Если вы хотите поддерживать себя в форме и преодолевать все препятствия, которые встречаются на вашем пути — как в тренажерном зале, так и за его пределами, — то силовые тренировки вам просто необходимы, так как обладают целым рядом преимуществ для здоровья.
Хотите иметь мощные, рельефные мышцы? Если вы хотите выглядеть подтянуто, вам следует поднимать тяжести, поскольку женщинам сложнее нарастить мышцы из-за низкого уровня тестостерона. Считается, что силовые тренировки помогают «набрать массу», но это не так. Чем больше ваш вес приходится на мышцы (а не на жир), тем более рельефным будет ваше тело. Не стоит волноваться за то, что ваша фигура может стать слишком объемной: при низком уровне тестостерона, который влияет на потенциал наращивания мышечной массы, трудно стать бодибилдером! Так что не бойтесь выбирать вес себе по силам и тренироваться с полной отдачей, так как силовые тренировки помогут вам не просто создать сексуальное рельефное тело, но и значительно укрепить здоровье.
Преимущества силовых тренировок
Укрепляют костную ткань
Поднятие тяжестей тренирует не только мышцы, но и кости. Например, когда вы выполняете жим гантели, мышцы натягивают кости вашей руки. Клетки в этих костях реагируют на нагрузку, создавая новые клетки. Со временем ваши кости становятся крепче и плотнее. Ключом к этому является постоянство, поскольку исследования показали, что поднятие тяжестей со временем не только сохраняет костную массу, но даже может способствовать формированию новой, особенно у людей в группе высокого риска в постменопаузе.
Помогают сжигать жир эффективнее
Наращивайте мышечную массу, и ваше тело будет активнее сжигать калории в течение всего дня. Поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу, что повышает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. В исследовании, проведенном в 2017 году среди взрослых с избыточным весом в возрасте 60 лет и старше, было показано, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводило к большей потере жира, чем сочетание низкокалорийной диеты и пеших прогулок. Взрослые, которые занимались ходьбой, а не силовыми упражнениями, действительно потеряли сопоставимое количество веса, но значительная часть потери приходилась на мышечную массу. В то же время взрослые, которые занимались силовыми упражнениями, сохраняли мышечную массу, одновременно теряя жир. Это говорит о том, что, в то время как аэробные упражнения сжигают как жир, так и мышцы, поднятие тяжестей сжигает почти всегда исключительно жир.
Помогают снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний
Силовые тренировки могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, в частности, за счет уменьшения избытка висцерального жира. Как известно, существует несколько видов жировых отложений: подкожный жир находится прямо под кожей, и это тот жир, который вы можете почувствовать и увидеть, в то время как висцеральный жир находится глубоко в теле и окружает ваши жизненно важные органы. Оба типа жира являются необходимыми компонентами организма и распределяются по-разному в зависимости от многих индивидуальных факторов. Однако, согласно исследованию, проведенному University of Alabama at Birmingham, избыток висцерального жира может повысить риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет 2 типа или болезней сердца. Но исследование Университета показало, что женщины, которые регулярно поднимали тяжести, потеряли больше висцерального жира на животе, чем те, кто просто занимался кардиотренировками. Кроме того, выяснилось, что у женщин, которые продолжали силовые тренировки, висцеральный жир на животе не исчезал в течение года, даже если они набирали вес в целом. Итак, силовые тренировки могут улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы, предотвращая накопление избытка висцерального жира.
Сжигают больше калорий, чем кардиотренировки
Во время часового кардиотренировочного занятия вы можете сжечь больше калорий, чем если бы поднимали тяжести в течение этого же времени, но исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что женщины, которые поднимали тяжести, сжигали в среднем на 100 ккал больше в течение 24 часов после окончания тренировки. Другое исследование, опубликованное в издании International Journal of Sport Nutrition and Metabolism, показало, что после 100-минутной тренировки с отягощениями уровень основного обмена у молодых женщин повышался на 4,2% в течение 16 часов после тренировки, при этом сжигалось примерно на 60 ккал больше.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, эффект от силовых тренировок усиливается, когда вы увеличиваете нагрузку. Женщины, которые поднимали больший вес за меньшее количество повторений (85% от максимальной нагрузки за 8 повторений), сжигали почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем, когда они делали больше повторений с меньшим весом (45% от максимальной нагрузки за 15 повторений).
Почему так происходит? Ваша мышечная масса во многом определяет скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете, просто живя и дыша. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело. Что бы вы ни делали — от чистки зубов до сна и просмотра Instagram, — вы будете сжигать больше калорий!
Укрепляют все тело
Поднятие более легких весов для большего количества повторений отлично подходит для развития мышечной выносливости, но если вы хотите увеличить свою силу, то важно увеличить и вес. Добавьте к своим силовым тренировкам сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, и вы будете поражены тем, как быстро вы наберете силу. А значит, выполнять повседневные действия (носить продукты, открывать тяжелую дверь, поднимать ребенка на руки) станет проще, и вы почувствуете себя непобедимым атлетом!
Предотвращают травмы
Боли в бедрах или коленях не обязательно должны быть неотъемлемой частью утренней пробежки. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих суставы, может помочь предотвратить травмы, сохраняя хорошую физическую форму, а также укрепить целостность суставов.
Так что приседайте пониже. Ваши колени будут вам благодарны. Более сильные мышцы лучше удерживают суставы в нужном положении, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что во время следующей пробежки у вас заболит колено".
Повышают гибкость
Исследователи из University of North Dakota сравнили статические растяжки с упражнениями с отягощениями и обнаружили, что комплексные силовые тренировки с отягощениями могут улучшить гибкость не хуже, чем обычные стретчинг-движения. Ключевое слово здесь — «полный размах». Если вы не можете выполнить полное движение (то есть полностью подняться и полностью опуститься) с заданным весом, возможно, вам придется взять более легкую гантель и поработать с ней.