Всем привет! Меня зовут Ульяна. В этом блоге я делюсь методами, которые помогли мне справиться с ГТР и снова начать жить без тревоги.
Также, подписывайтесь на мой Телеграм-канал, там я буду активно отвечать на интересующие вопросы.
В предыдущих статьях я писала про свою жизнь в неврозе и работу с этим состоянием. Если вам интересно, вы можете прочитать об этом здесь.
Люди, которые справились со своим психическим расстройством, обычно делятся на 2 лагеря: те, кто, больше не хочет даже слышать про невроз и те, кто так или иначе связывает свою жизнь с изучением данной проблематики.
Я пошла по второму пути. Тема психических расстройств настолько меня увлекла, что мне захотелось глубже разобраться в причинах возникновения данных проблем и в том, как эффективнее помогать людям справиться с тревожными и депрессивными расстройствами.
На данный момент я прохожу обучение в школе эмоционального интеллекта и психотерапии, и планирую и дальше развиваться в этой области.
Мне действительно есть что вам рассказать, и я уверена, что эта информация окажется полезной. Все, чем я делюсь в своих статьях - это знания, полученные в процессе обучения от ведущих психотерапевтов, врачей и научных сотрудников, и, которые помогли лично мне справиться с моим тревожным расстройством.
Я убеждена, что абсолютно все люди могут справиться с неврозом, но не все обладают действительно нужной информацией для работы со своим состоянием.
Когда-то, в поисках психотерапевта, я столкнулась со многими специалистами, которые абсолютно не компетентны в области неврозов, хотя имели большой опыт работы в психологической сфере. Поэтому я настоятельно рекомендую вам идти к специалистам, которые либо сами прошли этот путь, либо имеют большой опыт лечения неврозов. И, конечно, терапевт должен уметь работать в методах КПТ второй и третьей волны: КПТ Аарона Бека, АСТ терапия, схемотерапия и тд. И совсем хорошо, если специалист применяет и другие направления психотерапии, такие как ЛОРПт, гештальт и др.
Я крайне не советую идти к специалистам, с которыми вы будете безвылазно копаться в детстве и обнимать своего внутреннего ребенка. Так вы из невроза не выйдете, а только разовьете жалость к себе и вечную обиду на родителей.
Я прошла через все это, потратила кучу времени, сил и денег, и не получила никакого результата от такой терапии, поэтому не повторяйте моих ошибок!
Я топлю всеми фибрами души за доказательные подходы в лечении неврозов, за доказательную медицину, потому что только эти методы способны дать положительные результаты. Извечные разговоры и ноль действий не принесут результатов, невроз лечится через понимание сути вашей проблемы и отработку новых навыков, как мыслительных, так и поведенческих.
Я обещала подробнее рассказать про Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) Аарона Бека, которая очень активно применяется в лечении психических расстройств. Итак, давайте сегодня поговорим о КПТ.
КПТ имеет самую большую доказательную базу и отличные статистические показатели. Вообще, когнитивная модель предполагает, что в основе всех психологических проблем лежит дисфункциональное мышление. Поэтому КПТ направлена на работу с убеждениями, автоматическими мыслями и жизненным опытом человека. Используя КПТ модель человек старается посмотреть на свой жизненный опыт под другим углом, поменять свои убеждения и реакции, сделать их более адаптивными.
В КПТ очень много техник, их просто невозможно перечислить в одной статье, поэтому я расскажу о нескольких, которые использовала сама:
Таблица СМЭР
Обычно, с этой таблицы начинается знакомство с собой. Таблица СМЭР (ситуация -мысль – эмоция – реакция) помогает понять, какие именно автоматические мысли вызывают у вас те или иные неприятные эмоции и вегетативные симптомы. Это как раз наглядный пример того, что не ситуации вызывают у нас стресс, а то, как мы к ним относимся.
Выглядит таблица следующим образом:
В первую колонку мы записываем ситуацию, которая привела к появлению невротической эмоции. Дальше заполняем не по порядку, а как вам понятнее. Например, записываем возникшие эмоции (и насколько сильно мы их почувствовали по шкале 100%), телесные реакции и как вы себя повели. А затем, и это самое главное, необходимо проанализировать какие мысли у вас возникли перед тем, как вы испытали дискомфорт. Их может быть несколько, они могут быть еле уловимые или совсем не распознаваемые. Очень часто людям кажется, что они вообще ничего не подумали. Так не бывает! Перед эмоцией всегда идет мысль. Другое дело, что вы можете ее не заметить. Вот поэтому очень полезно какое-то время позаполнять такой дневник. Чтобы понять как именно вы себя тревожите/грустите/гневите и тд.
А дальше уже работаем с конкретной мыслью.
Работать с тревожной мыслью можно, например, используя ABC модель.
АВС модель
A – событие (ситуация, убеждение, мысль)
В – эмоция (например тревога)
С – действия
Есть несколько разновидностей работы с ABC схемой, я опишу здесь то, как это делала я.
Итак, для наглядности возьмем мою мысль, которую я прорабатывала этим методом: «Я никогда не выйду из невроза» (А)
Она вызывала у меня тревогу (В)
- Выписываем все аргументы «ЗА» (почему я считаю, что эта мысль верна):
1. Я очень мнительный человек, да еще и перфекционист
2. У меня плохо получается отвлекаться от тревожных событий
3. Я долгое время нахожусь в этом состоянии
- Теперь выписываем все аргументы «ПРОТИВ» данной мысли. Можно выписать контраргументы на наши же аргументы «ЗА» (для того, чтобы оспорить их) и дополнительно еще все аргументы «ПРОТИВ», которые придут вам в голову.
1. Все люди имеют какие-то слабости, это совершенно нормально. Все, кто попал в невроз в какой-то мере мнительны, а многие уж точно перфекционисты. Тем не менее, у них получилось справиться со своим расстройством, и у меня тоже получится.
2. Любому человеку в тревоге очень сложно отвлекаться от тревожных мыслей. Именно для этого я делаю упражнения на отвлечение. Это навык и его можно развить. С каждым разом у меня будет получаться все лучше.
3. Все люди индивидуальны, кто-то быстрее вылечивается, кто-то медленнее. У каждого свое время, тк физиологические особенности у людей разные. Я дам себе столько времени, сколько мне нужно и не буду себя торопить. Главное – не темп, а результат.
4. У всех людей есть слабые и сильные стороны. Я знаю свои преимущества – я очень целеустремленная и трудяга. И даже если у меня иногда опускаются руки, я знаю, что я всегда соберусь и буду работать над собой дальше.
5. Все, кто прикладывает усилия, изучает информацию и работает над собой получат положительный результат. Я постоянно над собой работаю, поэтому я просто не могу не справиться со своим расстройством.
- И подытоживая все вышесказанное, записываем действие (С), которое мы будем делать, когда приходит тревожащая нас мысль.
«Я буду говорить себе: невроз – это обратимое расстройство. Многие справились с этим состоянием. Я много над собой работаю, поэтому у меня точно все получится».
Таким образом, мы вырабатываем адаптивный ответ на нашу тревожную мысль. И этот ответ вызывает у нас доверие, тк мы доказали его справедливость.
Это очень эффективный метод проработки убеждений, но если ваши мысли начинаются с «А вдруг…» или вызывают у вас дикий страх, даже когда вы еще толком подумать о них не успели, то в этом случае лучше вообще не подключаться к таким мыслям. А использовать методы отдаления.
Отдаление от нефункциональных мыслей
Главная задача – осознать, что тревожные мысли деструктивны и вызваны тревогой и стараться не подключаться к ним.
Можно использовать метод воздушного шара: шарик – это ваша мысль, и вы отпускаете шар/мысль высоко в небо, она улетает далеко и больше вас не тревожит.
Также, можно представить, что вы стоите на мосту, а под вами едет поезд. Его вагоны – это ваши мысли. Вы стоите на мосту и просто наблюдаете за тем, как ваши мысли уезжают далеко. Задача – не спрыгнуть с моста в эти вагоны, то есть не подключиться к мыслям.
Основная цепочка работы по КПТ - это выявление дисфункциональных мыслей, осознание ошибок мышления, изменение убеждений и поведенческих реакций. Этого можно достичь путем тренировок и закрепления новой модели. Конечно, требуется определенное время и дисциплина для выработки новых привычек, но вскоре они закрепятся в вашем сознании и не будут требовать усилий с вашей стороны.
На мой взгляд, в лечении невроза не достаточно применять только один метод работы, потому что личность человека очень многогранна, и каждая проблема требует своего решения. Тем не менее, с помощью КПТ можно добиться значительных улучшений в самочувствии.
Спасибо, что дочитали! Желаю всем здоровья!
Задавайте свои вопросы в комментариях.
Телеграм-канал: https://t.me/nepolniyZen