Хотите питаться более здорово, но не знаете, с чего начать? Используйте эти базовые правила — и ваш рацион точно станет здоровее и полезнее для вас!
1 правило
Исключите лишнее
С этого проще всего начать: уберите или хотя бы минимизируйте то, что точно несет вред. Это:
– алкоголь;
– сахар и сладости;
– любые рафинированные продукты и ингредиенты, в том числе выпечку, белый хлеб, белую муку, белый рис;
– фастфуд и джанкфуд, в том числе чипсы и мороженое;
– любые искусственные добавки;
– колбасы и полуфабрикаты, особенно типа замороженной пиццы или булок;
– майонез, кетчуп и другие готовые соусы;
– любые подслащенные напитки.
2 правило
Распределите количество калорий
Если вы едите 3 раза в день, то на завтрак должно приходиться 30 % дневной нормы калорий, на обед — 50 %, на ужин — 20 %.
Если у вас, помимо трех основных приемов пищи, есть еще два перекуса, то на завтрак закладывайте 30 % калорий, на обед — 35 %, на ужин — 20 %, на каждый из перекусов — по 10 %.
3 правило
Держите баланс
Рацион должен быть сбалансирован по питательным веществам — белкам, жирам, углеводам, а также витаминам и минералам. Все макро- и микронутриенты нужны для нормального функционирования организма, поэтому нельзя полностью исключать их. Если у вас на какой-то вид, например, белка аллергия, замените его другим видом белка.
В случае с углеводами важно выбирать сложные, богатые клетчаткой, — это полезно для микробиома.
Сколько конкретно нужно белков, жиров и углеводов, зависит от целей и задач. Классические рекомендации такие:
– по общей формуле ВОЗ: каждый прием пищи должен содержать по 30 % белка и жиров и 40 % углеводов;
– суточные нормы зависят также от веса: 1,5 г чистого белка на 1 кг веса, 0,8–1,1 г жира на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса.
4 правило
Разнообразие!
Именно это поможет насытить ваше питание всеми необходимыми питательными веществами, а также сделать его не только полезным, но и вкусным. В таком случае придерживаться здорового рациона будет гораздо проще.
5 правило
Подстройте под себя
Главная заповедь любого рациона — он должен быть основан на индивидуальных особенностях организма человека, а также соответствовать его образу жизни, целям и задачам. Если у вас задача похудеть — рацион будет одним, если же у вас задача подготовиться к триатлону — то рацион будет совсем другим.
Если вы хотите научиться составлять рацион питания профессионально, присоединяйтесь к мастер-классу «От теории к практике», который пройдет онлайн 20 апреля в 17:00 МСК. На нем вы научитесь использовать профессиональную англоязычную программу для нутрициологов, что точно пригодится вам в вашей рабочей практике или для себя лично.