Человек пишет вопрос психологу, как ему решить ту или иную проблему или почему у него в жизни происходит то, что происходит (конкретика не важна). Если ему дать совет: «развивайте уровень осознанности», т.к. другого ничего объективно нельзя посоветовать от недостатка в его вопросе информации, то он, чаще всего, обижается, воспринимая такой совет, как оскорбление, якобы его назвали дураком. Может и так, ведь граница между этими крайностями (умный и глупый), очень размыта. Вот и давайте попробуем заняться саморазвитием и увеличить свой уровень осознанности.
Сразу скажу, что статья для тех, кто хочет стать независимым, научиться понимать свои эмоции, управлять своим поведением и мотивацией, быть самодостаточным человеком, о чем многие говорят, но мало кто знает, как таким стать, поэтому, если хотите быть такими, тогда читайте и развивайте свой уровень осознанности.
Жить своей жизнью и понять себя
В данной статье мы рассмотрим, зачем нужно развивать осознанность, какая польза от высокого ее уровня и как это может помочь в семейных отношениях и в жизни. Также напишу несколько упражнений для развития этого навыка. И приготовьтесь, буковок получилось очень много, но за 15 минут, думаю, управится можно.
Но сперва, как обычно у меня бывает, длинное вступление и теория, которые необходимы, чтобы все написанное уложилось по своим полочкам, прорастив новые нейронные связи между нервными клетками, и появились в голове новые взгляды на мир, сделав вашу картину мира более объективной, более похожую на реальность.
А теперь уже ближе к конкретике.
Бывало ли у вас так, что ехали в транспорте после тяжелого рабочего дня, сидели и думали о чем-то своем, а потом вдруг приходили в себя и понимали, что чуть не пропустили свою остановку, а то, как проехали предыдущие, не помните? Это называется трансовым состоянием.
Проблема в том, что мозг, как многим бы не хотелось думать о своем профессионализме и исключительности, однозадачен. Кто не верит и хочет протестировать скорость работы своего мозга, вот видео и упражнение. Когда мы думаем, погружаясь в свои мысли о прошлом, в переживания, то контролировать обстановку вокруг мы уже не можем. На этой особенности нашего мозга и работает гипноз.
Например, когда вы идете привычным маршрутом домой, вы тоже можете находиться в трансе. Даже водитель автомобиля, проезжая перекресток может быть в трансе, думая о каком-то эмоциональном и значимом событии.
Когда включаются эмоции или когда мы устаем, у нас начинают работать те самые автоматизмы, о которых, возможно, вы уже много раз слышали – мы живем по шаблонам, скриптам, сценариям, родовым программам и т.д.
Также вы слышали, как мне кажется, про рептильный древний мозг и про неокортекс (современный мозг)? Хоть в этом есть тоже ошибки, когда говорят, что эти зоны мозга появились в разное время, но суть в том, что один из них отвечает за эмоции и автоматизмы (древние инстинкты, которых уже нет у человека), а другой – за логику, мышление и осознанность. Но даже когда у нас есть неокрортекс, это вовсе не значит, что мы автоматически стали умными и осознанными, т.к. без нагрузки нейронов в детском возрасте все, что было не задействовано, отмирает и разрушается, потому что энергия для организма – ценный ресурс, который он не будет тратить на бесполезные клетки (в т.ч. нервные). И когда не продолжаете нагружать мозг полезными знаниями во взрослом возрасте, то мозг тоже уменьшается в размерах и происходит деградация - так говорят множественные исследования мозга.
Как проявляется в жизни низкий уровень осознанности
Сегодня, в условиях цифровизации, скоростного ритма жизни, повышенного стресса и большого объема информации, мы становимся все больше похожими на роботов: некогда думать, разбираться, анализировать, потому что это энергетически затратный процесс для мозга, поэтому проще бежать, бежать, и как животное: есть, какать и размножаться.
Давайте посмотрим на конкретные примеры и проблемы, которые мы получаем из-за низкого уровня осознанности:
- Когда человек не может наслаждаться жизнью, находиться в моменте, как говорят, жить здесь и сейчас, он вечно находится мысленно либо в прошлом, либо в будущем, испытывая тревогу.
- О прокрастинации слышали, когда человек откладывает важные дела? Казалось бы, дело важное и нужное, а откладывает. Где логика? А логика отсутствует из-за низкого уровня осознанности. Часто прокрастинуация – это страх ошибки или нежелание дискомфорта, которые появятся после или во время выполнения нужно дела. Но из-за отсутствия осознанности и понимания себя, человек не может понять свое поведение и найти в себе силы (мотивацию).
- Когда вы ругаетесь с мужем или женой, то это тоже от низкого уровня осознанности. Когда вы научитесь понимать себя и чем вызваны ваши эмоции, вы сможете действовать, как взрослый человек, а не обижаться, не устраивать скандалы и т.д.
- Когда вы спорите и доказываем кому-то свою правоту в интернете, как думаете, что вами движет в этот момент? Самооценка и желание быть правым? А кто себя спрашивал, желая разобраться в настоящей мотивации подобного поведения? Зачем я хочу доказать что-то... чтобы что?
- Когда мы раздаем советы, о которых нас не просили. Зачем мы так делаем, а потом сами же обижаемся, что люди не воспользовались нашими идеями?
- Когда мы хотим заработать все деньги мира. Часто люди не понимают своей мотивации и превращаются в загнанную лошадь. Среди таких много перфекционистов, которые заработали денежку, удовлетворения не получили и снова бегут за новой порцией, думая, что немного недоработали несколько рублей, которые точно сделают их счастливыми. Или те, кто пытается поднять себе с помощью денег самооценку и статус, не понимая, зачем это все делается. Получают деньги, обвешивают себя золотом, покупают дорогие машины, а настоящих друзей так и нет, любящей женщины нет, удовольствия и счастья не прибавилось. А все потому, что не пытаются включить осознанность – понимание своих настоящих желаний, мыслей и поведения.
- Когда угождаем и пытаемы быть удобными. Часто так себя ведут женщины с низкой самооценкой. Я уже много раз рассказывал, почему они такие: в детстве родители любили через условия (условное принятие), поэтому теперь они, имея компенсаторные стратегии (если я буду полезной и нужной, то меня не отвергнут), стараются заслужить внимание, любовь мужчин, лишь бы не бросили.
- Когда не можем сказать нет и защитить свои личные границы. Подобная проблема тоже основывается на страхах: отвержение (перестанут общаться), стыд (посчитают плохой) или вине (я поступила плохо) и т.д.
- Когда принимаем какое-то решение, основываясь на мнении большинства – стадный инстинкт. Напомню, что у человека нет инстинктов, просто так короче объяснить. Здесь работает правило вероятности – если все делают одно и тоже, значит они что-то знают, и вероятность ошибки, что я ошибусь в своем решении, будет меньше. Простой пример: когда вы стоите в магазине и хотите купить вино, но не разбираетесь в нем, то вы выбираете то, что дороже, т.к. есть убеждение «дорого – качественно» или то вино, которое видели в рекламе или чаще покупают другие покупатели рядом с вами.
Как видите, низкий уровень осознанности ведет ко многим проблема.
Напишите в комментариях, увидели ли вы себя в этих примерах? Можете написать свою пример.
Зачем нужно развивать осознанность?
Многие скажут, что я и так отлично понимаю, зачем делаю то, что делаю: накричал на человека, потому он неуважительно пролез вперед очереди; послала мужа на 3 буквы, потому что оскорбил. Но суть в том, что дальше мыслительные цепочки не развиваются. Когда мы находимся в каком-то событии, мы оцениваем его, исходя из своих убеждений и индивидуальных взглядом, долженствований, от этого появляются эмоции (возмущение и гнев) и соответствующая реакция, например, хамим в ответ. А кто спрашивал себя в этот момент, а почему у меня такие мысли, что они значат и насколько они объективны? Что я хотел добиться, оскорбляя человека? Об этом 99 процентов людей, как мне (Максим Холизм) кажется, как показывают различные эксперименты, вообще не задумываются: отсутствие осознанности. Если вы сможете развить свой уровень осознанности, вы сможете понимать свои эмоции, поведение и управлять собой так, как считаете нужным, а не вестись на поводу рекламы, мнения других людей и их манипуляций и общественных стереотипов.
Польза от осознанности
Как вы уже поняли, осознанный человек - более успешный и самодостаточный человек. Но я выделю несколько моментов, чего можно получить, имея высокий уровень осознанности
1. Польза осознанности в семейных отношениях
В семейных отношениях осознанность играет ключевую роль, как вы могли убедиться из примеров выше. Быть внимательным к себе и своим близким, лучше понимать и поддерживать друг друга, решать конфликты спокойно и эмпатично, создавать атмосферу взаимного уважения, а не жить на автоматизмах и эмоциях, доставшихся от предков, впадая в истерики и скандалы, плетя интриги и манипуляции.
Когда вы научитесь понимать себя, вы станете понимать и других людей, читая их, как открытую книгу - что многие и хотят научиться делать, но не знают как.
Благодаря этому развивается и уровень эмпатии, что также важно для построения социальных связей и семейных.
2. Осознанность и стресс
Осознанность имеет огромное значение для управления стрессом. Сегодня от переизбытка информации, которую мы не можем фильтровать, от стремительного прогресса производства, изменяющихся условий жизни и неизвестности будущего, которое меняется тоже непредсказуемо, стресса становится больше и больше. Потом его увеличивают люди, разнося и сливая накопленный негатив друг на друга. Посмотрите на статистику неврозов и психических расстройств, и вы ужаснетесь, что нас ждет в будущем.
Практика осознанности помогает людям не просто реагировать на стрессовые ситуации, как животное, а включать, в прямом смысле этого слова, префронтальную кору головного мозга, которая будто для этого и создавалась природой - чтобы лучше осознавать свои реакции и выбирать более адекватные способы реагирования, чтобы построить эффективные социальные связи. Многочисленные исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает уровень стресса и кортизола в организме, что в свою очередь улучшает общее состояние здоровья, а то и вовсе помогает избежать многие негативные эмоциональные реакции.
3. Осознанность и психическое здоровье
Практика осознанности также оказывает положительное влияние на психическое здоровье. Регулярное занятие осознанностью помогает снизить симптомы депрессии, тревожности и улучшить настроение. Осознанность учит нас принимать свои эмоции и мысли без критики и оценки, что способствует психологическому комфорту и самопониманию.
4. Осознанность и самооценка
Про самооценку не пишет только ленивый. Но мало кто понимает, если посмотреть объективно, как эта самооценка устроена, как формируется, от чего зависит и как исправляется. Обычно пишут кучу абстрактных советов, типа, полюби себя, защищай личные границы и т.д. Но кому помогли подобные абстрактные советы? Это так не работает. У меня есть несколько видео, где я (@maksim_holism) рассказываю про самооценку От и До, и даже больше. Даже к психологу не надо ходить, если посмотрите и разберетесь.
А что касаемо уровня осознанности, то он влияет и на самооценку, следующим образом:
- Принятие себя. Практика осознанности помогает людям быть более внимательными к своим мыслям, чувствам и ощущениям без суждений, критики и самобичевания. Это принятие себя таким, какой человек есть, а не стремление быть кем-то другим, нося маску и заслуживая похвалу. При этом повышается уровень самоуважения и уверенности.
- Снижение самокритичности. Высокий уровень осознанности помогает людям стать более дружелюбными и сострадательными к себе, т.к. при наличии иррациональных установок, человек может разрушать себя, вплоть до полного самоуничтожения: глубинное чувство вины, никчемности, самоповреждения и порезы, асоциальное поведение. Это может снизить уровень самокритичности и перфекционизма, что способствует улучшению самооценки.
- Лучшее понимание своих потребностей. Практика осознанности помогает людям лучше понимать свои эмоции, потребности и желания, что ведет к принятию более взвешенных и обдуманных решения, соответствующих настоящим ценностям и потребностям, а не навязанным обществом, что способствует укреплению самооценки.
5. Осознанность и физическое здоровье
Слышали про психосоматику? Так вот, связь между осознанностью и физическим здоровьем также очевидна. Ведь все наши эмоции – это влияние гормонов на различные органы тела. Например, страх – это адреналин, а апатия и лень – низкий дофамин и т.д. Если адреналина много, а кортизол становится постоянно высоким, то меняется тонус мышц, нарушается кровоснабжение в тканях, сдавливаются нервы, появляются мышечные блоки и круг замыкается. Организм истощается, нарушаются метаболизмы в клетках и баланс других гормонов и т.д. - все это в комплексе и ведет к различным нарушениям и заболеваниям.
Практика осознанности помогает улучшить качество сна, укрепить иммунную систему, снизить уровень воспаления в организме и повысить общее физическое состояние. Люди, практикующие специальные упражнения, отмечают улучшение своего общего самочувствия и физической активности.
6. Жизнь здесь и сейчас
Осознанность помогает нам быть более присутствующими в настоящем моменте, осознавать свои мысли и эмоции без оценочных суждений, а также управлять своим поведением более эффективно, наслаждаясь своими достижениями и самой жизнью, не откладывая ее на завтра.
Но самая главная выгода от высокого уровня осознанности в том, что человек освобождается от всех деструктивных убеждений, которые получил в детстве, перестает зависеть от мнению окружающих, избавляется от страхов и меньше подвержен негативным эмоциями, а значит, им сложнее управлять, а живет он лучше других.
Что такое осознанность
Осознанность – это способность обращать внимание на настоящий момент без суждений и оценок и свои внутренние реакции: мысли, эмоции, чувства, ощущения и поведение.
Давайте на примерах. Но смотреть на них будем через ABC-модель, в которой А - это событие, в котором мы находимся, В - мысли, которые мы думаем, находясь в этом событии, а C - это наша реакция, на событие, исходят из того, как мы его оцениваем и что о нем думаем. Если не понятно, то читайте в этой статье подробнее.
Ситуация (A): Человек опаздывает на работу.
Его мысли (B) могут быть такими: "Я опаздываю. Я снова опаздываю. Я всегда опаздываю. Снова меня будут отчитывать. Меня никто не ценит, я неудачник".
И в такой ситуации и от перечисленных мыслей у него будет реакция (C): Стресс, раздражение, негативное отношение к себе.
Если кто не понял, то такая реакция у человека не на то, что он опоздал, а от того, как он оценивает событие и что думает.
Ситуация (A): Женщина поссорился со своим мужчиной.
Мысли ее (B): "Это все из-за меня. Это я виновата, что не умею себя контролировать. Я не заслуживаю любви".
Реакция (C): Грусть, чувство вины, изоляция и самонаказание.
Но если посмотреть на другую женщину в такой же ситуации, у нее могли бы быть другие мысли, например:
мысли (B): Он не имеет права со мной так разговаривать. Я не заслуживаю к себе такого отношения.
А реакция (C) такая: испытывает злость на мужчину, высказывает ему вечером все, что чувствует и уходит от него.
Как я уже сказал, в каждом примере большинство людей не смогут объяснить, почему они приняли то или иное решение: молчать и критиковать себя или разорвать отношения. Большинство даже мысли не могут уловить, которые вызывают реакцию.
Если спросить их о причинах такого поведения, то одна объяснят это тем, что ей стыдно, что не должна была так делать, а другая - было обидно и неприятно, я недостойна такого плохого отношения. И все.
Можно спросить у одной женщины, почему ей стыдно? Почему ты должна молчать и терпеть? Где записаны твои обязанности? Или почему вторая женщина заслуживает лучшего к себе отношения, на основании чего, и какие аргументы это доказывают? И вот здесь включается логика и начинается работа над осознанием своих мотивов, убеждений, долженствований и т.д.
Причины, почему мы плохо понимаем свое поведение, объясняются просто - мозг однозадачен, а не многозадачен, как кажется многим. Он может выполнять только одну операцию в одну единицу времени. Поэтому, чтобы заметить ошибку в его работе, нужна внешняя система в виде другого человека - психолога или ручка и листок бумаги для записывания происходящего.
Очень показательным примером будет и то, когда человек пытается работать больше, чтобы заработать много денег. Если спросить его, зачем ему это, то он ответит что-то типа: нужны деньги, чтобы купить машину, квартиру, одежду, отдыхать и ничего не делать. А дальше он никогда, как показывает практика, не думал. Если предложить ему миллионы долларов или бесконечный счет в банке, то, когда он купит все, о чем мечтал, его программа зависнет и наступит кризис либо от того, что желания не принесли удовлетворения, либо - не будет знать, что делать дальше: нет плана действий.
Так многие и живут, надеясь получить красный диплом, хорошую работу, новый телефон, брендовую одежду, переехать в другую страну, но когда получают это, потратив кучу времени жизни, сил и здоровья, понимают, что это совсем не то, что им нужно, потому жили желаниями других.
Упражнения для развития осознанности
И теперь пришло время написать о том, как можно повышать уровень осознанности. Скажу сразу, что сами упражнения не сложные, но вам все равно будет трудно, потому что мозг не любит напрягаться (мышление - затратное удовольствие) и менять привычки, поэтому вам придется найти для себя весомую мотивацию, зачем это реализовывать. Но если сможете внедрить некоторые упражнения в свои привычки, вы заметите, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону – проверено уже много раз на многих клиентах и проведено куча исследований.
Если обобщить все причины из-за которых мы имеем проблемы, то звучать будет примерно так: субъективная проблема человека в том, что он не имеет доступа к объективной информации. Вот и давайте учиться получать объективную информацию с разных сторон, а не исходить только из своей урезанной и субъективной версии.
Отмечу, что упражнения описаны кратко, чтобы не увеличивать статью. Подробную технику можно найти в интернете.
1. Медитация на дыхание
Сядьте в удобной позе, закройте глаза и начните обращать внимание на свое дыхание. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит из вашего организма. Это упражнение поможет вам успокоить ум и настроиться на настоящий момент.
2. Сканирование тела
Упражнение заключается в том, чтобы поочередно переводить свой фокус внимания с одной части тела, на другую. Проведите сканирование всего телу, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете: насколько теплая левая рука, насколько холодная права кисть, какое напряжение/расслабление, какие ощущения и т.д. Это упражнение поможет вам стать более осознанными своего физического состояния. Так можно выявить и мышечные блоки.
3. Осознанные действия
Попробуйте делать обычные повседневные действия более осознанно, отключая автоматизм. Например, при умывании обратите внимание на ощущения воды на вашей коже, при употреблении пищи полностью сконцентрируйтесь на вкусе и ее текстуре.
Кстати! Понаблюдайте за тем, как часто и для чего вы листаете социальные сети. В одном из своих видео я (@maksim_holism) рассказывал, как социальные сети подсаживают нас на крючок, используя рефлексы, как у собачек Павлова, а мы этого не замечаем.
4. Медитация на сострадании
Представьте себя и своих близких, желая им счастья и благополучия. Почувствуйте сострадание к себе и другим, понимая общность человеческого опыта. Попробуйте пожалеть себя, если обычно предъявляете слишком высокие требования.
5. Дневник осознанности
Это самый главный пункт, но не такой простой, как может показаться. Благодаря внедрению в повседневную привычку дневника-СМЭР, вы сможете обходиться без психолога – быть сам себе психологом, в прямом смысле, а не так, как говорят из-за страха многие мужчины: «я сам разбираюсь в себе лучше всякого психолога». Это про то, что мозг однозадачен, а запись негативных событий и реакций в дневник по определенному протоколу, позволяет вам работать над собой, обходясь без "внешней системы управления".
Ведите дневник, в котором будете записывать свои мысли, эмоции, ощущения и ситуации, в которых проявляется что-то плохое, чего хотели бы изменить. Так вы сможет осознавать свои внутренние процессы и отслеживать динамику развития осознанности. В когнитивно-поведенческой терапии такой дневник называют СМЭР. Вот подробное видео о том, как вести такой дневник и управлять с его помощью своими эмоциями и поведением.
6. Практика благодарности
Каждый день запишите несколько вещей, за которые вы благодарны. Это упражнение поможет вам переключить внимание на позитивные аспекты вашей жизни. Когда вам станет грустно, плохо и депрессивно – берете блокнот и перечитываете. Так вы учите свой мозг замечать позитивные моменты в жизни - это работа с когнитивными искажениями.
7. Практика медитации
Регулярно занимайтесь медитацией, чтобы укрепить ваш навык осознанности. Существует множество различных техник медитации, выберите ту, которая подходит вам больше всего, и уделяйте ей время каждый день.
8. Общение с единомышленниками про осознанность
Общайтесь с другими людьми, которые также интересуются осознанностью. Обсуждение своего опыта и обмен практиками может помочь вам лучше понять этот навык и сделать его частью вашей повседневной жизни, доведя до автоматизмов, заместив старые деструктивные.
9. Практика тихого наблюдения
Проводите время на природе или в тихом месте, просто наблюдая окружающий мир без оценок и размышлений. Можно рассматривать птиц, листья деревьев, траву, которая развивается на ветру или пчел, летающих с цветка на цветок или на падающие снежинки, если на дворе зима. Это упражнение поможет вам научиться просто быть в моменте и наслаждаться присутствием. Если вы хотите научиться жить здесь и сейчас, то это хорошее упражнение.
10. Постепенное увеличение времени
Начинайте с коротких сессий осознанности и постепенно увеличивайте их продолжительность. Это поможет вам развивать выносливость и стойкость к отвлекающим факторам, что будет полезно как для практики, так и для стабилизации повседневной жизни.
Заключение
Как видите, развитие осознанности является ключом к общему благополучию человека. Интеграция практик осознанности в повседневную жизнь, делая их привычками, может принести ощутимые результаты в улучшении физического и психического здоровья.
Развивая осознанность через перечисленные выше упражнения, вы сможете стать более спокойными, эмоционально стабильными. Пусть не со всеми, но с очень многими трудностями, которые будут появляться в вашей жизни, вы сможете справиться самостоятельно, в отличие от других людей – вам не нужен будет психолог.
Помните, что практика осознанности требует времени и терпения, но результаты будут ощутимы уже после короткого периода регулярной практики. Попробуйте включить упражнения осознанности в свою повседневную жизнь и почувствуйте изменения к лучшему!
Если нашли для себя что-то полезное, поставьте лайк, поднимите статью немного выше - сделайте других людей тоже осознанными, чтобы научились понимать себя и уважать других. А если вы с чем-то не согласны, хотя почему только не согласны? - Пишите свое мнение в любом случае, но без оскорбления.
На этом сегодня все.
В телеграм-канале публикуются все мои анонсы статей и видео, т.к. контент в разных соцсетях не дублируется: https://t.me/maksim_holism