Читаешь статью, а в ней пишут бред и чушь. Идешь по улице, а люди бегут на встречу, не замечая тебя и вот-вот врежутся, поэтому приходится отпрыгивать. Приходишь домой, а муж занят своим делом, оставив грязную тарелку в раковине. А если помыл, так оставил капли воды вокруг раковины и крошки на столе. Ребенок пришел с гулянки и оставил обувь прямо на дороге. В магазине очередь: работает всего одна касса – администрации наплевать на людей. Дороги с ямами, шумные соседи, давка в общественном транспорте, пробили на кассе товар без скидки и по завышенной цене, зарплаты низкие, кругом грязь, хамство и тупость — все идет так, будто весь мир ополчился, став неадекватным. Бывает?
В подобные моменты активируются глубинные убеждения, вот они и управляют нам. У нас их много разных. Каждые из них для своих каких-то событий. Эти убеждения формируют наши стратегии поведения и мышления, а на их основе в нашей голове появляются автоматические мысли и оценочные стратегии обработки поступающей информации (что видим, слышим и т.д.):
- За что мне все это?
- Почему это именно со мной?
- Опять мне не везет?
- Еще и этот сосед придурок идет! Да как он смеет тут ходить?!
- День не задался!
- Я неудачник.
Замечали подобное у себя? Напишите в комментариях свои наблюдения.
Мы не думаем, а эмоционируем
Когда активируются наши глубинные убеждения, они тянут за собой различные автоматизмы, а из-за стратегий обработки информации – то, как мы обрабатываем ее – не замечает объективности, выбирая только те факты из окружающего мира, которые подтверждают наши убеждения. И при этом уверенно чувствуем себя умными, знающими и требующими соблюдения очевидных, как нам кажется, долженствований. Но сами не замечаем свой бред и логических ошибок.
Да, мозг умный, все мы взрослые, управляем собой и все такое. Но разочарую — это иллюзия. Хоть мы и управляем собой, но лишь через автоматизмы. Мы можем управлять осознанно, целенаправленно думать и принимать решения только в нестандартных ситуациях, когда шаблоны не работают, но это происходит редко, потому что с возрастом большинство ситуаций уже нам знакомы и привычны.
Когда мы оказались в новой ситуации, выходящей из наших шаблонов, мы включаем мозг и начинаем думать. Так как нам нужно выжить, не пострадать, а еще лучше — получить выгоду и удовольствие, то мы пытаемся придумать решение, которое используем в следующий раз, когда окажемся снова в этой же ситуации или похожей. Делаем так, потому что думать — это энергозатратный процесс. Вспомните свой рабочий день, когда вы много думали что-то. Как вы себя чувствовали после этого?
Я люблю приводить в пример с шахматистами. Они сидят, почти не двигаются и всю игру думают. Как считаете, сколько калорий от дневной нормы они сжигают за одну игру? До 70-80% от суточной потребности организма обычного человека. Как вам такое? И это всего за одну игру. Поэтому думать много и тем более постоянно — это удел избранных.
Даже процесс нашего мышления основывается на автоматизмах. Если бы вы могли думать, осознавать свои мысли, эмоции и поведение, вы бы смогли управлять собой, а не раздражаться на весь мир, сливая свои эмоции на незнакомых людей в интернете снова в абстрактных и шаблонны ничем не подкрепленных выводах. Чтобы приводить аргументы в пользу своей позиции, нужно включать ум.
Можете ли вы целенаправленно управлять собой? Попробуйте сказать себе, что вы любите мужа или начальника. Что-то изменится? Можете ли убедить себя, что мужчины не изменяют, что мир миролюбивый и безопасный, что все люди любят вас и делают все, чтобы вам было хорошо? А сможете убедить себя, что не боитесь высоты и легко пройдете по стеклянному мосту через попасть, взять паука или змею в руку? Мы хоть и умные, но управлять своими реакция не умеем. Большая часть из нас не умеет. Но я вас научу и помогу стать немного лучше других, благодаря чему сможете снизить уровень хронического стресса в своей жизни и начать жить лучше и без автоматизмов.
Ответственность за ваше поведение
Сперва вам необходимо понять, что все ваши реакции, например, что вы беситесь на мужа или детей, основываются на ваших мыслях: если будете думать иначе, то будут другие эмоции.
Давайте посмотрим на ваши проблемы под другим углом.
Если вы раздражаетесь на шумных соседей из-за постоянных скандалов и выяснения отношений, то есть другие люди, кто с удовольствием слушает соседей вместо фильмов и сериалов по телевизору. Вы раздражаетесь, что муж ушел с друзьями, а другая женщина радуется, что у нее появилось время на себя любимую.
Ситуации одинаковые, а реакции разные. Чем можете объяснить? Они зависят от ваших мыслей.
Например, вы могли думать в такие моменты:
- Да сколько можно ходить к друзьям?
- Он меня не любит и не уважает. Меня должны любить, ведь я такая хорошая.
- Муж должен прислушиваться к жене и любить ее, а не оставлять одну дома с детьми.
А другая женщина может думать иначе в этой же ситуации:
- Видимо я делаю что-то не так, раз ему интереснее с друзьями, а не со мной.
- Значит он мне изменяет, раз пропадает где-то.
- Он не любит своих детей, раз не занимается с ними.
Другая женщина так подумает:
- Наконец-то, пока дети спят, я смогу принять ванну, сделать маникюр, почитать книгу.
- Видимо муж устал и захотел побыть с друзьями. Мне тоже надо позвонить подругам.
- Он не обязан быть всегда со мной и делать так, как сказала я – у него есть свое видение и право хотеть иначе.
Как это использовать, чтобы реагировать на мир иначе?
Подобный взгляд идет из когнитивно-поведенческой психотерапии – подробное видео.
Если вы примите такое объяснение своим реакциям, то вам станет жить намного легче. Вы научитесь понимать себя, мужа и других людей. А самое главное — сможете не так бурно реагировать на события в мире и на людей в нем.
В когнитивно-поведенческой терапии предполагается, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и что изменение мышления может привести к изменению эмоций и поведения. Когда день не задался, мы часто склонны сосредотачиваться на негативных событиях, переживаниях и мыслях, что может усилить наше раздражение, беспокойство и хронический стресс.
Рассмотрим несколько типичных когнитивных искажений, которые могут возникать в таких ситуациях:
- Черно-белое мышление. Мы видим мир в крайне черном или белом свете, без учета оттенков серого. Например, если что-то пошло не так в начале дня, мы можем воспринимать всю оставшуюся часть дня как неудачную. Если мужчина пошел помогать друзьям, то значит он не любит меня. В такие моменты мы судим крайностями: либо любит, либо не любит; либо хороший, либо плохой; либо умный, либо тупой.
- Обобщение. Это тоже частая проблема многих людей. Мы переносим опыт в одной ситуации на другие аспекты жизни. Например, если мы опоздали на работу из-за проблем с транспортом, мы можем начать считать, что у нас всегда "все идет не так". Если один мужчина изменил, то значит все они изменяют. Если вокруг вас женщины развелись, то счастья нет, все разводятся.
- Фильтрация. В подобном случае человек замечает только те факты и аргументы, которые подтверждают его концепцию и существующие убеждения или предвзятые мнения, игнорируя или отвергая все противоречивые данные. Например, человек постоянно жалуется, что в мире происходят только ужасные события? Статьи на дзене дурацкие.
В этом видео можете узнать еще больше искажений, мешающих нам воспринимать информацию объективно, понимать себя и других людей.
Из-за этих и других когнитивных искажений и недостатка информации мы можем видеть мир в искаженном свете, что и вызывает негативные эмоции и возмущение. Поэтому важно осознавать свои мысли и уметь переключаться на более рациональные и объективные оценки.
Техники, чтобы справиться с раздражением и успокоиться
Упражнения и техники, позволяющие успокоиться и развить навыки осознанности, когда эмоции бьют через край, можно разбить на две категории: постоянные, чтобы менять свою жизнь, внедряя их в привычку и те, что можно применять в моменте, когда вас все раздражает.
- Глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот. В этот момент раздражается блуждающий нерв диафрагмы и он активирует парасимпатическую нервную систему, что снижает пульс, давление, уменьшает стресс и переводит нервную систему в покой.
- Мышечное расслабление. Напрягите и расслабьте каждую группу мышц по очереди, начиная с ног и заканчивая лицом. Это поможет снять напряжение и расслабиться.
- Визуализация. Представьте себе спокойное место, где вы чувствуете себя комфортно и безопасно. Погрузитесь в эту визуализацию и ощутите все детали этого места.
- Физическая активность. Сделайте короткую физическую активность, например, приседания или отжимания, чтобы вывести избыток энергии и напряжения. Это же снизит уровень гормонов гнева.
- Медитация. Попробуйте провести несколько минут в медитации, сосредотачиваясь на своем дыхании и позволяя мыслям уходить.
- Отвлечение. Попробуйте заняться чем-то приятным или увлекательным, чтобы отвлечься от раздражающих факторов.
- Творческие занятия. Рисование, письмо, музыка или другие виды творчества могут помочь выразить и переработать негативные эмоции.
- Метод "10-10-10". Пересчитайте до 10, сосчитывая каждое число в уме. Это поможет отвлечься от негативных мыслей и сфокусироваться на чем-то конкретном.
- Упражнение "Заземление" 5-4-3-2-1. Это отличный способ переключить фокус внимания и снизить накал эмоций. Называете или представляете 5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Есть подробное видео.
- Упражнение "Стоп". Когда вы почувствуете, что раздражение или гнев нарастают, скажите себе "Стоп" или "Пауза". Это даст вам несколько секунд, чтобы остановиться и оценить свои эмоции перед тем, как реагировать или действовать.
- Упражнение "Поменять ракурс" из КПТ. Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны или представьте себя на месте другого человека. Постарайтесь найти объяснение его поведению кроме тех, что уже пришли в вашу голову, вызывав бурю эмоций. Ищите другие причины. Это поможет вам лучше понять причины своего гнева и найти более конструктивные способы реагирования.
Попробуйте использовать одну или несколько из этих техник, чтобы быстро успокоиться в случае раздражения окружающей средой.
Если хотите заниматься саморазвитием, то прочитайте еще одну статью с подробным описанием про навык осознанности и другими упражнениями.
Заключение
В сегодняшнем мире, где много стресса, нам некогда думать. Хочется отдохнуть и побыстрее слить весь накопившийся за день негатив на того, кто подвернется, для чего и ищем различные места, вроде интернета. Если найти такое место не получается, то создаем сами, нередко в своей семье. Но чем больше мы прибегаем к такой стратегии избавления от негативных эмоций, тем больше закрепляем свои автоматизмы и делаем свою жизнь хуже. Чем дольше это длится, тем дальше от нас выход из этого болота. Поэтому берите свою жизнь в свои руки, пока не поздно, и внедряйте в нее новые привычки.
Практика осознанности, управление стрессом и психологическая гибкость могут помочь вам лучше контролировать свои эмоции в трудных ситуациях.
Помните, что управление эмоциями – это процесс, который требует практики и терпения. Попробуйте различные упражнения и найдите те, которые работают лучше всего для вас. Если ваши эмоции становятся слишком сильными, мешая действовать объективно и продолжают мешать вашей жизни, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
В телеграм-канале публикуются все мои анонсы статей и видео, т.к. контент в разных соцсетях не дублируется: https://t.me/maksim_holism