Тому, кто задумал начать тренироваться, в наше время не позавидуешь. Почитаешь статьи на эту тему в общедоступных ресурсах и в спортзал заходить страшновато. Да это ж целая наука, сопромат нервно курит! Один неверный шаг и ты чуть ли не инвалид. А если новичок на пятом десятке или старше? Столько правил и предостережений, что и не упомнишь. Но думается это не более чем маркетинг. Тренируюсь с 87 г. до сего дня и убежден, что на самом деле всё намного проще. Главное - желание тренироваться, самоотдача. Многим из нас, кому сейчас до 50-ти и старше, бывает трудно преодолеть себя и начать посещать спортивный клуб. Кто-то стесняется своего телосложения, далекого от идеала. Ерунда! Сюда как раз и приходят улучшить внешний вид и поэтому комплексовать точно не стоит. Другие боятся "убить суставы" а то и заработать инсульт с инфарктом. Однако общеизвестно, что эти недуги поджидают в основном лентяев, и не в спортзале, а на диване с кружкой пива. Если всё же решился приобрести абонемент с фитнес клуб, то поначалу конечно лучше воспользоваться услугами персонального тренера. Но по различным причинам многие не желают использовать эту возможность. Вот и автор около 6-ти лет назад после 5-летнего перерыва в тренировках при оплате абонемента в фитнес клуб решительно отказался от услуг тренера. Ещё бы, считал себя опытным спортсменом, начавшим тренироваться в 16-ть лет и по молодости даже неоднократно выступавшим на соревнованиях (как сейчас говорят - на соревах) по пауэрлифтингу. Поэтому полагал, что вынужденная пауза в тренировках ничего не изменила и собирался продолжать тренироваться по-прежнему. Однако скоро пришло понимание, что начинать придётся с нуля. И это несмотря на то, что как мог стремился поддерживать форму - бег, перекладина, домашние тренировки с гантелями. И только за несколько лет упорных тренировок удалось в целом восстановить прежние силовые показатели, что немного согревает душу.
Не скажу ничего нового - возрастные изменения дают о себе знать. Но в наших силах если не повернуть их вспять, так хотя бы приостановить и улучшить своё здоровье, телосложение, качество жизни. Важно понимать, что тренировочный процесс, каким бы его не пытались представить сложным, на самом деле сводится к десятку - другому основных упражнений, из которых новичку необходимо того меньше. Далее об опыте возобновления тренировок 52-летним энтузиастом штанги и гантелей. Разумеется без претензий на истину в последней инстанции.
Первый этап, 6 - 8 недель по 2 - 3 тренировки в неделю. Изобретать велосипед не стоит, новичку на пользу тренировки на всё тело, так называемое "фулбади". Нагрузки в каждом из упражнений минимальные в режиме многоповторки (2 - 3 подхода по 12 - 15 повторов). Количество упражнений 8 - 10-ть. Упражнения, которые выполнял: 1)Подтягивания на перекладине (для совсем неподготовленных гравитон в помощь);
2)Тяга штанги становая;
3)Подъём гантелей над головой сидя или стоя;
4)Разводка гантелей в стороны стоя;
5) Жим гантелей или штанги лёжа на горизонтальной скамье;
6)Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя;
7)Подъем гантели на трицепс одной рукой стоя из-за головы;
8)Приседания со штангой на плечах или с гирей в руках (для неподготовленных с собственным весом);
9)Пресс, подъём туловища на наклонной скамье.
Очерёдность выполнения упражнений на этом этапе неважна. Их можно заменять на другие или исключать. Главное - делать хотя бы что-то. Отдых между подходами и упражнениями по возможности минимальный. Продолжительность тренировки до полутора часов. Перед тренировкой 3-х минутная разминка. Впрочем на этом этапе вся тренировка по сути и есть большая разминка. О втором, более сложном этапе тренировок, надеюсь написать в одной из следующих статей.
Спасибо за прочтение! Желаю Вам доброго удовольствия и тренировок в удовольствие! Если статья показалась полезной, Ваши лайки будут не лишними для продолжения цикла о тренировках для начинающих.