"Моченьки нет, силушек," — бабушка моя так говорила. В 90 лет.
Потерю мышечной массы и мышечной силы с возрастом описывал ещё Гиппократ.
Но термин "саркопения" (от греч. саркос — тело, пения — недостаток) появился только в 1989 г. (автор — Ирвинг Розенберг).
В чём суть, причина и чем грозит
Саркопения — потеря мышечной массы, силы и функции мышц.
В большинстве случаев – это болезнь пожилых людей.
Однако с ней сталкиваются и люди среднего возраста, и даже молодые (вторичная саркопения при онкологии, анорексии и других заболеваниях).
Американским Центром контроля заболеваемости (CDC) саркопения признана одним из 5 основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Оставшиеся 4 фактора — диабет, гипертония, избыточный вес/ожирение, остеопороз.
Вообще глобальными факторами риска смертности, независимо от возраста, считают:
- высокие цифры артериального давления
- повышенный уровень сахара крови
- недостаточная физическая активность
- ожирение
- курение
Как видите, факторы в основном повторяются.
На 20-35 лет приходится расцвет человеческой жизни. Но уже в возрасте 25-30 лет начинается потеря мышечной массы примерно 0,5-1% в год.
Это связано с возрастной инволюцией (обратным развитием) и началом старения. Так заложено природой, генами.
В первую очередь изменения в мышечных волокнах отражаются на способности сохранять равновесие тела.
Далее снижается выносливость, сила, скорость ходьбы, мобильность.
На финише формируется выраженная мышечная атрофия.
Чем это грозит?
Не только падениями, переломами, инвалидизацией, зависимостью от других людей.
В работающих мышцах образуется белок иризин, который защищает мозг от болезни Альцгеймера —
Снижение мышечной массы на 5-10% приводит к функциональным нарушениям со стороны минимум одного органа.
Более 20% — к нарушению работы 4-х и более органов.
Атрофия межрёберных мышц вызывает нарушение дыхания и дыхательную недостаточность.
Можно ли избежать таких перспектив?
А можно ли избежать старости? Нет, если хочешь жить долго.
Но можно быть крепким, разумным, жизнерадостным и самостоятельным стариком/старушкой до конца своих дней.
А можно не быть.
На развитие саркопении влияют:
- хронические заболевания (лёгких, печени, почек, желудка, кишечника, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, ревматоидный артрит, анорексия, онкологические заболевания, депрессия)
- травмы (особенно, приводящие к длительному обездвиживанию, ЧМТ)
- острые вирусные заболевания и их последствия (тот же к..вид, не к ночи будь помянут)
- изменения гормонального фона после 55 лет (у женщин) и 60 (у мужчин)
- нарушения питания (дефицит белка, витаминов)
- гиподинамия
Диагностика саркопении — дело врачей профессионалов. Для этого разработаны специальные опросники, тесты и другие (в том числе, довольно дорогостоящие) методы.
Какие симптомы должны насторожить (их ещё называют "красные флаги"): слабость, быстрая утомляемость, ощущение "нет сил", неспособность выдерживать обычную нагрузку, подкашивание ног, нарушение равновесия, учащение падений.
Движение = жизнь
Официально признанного лечения саркоепении ("стандартов") нет.
Но никем не оспаривается факт: главное — физическая активность пациента. Посильная, адекватная и регулярная! На все группы мышц.
Работающие мышцы синтезируют белок (миозин) — это то, что нужно для сдерживания саркопении.
Нужно разорвать, т.н. "саркопенический порочный круг" (чем меньше физическая нагрузка, тем больше мышечная слабость): снижение/упадок сил → ограничение физической активности → прогрессирование физической немощи.
Конечно, физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Постепенно, лучше под присмотром специалистов.
Важны не только кардио- (ходьба, плавание и т.д.), но и силовые тренировки, упражнения на равновесие и сопротивление (с использованием эспандеров, резиновых амортизаторов).
Достаточно тренироваться всего 15-20 минут три раза в неделю. Можете больше — прекрасно! Но важно не переусердствовать.
Что ещё:
- контроль хронических заболеваний (поддержка их на уровне ремиссии), воспалений (они играют роль в развитии саркопении)
- оптимальное питание: белок — 25-30 г на приём пищи или 1-1.5 г / кг (при заболевании почек коррекцию должен проводить врач под контролем лабораторных анализов); витамин Д, карнитин (основные источники: мясо, рыба, птица, творог, сыр).
В общем, некогда на "заслуженном отдыхе" отдыхать.🙂
Борьба за жизнь во всём её многообразии.
Преодоление. Без потери оптимизма.
Всем здоровья!