Депрессию могут вызвать различные негативные факторы, такие, как стресс, утрата, травматическое событие, генетическая предрасположенность и другое.
После первого эпизода депрессии, в вас поселяются негативные мысли о себе, мире, своем будущем. И даже незначительные вещи оказывают на вас теперь сильное влияние. Нет энергии на выполнение простых задач, любимых хобби, общение. Вы становитесь более пассивным ментально и физически, много времени проводите в кровати.
Вы продолжаете избегать активностей, поскольку нет энергии, и образуется порочный круг депрессии: ничего не делаю из-за негативных мыслей - нет сил и удовлетворения от действий - усиление апатии и ангедонии - снижение энергии и так далее.
Поведенческая активация - это намеренное выполнение активностей, которыми вы ранее занимались. Сначала сможет не быть никакого желания и может казаться, что ничего не выйдет, не будет результата, но на практике оказывается, что преодоление первого сопротивления - самое сложное, а выполнить задачу - не так уж сложно, после чего приходит приятное чувство от выполнения действия.
Поведенческая активация является частью когнитивно-поведенческой терапии.
Для начала вы отмечаете дела, которые выполняете - каждый день записываете, что сделали и отмечаете состояние до и после активности по десятибалльной шкале. Лучше записывать сразу после выполнения дела, чтобы не забыть ощущения.
Спустя неделю вы анализируете ваши заметки и отмечаете, что приносило наибольшее удовлетворение, что - наименьшее, заметили ли вы взаимосвязь между настроением и уровнем активности.
Обычно мы больше удовлетворены тем, что является важным и ценным для нас. При депрессии ценности забываются. Поэтому, следующим шагом будет исследовать свои жизненные ценности и актуализировать их значение.
И далее необходимо на регулярной основе планировать свое расписание, включая в него важные и ценные для вас дела, необходимые бытовые и рабочие обязанности.
Для того, чтобы успешно пройти поведенческую активацию, важно набраться терпения, это не работает моментально и не меняет настроение кардинально, сначала изменения будут небольшими.
Если вы находитесь в депрессии или у вас длительное плохое настроение и мало сил, лучше всего обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить поддержку и направление, помощь в выполнении поведенческой активации.
Уважаемые читатели, замечали ли вы улучшение настроения от выполнения дел? Какие методы считаете эффективными при борьбе с депрессией?
Буду рада вашим лайкам и комментариям!
Подпишитесь на автора, чтобы не пропустить другие публикации.
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию отправьте мне сообщение https://www.b17.ru/tatianapereval/#contact или напишите по т.+79247134881.
Автор: Татьяна Ивановна Перевалова
Психолог, Интегративный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru