Бег – один из наиболее доступных видов спорта, который позволяет сбросить лишний вес, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Однако для того, чтобы подготовить организм к нагрузке и сохранить мотивацию на долгое время, необходима тщательная подготовка к тренировкам. Рассказываем, как начать бегать новичкам, а также приводим базовые правила бега.
Базовые правила бега
Чтобы бег приносил пользу организму и не привёл к травмам, необходимо придерживаться нескольких правил:
- Дыхание естественное и свободное. Важно, чтобы вдохи были глубокими и не обрывистыми. Сильная отдышка во время пробежки будет свидетельствовать о том, что вы выбрали слишком быстрый темп.
- Руки согнуты под углом 90 градусов и расположены на уровне талии. При этом не стоит их напрягать или сжимать в кулак. В этом случае возникает излишняя нагрузка на плечи.
- Спина прямая, в талии нет наклонов вперед или назад.
- Положение головы ровное, без наклонов. Взгляд направлен вперед, шея и плечи расслаблены. Если во время пробежки вы будете смотреть под ноги, возникнет напряжение в шее и плечах.
- Во время приземления стопы плавно ставятся на пятку и перекатываются на носок. Не стоит захлестывать голени вперед, увеличивая ширину шага, или подпрыгивать. Это может привести к травмам из-за излишней нагрузки на сухожилия и связки.
Разминка и заминка
Каждая пробежка должна начинаться с тщательной разминки в течение 5-10 минут. За это время мышцы разогреются и подготовятся к нагрузке.
Разомните суставы, выполните круговые движения шеей, плечами, корпусом, коленями и голеностопами. Далее сделайте динамическую растяжку: выпады вправо-влево, махи ногами, наклоны с поворотом корпуса и т.д.
После пробежки выполните заминку, которая будет состоять из статических упражнений на растяжку. Такие упражнения предполагают, что человек принимает положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживает его в течение 20-60 секунд.
Чтобы растянуть икроножные мышцы, выставьте правую ногу вперед, упор на пятку. Левую ногу согните в колене. Сделайте плавный наклон к правой ноге и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ногу.
Для растяжки ягодичных мышц согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Удерживайте позу 30 секунд.
Как начать бегать новичку
Этап 1: начните с ходьбы
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, не следует резко начинать бегать. Из-за того, что организм не будет подготовлен к нагрузке, он испытает стресс. Чтобы тело привыкло к физической активности, в течение недели выходите на ежедневные прогулки по 6 000 – 10 000 шагов.
Этап 2: чередуйте ходьбу и бег
Когда организм адаптируется к нагрузке в виде активной ходьбы, переходите к пробежкам на короткие дистанции.
Первая пробежка может выглядеть следующим образом: 3 минуты бег в легком темпе, 2 минуты – ходьба. Необходимо сделать 6 таких кругов. Тренировка займет полчаса. Если не удается пробежать 3 минуты, сокращайте время пробежки до 1.5-2 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями.
Во время пробежки следите за пульсом. Он должен составлять 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). В противном случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему окажется слишком большой. Чтобы рассчитать МЧСС, используйте формулу: 220 – возраст = МЧСС.
Этап 3: увеличивайте нагрузку
Когда длительность пробежек без остановки достигнет 30 минут, можно увеличивать время или темп. Важно не переусердствовать и бежать так, чтобы дыхание оставалось ровным, а пульс не выходил за пределы пульсовой зоны.
Бег на беговой дорожке или на улице?
Пробежки на улице считаются более интересными, т.к. можно менять обстановку, добавлять новые маршруты с препятствиями в виде подъемов и спусков. В то же время тренировка может отмениться из-за погодных условий. Более того, бег на улице более травматичен, поскольку асфальт и другое уличное покрытие не приспособлены для пробежек.
Беговые тренировки в тренажерном зале универсальнее. Вы можете тренироваться в любое время года. Вам будет проще контролировать темп и нагрузку, а чтобы сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить угол наклона.
Тренировки на беговой дорожке - отличный способ начать бегать новичку. Вы постепенно приучите тело к нагрузке и сформируете здоровую привычку, при этом минимизируя риск получить травму, т.к. поверхность дорожки ровная.
В апреле в сети фитнес-клубов Fitness House проходит акция - тренируйтесь вдвоем по одному абонементу. Помимо тренажерного зала и кардио-зоны с беговыми дорожками, вы сможете посещать бассейн, СПА и групповые занятия. Тренируйтесь вместе, достигайте спортивных результатов и поддерживайте мотивацию друг друга!