Калорийность блюд зависит не только от их макронутриентного состава, но также от способа их приготовления. О том, что вареные блюда менее калорийны, чем жареные, известно многим. Но есть и другие интересные особенности того, как меняется калорийность продуктов в зависимости от рецепта.
Почему способ приготовления влияет на калорийность?
Молекулярная структура продуктов изменяется под воздействием высоких температур: например, водорастворимые витамины разрушаются, а белки гликируются. Варка, тушение и обжаривание влияют и на калорийность, в основном, из-за увеличения количества жиров и простых сахаров.
Многие овощи и фрукты в обработанном виде лучше усваиваются, например, морковь, яблоки, свекла. Все потому, что в процессе варки, тушения и запекания сложные молекулярные соединения распадаются на простые углеводы, которые не требуют долгого переваривания. При этом гликемический индекс повышается, а степень насыщения – снижается. Диетологи рекомендуют включать в рацион сырые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, несмотря на то, что их калорийность может быть немного выше, чем у термически обработанных.
Обжаривание увеличивает количество калорий в любом блюде за счет использования жиров. При жарке на масле калорийность блюда может возрасти на 200-300 калорий, по сравнению с варкой или тушением в собственном соку. Например, вареный картофель содержит 90-100 ккал, в среднем, а жареный – 200 ккал и выше, в зависимости от количества жира.
Жарка без жира не влияет на количество калорий. Например, сваренное вкрутую яйцо и обжаренное на тефлоновой сковороде будет иметь равную калорийность – примерно 80 ккал.
На калорийность при варке, тушении и обжаривании влияет в первую очередь не способ приготовления, а добавление жиров и сахара. Например, запеченное яблоко с медом имеет более высокую калорийность, чем такое же без меда.
Как считать калорийность круп?
Калорийность круп считают в готовом виде, так как при варке зерна разбухают, впитывая воду. Например, калорийность 100 г сырой гречки в 3 раза ниже, чем 100 г вареной. То же касается овсянки, макарон, риса и других сыпучих продуктов. Если вы варите кашу с маслом, то его нужно считать дополнительно, так как жир увеличивает калорийность готового блюда.
Какой способ приготовления продуктов считается наиболее диетическим?
Диетологи рекомендуют варить, запекать и тушить продукты, а не обжаривать их на большом огне. Обжаривание не только увеличивает калорийность за счет добавленных жиров, но также способствует высвобождению вредных для здоровья веществ.
При этом важно помнить, что длительная варка и тушение приводят к разрушению многих витаминов и повышению количества простых сахаров, а потому продукты нужно не разваривать, а готовить «аль денте».