В этой статье я постараюсь подробно и с четкими алгоритмами предложить всем переживающим чувство внезапной тревоги варианты того, как с этим состоянием можно справиться. Поговорим о причинах, ощущениях и бережной самопомощи.
Зачем вообще нужна тревога?
Может прозвучать странно, но во многом именно благодаря тревоге мы с вами как вид Homo Sapiens выжили и оказались в современности со всеми своими изобретениями и идеями. Тревога - эволюционная необходимость.
Представьте себе ситуацию: вы первобытный человек. Вы слышите в траве рядом с вами неопределённое шуршание. Ваши варианты: подойти посмотреть или убежать/застыть, чтобы не рисковать. Если вы выбрали первое, то о вас сложат легенды как о великом войне в схватке с великим змеем. Если выбрали второй вариант, то вы наиболее вероятно передадите свой генетический материал будущим поколениям вместе с историей о великом войне и великом змее.
Этот пример не означает, что нужно моментально всем попрятаться и никуда не двигаться. Этот пример наглядная иллюстрация того, как важно иногда прислушиваться к собственным ощущениям ради собственной безопасности. Тревога - часть нашей сигнальной системы психики.
Почему же сейчас человечество испытывает такие большие трудности с пандемией тревожных расстройств по всему земному шару? На мой взгляд, это следствие многих причин, одна из которых - разница в скорости изменения психики и реальности. За последние века мы продвинулись технологически и идейно, оставаясь при этом всё теми же людьми биологически и социально. Как только мы привыкаем к реальности вокруг нас, она, часто незаметно для нас, уже активно изменяется.
Возможно, именно поэтому мы так любим ностальгировать, а многие корпорации переснимают уже известные знакомые сюжеты на новый лад, но это, конечно, лишь предположение.
Что мы получаем в итоге эволюции:
- Психика знает, что ситуация неизвестности опасна -> тело включает тревогу -> психика готовится бежать/замирать/бить в ответ на внешнюю угрозу.
А что мы имеем в XXI веке:
- Психика постоянно сталкивается с неизвестностью -> тело всё ещё знает, что это повод включить тревогу -> человек находится в состоянии напряжения чаще, чем в состоянии уверенности и безопасности.
Отсюда и возникают тревожные состояния, когда мы не можем перестать думать о плохом или в состоянии относительного спокойствия внезапно ловим себя на мыслях о страшном, даже если объективной причины для тревоги здесь и сейчас нет.
!справедливо для ситуаций без резких травмирующих событий или органических заболеваний!
Как понять, что я испытываю именно тревогу?
Есть несколько точек разграничения между тревогой и другими состояниями. Рассмотрим их по порядку: на уровне тела, эмоций и мыслей.
Тревога в теле
Часто ощущение тревоги описывают как напряжение и трепыхание в области груди. Как будто сердце бьётся чаще или кровь активно приливает к туловищу. Иногда холодеют или усиленно потеют руки, иногда слабеют ноги. Чувствуется, как будто организм пытается собраться в целое, чтобы что-то сделать, но это целое никак не собирается.
Ощущение тревоги отличается от ощущения страха: последний часто как будто прячется где-то в животе. Также страх часто кратковременный и резкий, в то время как тревога вязкая и долгая, из неё как будто трудно выкарабкаться.
Тревога как эмоция
Сравнивая с тем же страхом, иногда говорят о том, что страх направлен на прошлое -> боязнь здесь и сейчас оказаться в травмирующем состоянии из своих воспоминаний; в то время как тревога направлена скорее на будущее -> напряжённое переживание относительно того, что ещё не произошло.
На уровне эмоций тревога ощущается как комок разнонаправленных чувств. С одной стороны тянет, с другой отталкивает, с третьей любопытно, с четвёртой некомфортно, ну и так далее. Сложно говорить о состоянии "чистой" тревоги, чаще всего она идёт в связке с чем-то, будь то сомнения, агрессия, влюблённость или тот же страх.
Тревога в мыслях
Кто-то мыслит словами и фразми, кто-то скорее образами, но в любом случае тревога посещает и тех, и других. Мысль-фраза "а что сейчас будет или не будет" или красочная фантазия о том, как мы приходим на встречу, а там никого - два варианта одной и той же тревоги.
На уровне мыслей тревога напоминает стоп-кран: всё вроде тихонько едет себе, как вдруг что-то или кто-то внутри нас видит впереди туннель или мост, говорит "мы это не переживём" и дёргает за красный рычаг. В итоге поезд со скрипом проезжает через препятствие или останавливается на них, а этот тревожный пассажир приговаривает: а я ведь говорил, что будет опасно. И мы не можем его в этом винить, он о нас очень сильно заботится. Просто иногда задумываешься, может и правда мост был хлипкий, а может мы бы быстрее его преодолели, если бы не тормозили?
Тревога ≠ Тревожность
Психологи различают личностную и ситуативную (реактивную) тревожность. В первом случае тревога становится неотъемлемой частью жизни, мы смотрим на всё через это "кривое зеркало", во всём ищем повод для беспокойства -> тогда имеем дело с Тревожностью. Во втором же случае мы скорее склонны сильно переживать в моменте, нас может захватывать состояние тревоги, но когда это проходит, мы возвращаемся к условно стабильному состоянию -> а вот это уже Тревога.
Вот базовый опросник для исследования у себя этих двух состояний:
Забавное лингвистическое наблюдение: слово тревога по происхождению (предположительно) восходит к *trьvoga, где *voga в славянских языках могло появиться из немецкого *wagen - осмелиться, отважиться, рискнуть, а *trь вероятно связано с хорошо нам известным "три". Дословно: "отвага" - действие от смелости/риска, а "тревога" - трижды смелости, трижды риск, трижды важно. Продолжаю, так сказать, дело Задорнова с его народной этимологией.
Варианты самопомощи при тревоге
В идеале круто, когда есть возможность обратиться за помощью к специалисту. Но и носить с собой карманного психолога и доставать при каждом шорохе травы тоже не вариант, хоть нейросети над этим и работают. Если вас затопило тревогой, то вот варианты того, как с этим можно справиться самостоятельно.
На уровне тела
- Дыхательные техники
Дышим "По квадрату": 4 секунды вдох, 4 секунды задержали дыхание, 4 секунды выдох, 4 секунды держим до следующего вдоха. И так по кругу, пока не придёт ощущение стабилизации. Это лишь одна из техник, вариантов много.
- Где тревога в теле?
Постарайтесь сконцентрироваться на том, где именно в вашем организме вы чувствуете тревожное напряжение, где оно находится. Представьте себе, как это ощущение выглядит, какого цвета, размера и т.д. К центру этих тревожных ощущений можно приложить ладонь и погладить себя или просто немного за себя "подержаться".
- Проживание тревоги
Если это лёгкое тревожное чувство, то первые два пункта его снимут. Однако если тревога не отпускает, можно дать ей выйти напрямую через тело. Для этого займите удобное положение, прислушайтесь к своим ощущениям, к чувству тревоги, а затем как будто искусственно усильте это чувство в несколько раз. Позвольте тревоге вас захватить с головы до ног, чтобы в каждой клеточке тела была тревога. Напрягите тело настолько сильно, насколько получится, а затем с выдохом расслабьтесь. Повторяйте это усиление-расслабление до тех пор, пока не почувствуете, что тревога отпустила.
На уровне поведения
- Экология эмоций
Если вас что-то триггерит, что-то тревожит примерно всегда, то вы можете разрешить себе не идти в это состояние намеренно. Дано: вас тревожат новости, вы их постоянно читаете, ищете особенно плохие и тревожитесь. Решение: мир не рухнет от того, что вы перестанете его контролировать через новости, позвольте себе выпасть из новостной повестки и не идти туда, где вам всегда тревожно.
Иногда тревога связана, например, с нашей работой или дорогими людьми, а от этого так простого не изолируешься. В этом случае поможет психолог или тематические медитации.
- Медитации
На YouTube и других площадках есть записанные тексты медитаций на любой вкус и цвет. Они помогают расслабиться, повернуться к себе. Однако если вы будете пытаться медитировать на пике своей тревоги, то скорее всего ничего полезного из этого не выйдет. Однако добавление медитаций в свою бытовую рутину существенно способствует снижению тревожности.
На уровне мыслей
Часто мы усиливаем наши тревожные ощущения яркими образами и мыслями того, как именно сейчас всё произойдёт, к чему нужно готовиться больше всего. И это нормально, психика пытается просчитать всё наперёд, чтобы неизвестность стала известностью. И вот несколько вариантов. Как себя в моменте подсобрать:
- Отвлечь себя через возвращение в реальность - где я нахожусь, как меня зовут, что сейчас происходит и т.д.
- А что будет сегодня после этого события? Распланируйте ужин после важного экзамена или прогулку после рабочей встречи.
- Ну допустим всё самое плохое случилось - и что тогда? Поставить вопрос ребром перед своими фантазиями, что же произойдёт, если вдруг "не получится". Чаще всего ответ "попробую ещё раз".
Важные мысли напоследок
Тревога - это не враг, это наш внутренний звоночек, что мы идём в неизвестном для нас направлении. Иногда ей можно доверять, если есть реальная угроза.
Мы ≠ наша тревога, с ней можно разделиться и договориться.
Тревожатся все - это нормально. А вот подавлять вредно. Лучше прожить, чем потом лечить.
Интересна тема тревоги и техники самопомощи? Буду рада вашим комментариям и мнениям!
