи по ссылке, буду благодарен.
Даже когда тренировка случается, обычно все сводится к утомительной, бесстрастной рутине с короткими подходами и полуповторениями, что определенно не поможет получить мощные квадрицепсы и икры. Пришло время спросить себя: нужны вам сильные и красивые ноги или нет?
Если да, будьте готовы встряхнуть и оживить свою тренировку ног.
Прежде всего, ознакомьтесь с этими основными ошибками и постарайтесь избегать их.
ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ ПРИСЕДАНИЯМИ
Первое правило тренировки ног гласит, что вы всегда должны приседать. Если вы избегаете это классическое комплексное упражнение и думаете, что можете легко заменить его другими, вы серьезно ошибаетесь.
Если у вас слабые ноги, вы приседаете недостаточно качественно. Альтернативы приседаниям со штангой просто нет, так что не уклоняйтесь от этого замечательного упражнения.
Держите количество повторений в диапазоне 8–12 и медленно увеличивайте вес. Сделайте приседания основным элементом своей программы тренировок, и вы будете поражены результатами.
НЕТ ПОЛНОГО ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЙ
Уже приседаете? Это великолепно. Но тут возникает сложный вопрос: приседаете ли вы с полной амплитудой движений? Исследование за исследованием показывает, что полные приседания намного превосходят приседания до параллели или полуприсед, потому что полный диапазон движений способствует сбалансированному развитию мышц и силы.
Частичные приседания имеют место быть в силовых тренировках. Во всех остальных случаях вам нужно приседать как можно глубже. Это не только укрепит ваши ноги и повысит гибкость, но и защитит и укрепит ваши колени, вопреки распространенному мнению.
ДОЛГОЕ МЕДЛЕННОЕ КАРДИО
Удивительно, как много людей до сих пор застревают в длительных и низкоинтенсивных упражнениях, ожидая, что они достигнут максимальных результатов за время, потраченное на тренировки. При медленном кардио это просто невозможно.
Длительное и медленное кардио дает минимальную потерю жира и нулевой длительный метаболический эффект. Оно отнимает слишком много времени и довольно скучнО. Тем не менее, кардио вам действительно нужно, чтобы развить выносливость, а также ускорить наращивание мышечной массы. Так как же делать его с умом?
Ответ кроется в HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировках. HIIT даст вам мощную кардио-нагрузку, сохраняя, и даже улучшая мышечную массу и силу.
ОТСУТСТВИЕ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ
Из всех концепций и практик, используемых в упражнениях, прогрессивная нагрузка является одной из наиболее важных. Без нее ваше тело уйдет в состояние плато, с которым не так то просто бороться.
Когда вы подвергаете свое тело стрессу, оно в конечном итоге адаптируется.
Поэтому, если вы продолжаете ходить в спортзал и выполнять одно и то же упражнение в течение того же времени, используя тот же вес и то же количество повторений, вы не добьетесь какого-либо значительного прогресса. Ваше тело не научится работать, и вы будете лишены тех успехов, которых могли бы добиться.
Весь смысл состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать, а это означает, что как только ваше тело адаптируется к обычному количеству подходов и повторений, вам необходимо изменить или, скорее, модернизировать фактор стресса, увеличив нагрузку или увеличив количество подходов и повторений.
НЕДОСТАТОК БЕЛКА
Правильное питание и добавки могут помочь вам расти, а не просто мучаться и пытаться выжить во время дня ног. Необходимо выкладываться разносторонне и по максимуму и повышать свои результаты. Тщательное планирование питания до и после тренировки имеет важное значение. Поэтому, если вы хотите улучшить свои результаты и производительность, начните с анализа того, что и когда вы едите.
Самая основная ошибка — это недостаток белка, который является самым важным макронутриентом, необходимым для наращивания массы и силы. Ваш белок должен поступать из нежирных источников белка, таких, как белое мясо, рыба, молочные продукты, соя или киноа.
Теперь пришло время отправиться в спортзал и заняться мышцами ног! Удачи!