Вы постоянно откладываете выполнение важных дел, саботируете сроки, листаете ленту новостей когда нужно садиться писать диплом или статью для блога, не готовитесь к экзамену? Знаете, что скоро наступает лето и пора бы взяться за фигуру, но о спорте только мысли? Уже давно задумываетесь над сменой работы, но так и не начали смотреть даже список вакансий? Знакомо? Если да, то предлагаю погрузится в мир прокрастинации и узнать, как освободиться от её цепкой хватки, поставить понятные цели и закатав рукава пойти притворять свои паланы в жизнь! В этой статье мы изучим психологию прокрастинации, пагубные последствия и эффективные стратегии преодоления этой проблемы, узнаем, что такое "Цикл прокрастинации".
Психологические аспекты прокрастинация
Прокрастинация - это распространенное явление, которое может иметь различные психологические причины. Одной из них является отсутствие мотивации: когда человек не видит ценности или важности задачи, он часто откладывает ее выполнение на потом. Еще одним аспектом этого явления является страх неудачи - человек может опаздывать с выполнением задач из-за боязни не справиться с ними или потерпеть поражение. Такие эмоциональные нагрузки могут в свою очередь негативно сказываться на психологическом состоянии и самооценке человека.
Отсутствие самодисциплины также играет важную роль в контексте прокрастинации. Люди, не умеющие контролировать свои действия и склонные откладывать задачи на потом, часто сталкиваются с проблемами как в личной, так и в профессиональной жизни. Кроме того, частая причина прокрастинации - это перегрузка информацией и стресс. Когда у человека возникает ощущение нехватки времени на все дела, он склонен откладывать их выполнение, что в конечном итоге может лишь усилить стресс, повысить уровень тревожности и в целом ухудшить ситуацию.
Еще одним важным психологическим аспектом прокрастинации является перфекционизм. Люди, склонные к идеализации результатов своей деятельности, могут испытывать страх перед началом выполнения задачи, потому что боятся не справиться на высоком уровне. Они стремятся к идеалу и избегают ситуаций, которые могут поставить под угрозу их чувство собственного достоинства. Это также может приводить к прокрастинации.
Кроме того, прокрастинация может быть следствием недостатка навыка организации и планирования. Часто люди не начинают выполнять задачи вовремя из-за отсутствия четкого плана действий или из-за недостатка организации своего времени. Это приводит к тому, что задачи накапливаются, стресс увеличивается, а результативность снижается.
Прокрастинация: почему она вредна
Прокрастинация, или откладывание дел на потом, может иметь серьезные, на первый взгляд не вполне заметные последствия. Во-первых, это может привести к повышенному уровню стресса и тревоги, так как невыполненные задачи накапливаются «снежным комом» и создают ощущение неудовлетворенности собой. Во-вторых, прокрастинация может привести к снижению самооценки и уверенности в себе, так как человек начинает сомневаться в своих способностях и возможностях. Это приводит к появлению комплексов и отрицательного отношения к себе.
Кроме того, прокрастинация может отрицательно сказаться на отношениях с окружающими людьми, так как невыполненные обязательства могут вызвать разочарование и недовольство у окружающих (друзей, коллег, партнёра). Это в свою очередь может привести к конфликтам и разрывам отношений.
Наконец, прокрастинация может препятствовать достижению поставленных целей и наших самых сокровенных мечт, так как отсроченные дела могут стать преградой на пути к успеху. Постоянное откладывание задач может привести к упущению ценных возможностей и моментов, которые могли бы изменить нашу жизнь к лучшему. Таким образом, прокрастинация может иметь серьезные последствия для человека, влияя на его эмоциональное состояние, самооценку, отношения с окружающими и достижение целей. Поэтому важно бороться с этой привычкой и находить способы эффективного управления временем.
Что такое «цикл прокрастинации»
Цикл прокрастинации — это модель поведения, при которой человек откладывает дела на потом, несмотря на то, что осознаёт возможные негативные последствия. Слайд ниже иллюстрирует, то как человек попадает в «Порочный круг» прокрастинации на примере написания диплома. Этот цикл может повторяться снова и снова, приводя к накоплению невыполненных задач и снижению продуктивности.
Всё-таки лень или прокрастинация, в чём разница?
Прокрастинация и лень – на первый взгляд два схожих по своему смысла понятия, в которых достаточно просто запутаться, но они имеют существенные различия и причины. Давайте разберемся. Прокрастинация обычно связана с откладыванием задач на потом из-за неопределенности, страха неудачи, недостатка мотивации или желания избежать дискомфорта. Человек может чувствовать стресс, вину или даже стыд из-за прокрастинации.
В то время как лень – это склонность к нежеланию выполнять работу из-за отсутствия, энергии, интереса или самого желания. Ленивый человек может не испытывать такого сильного внутреннего конфликта или психологического давления, как при прокрастинации. Отличительной чертой лени является равнодушие к выполнению задач без наличия чёткой на то причины, в то время как прокрастинация чаще связана с психологическими и эмоциональными факторами. Если вы откладываете решение дел на потом, но при этом понимаете, что они действительно важны и их необходимо выполнить, то это прокрастинация. Если же вы просто не хотите что-то делать, то это лень.
Кажется, мы разобрались, что нужно делать, чтобы победить прокрастинацию
Есть несколько способов и техник, которые помогут нам преодолеть прокрастинацию. Рассмотрим некоторые из них подробнее:
1. Метод управления временем Pomodoro
Метод управления временем Pomodoro был разработан в 1980-х годах Франческо Чирилло. Он основан на принципе работы в течение определенных периодов времени, называемых «помидорами» (по имени кухонного таймера в форме помидора).
Основные принципы метода Pomodoro:
- Работа в течение 25 минут без перерыва (один "помидор").
- После каждого помидора делается короткий перерыв в 5 минут.
- После выполнения четырех помидоров делается более продолжительный перерыв в 15-30 минут.
Этот метод помогает повысить продуктивность за счет того, что обязывает фокусироваться на задаче в течение определенного времени и делать перерывы, чтобы отдохнуть и восстановить концентрацию. Помимо этого, метод Pomodoro также помогает бороться с прокрастинацией и улучшает управление временем.
2.Матрица Эйзенхауэра
Матрица Эйзенхауэра — один из моих любимых инструментов. Что это такое? Это матрица, которая используется для оценки приоритетов в управлении временем и задачами. Она была разработана доктором Дуайтом Эйзенхауэром, 34-м президентом США, и представляет собой простой, но очень эффективный инструмент, который помогает управлять задачами на основе их важности и срочности.
Матрица состоит из четырех квадрантов, каждый из которых представляет собой комбинацию важности и срочности задачи. Они обозначаются следующим образом:
- Важные и срочные задачи - этот квадрант требует вашего немедленного внимания.
- Важные, но не срочные задачи - задачи, которые следует спланировать и выполнить в первую очередь.
- Срочные, но не важные задачи - можно делегировать или отложить эти задачи на потом.
- Не важные и не срочные задачи - задачи, которые лучше откладывать или совсем избегать.
Используя матрицу Эйзенхауэра, можно эффективно планировать свои задачи, определять их приоритеты и управлять своим временем. Этот метод помогает избежать срывов сроков, снизить уровень стресса и повысить общую продуктивность.
3. Модель SMART
Невозможно обойти стороной такой эффективный инструмент как модель SMART в вопросе работы с прокрастинацией. Модель SMART — это систематический метод установления и достижения целей, который определяет критерии, по которым цели могут быть успешно достигнуты. Аббревиатура SMART расшифровывается как:
- Specific (конкретная);
- Measurable (измеримая);
- Achievable (достижимая);
- Relevant (актуальная);
- Time-bound (ограниченная во времени).
Каждый элемент модели SMART играет свою роль в успешном достижении поставленной цели. Например, цели должны быть конкретными, чтобы избежать неясностей, измеримыми, чтобы можно было оценить прогресс, достижимыми, чтобы они были осуществимыми, актуальными, чтобы они были важными для достижения цели, и установленными с ограниченным временем, чтобы определить конкретный срок достижения цели.
Дополнительные ресурсы вместо «домашнего задания».
Для более глубокого изучения темы прокрастинации и поиска эффективных стратегий её преодоления, вы можете обратиться к следующим ресурсам:
Книги:
- «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» — Тимоти Пичил.
- «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра» — Петр Людвиг.
- «Тайм-менеджмент. Практикум по управлению временем» — Сергей Калинин.
Приложения:
- Forest — приложение для борьбы с прокрастинацией, которое помогает сосредоточиться на задаче и не отвлекаться.
- Trello — приложение для управления задачами, которое помогает организовать работу и не откладывать дела на потом.
Для преодоления прокрастинации важно осознать свои мотивы и страхи, разработать план действий, научиться управлять своим временем и справляться со стрессом. Также полезно установить четкие цели и приоритеты, разбивать большие задачи на более мелкие подзадачи, чтобы облегчить процесс выполнения. Стоит также помнить, что прокрастинация - это преодолимая проблема, и с помощью постоянной работы над собой можно научиться эффективно управлять своим временем и достигать поставленных целей. Ну а если испробованы все методы и проблема прокрастинации остается для вас по-прежнему актуальной, то приглашаю вас на личную онлайн-консультации, где мы сможем исследовать причины прокрастинации!
Проверь себя: Шкала прокрастинации, ПШ/PSI
Спасибо, что дочитали эту статью до конца!
Желаю вам мира и гармонии с собой!
Автор: Максим Долгополов
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru