№1:
Гири + собственный вес.
В данном комплексе всего 2 упр:
⁃Берри
⁃Махи гири (гири подбирайте по своим возможностям)
Нагрузка:
Берпи 5-10 раз
Махи гири (16, 24 кг) 10-15 раз
Схема:
Берпи 5 р, махи гири 16 кг 10 р, берпи 5 р, махи гири 24 кг 10 р, берпи 5 р, махи гири 24 кг 10 р, берпи 5 р, махи гири 16 кг 10 р, берпи 5 р.
Цель:
Повысить выносливость, жирозжигагие, увеличить взрывную силу.
Когда лучше делать:
Все индивидуально, и зависит в каком цикле находитесь. Можно три раза за тренировку. Можно в конце тренировке.
№2:
Канат + гири
Нагрузка:
⁃ анаконда (20-30 раз, или 20 сек)
⁃ Присед в прыжке с гирей (10 раз) (работают ноги, руки, плечи, спина)
Схема:
От 2 до 4 кругов х 3 подхода.
Так же помните соблюдать пульс, не убивайте сердце. https://dzen.ru/a/Zb5wXM6mLGSttxSR
После данного комплекса лучше сделать кардио нагрузку на минут 10. https://dzen.ru/a/Zb5vRvw3X3D3DJZL
№ 3:
Собственный вес + канаты + гири
Упр можно подобрать любые, все зависит от вас, от ваших сил и целей.
№ 4:
Данный комплекс можно выполнять как полноценную тренировку.
⁃ трастер 10-15 раз
⁃ Берпи 5-10 раз
⁃ Лыжник 15-20 раз
⁃ Берпи 5-10 раз
⁃ Отжимания (trx или от Пола с отрывом рук) 20-25 раз
⁃ Берпи 5-10 раз
⁃ Пресс 25-30 раз
Все упр делаем в круг, с отдыхом между упр до 20 сек, между кругами 1-1,5 мин. Сделать 5 кругов.
После можно отдельно закачать бицепс , трицепс, или что посчитаете нужным.
№ 5:
100
Этот комплекс как и № 4 можно делать как основную тренировку. Если нет такого желания, можно уменьшить дозировку и сделать интервальный тренинг или Табата (ссылка).
Берем 5 упр, каждое упр делаем по 20- 25 раз за подход, и таких подходов делаем 4-5 раз, что бы получилось 100 раз.
⁃ Подтягивания
⁃ Жим стоя
⁃ Сведение грудные (или разводка)
⁃ Бицепс
⁃ Всадник у стены (25 с)
Такой комплекс займет примерно 20-25 минут. После можно добить не обходимую группу мышц.
№ 6:
Кроссфит
- Трастер с гирями
- Берпи
Время выполнения: 20 минут.
Схема выполнения: на каждое упр дается 1 минута. Делаем трастер 10 раз, оставшееся время в минуте отдыхаем, делаем Берпи 10 раз, оставшееся время в минуте отдыхаем. И так 20 минут.
После выполнения комплекса, обязательно кардио нагрузка. И можно закачать не обходимую группу мышц.
После можно все это шлифануть нутелой.
Веса: подбираем оптимальные , что бы не много выйти из зоны комфортно. Если берете очень легкие гири, то нужно увеличить количество повторов. Должен оставаться не большой запас в первых подходах.
№ 7:
Ягодицы
Данный комплекс хорошо прорабатывает ягодичные мышцы за счет супер сета и добивающего упр. Так же можно проработать другие группы мышц, надо просто заменить суперсет и добивающие упр.
Суперсет:
Присед под 90 гр, от 15 до 25 раз (зависит с каким весом делать)
Ягодичные выпады от 10 до 20 раз на ногу
Даем отдохнуть ногам
Отжимания 10-15 раз
Добивающее упр:
Румынская тяга ноги скрещены по 25 раз на каждую ногу
Выжигание 30-50 раз
Пресс 20-50 раз (пресс можно делать любой)
Небольшой отдых 30 с - 1 минута и повторяем круг. Таких 4-5 кругов.