Как сохранить свои ноги здоровыми, а также значительно укрепить, оздоровить их? Тазобедренные суставы, колени и стопы нуждаются в гигиене. Так же, как мы чистим и бережем зубы, омываем кожу, мы должны заботиться и о суставах ног.
Ведь они свои, родные, благодаря им мы можем ходить - так почему бы и нет?
Предлагаю 7 полезных советов, которые пригодятся каждому, в любом возрасте.
Тазобедренные суставы
Совет 1. Осторожнее с тяжестями
Избегайте поднимать большие тяжести, особенно если нарушения уже достаточно серьезные, если коксартроз уже запущенный. Что произойдёт, если вы попытаетесь приподнять холодильник, диван, или большие сумки с продуктами? Таз станет сильно давить на головку бедренной кости. А ведь хрящевая прокладка между костями (вертлужная губа) уже сужена, покрыта микротрещинами. И ей очень не поздоровится, если вы попытаетесь поднять (и тем более перенести) тяжёлый мешок, диван или гири.
Старайтесь использовать сумки с колёсами, или переносите большой груз (например, ведро с картошкой) частями.
А если уж пришлось поносить грузы, после этого очень желательно сделать упражнение под названием "осевое вытягивание":
Благодаря осевому вытягиванию немного, на доли миллиметра, увеличивается расстояние между тазом и бедренной костью. Отчасти восстанавливается суставная щель, свободнее "вздыхает" хрящ.
Это упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, лёжа. Желательно несколько раз в день по 5-10 секунд. Стоя в очереди в магазине, в общественном транспорте, лёжа на кровати. Потянули пятку от себя, носок на себя, выпрямили колено - и ваш тазобедренный сустав с наслаждением потягивается...
А значит, снижается уровень имбрикации (вклинения бедренной кости в вертлужную впадину таза), улучшается приток и отток крови в области сустава.
Конечно, это не панацея, но отличный способ замедлить деградацию суставов. Для стабильного восстановления надо знать и делать ещё и другие специальные упражнения, благодаря которым осевое вытягивание становится более эффективным, укрепляются все мышцы и связки вокруг тазобедренных суставов.
заказать видеокурс "Укрепление тазобедренных суставов" с полной программой упражнений можно по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Совет 2. Избегайте прыжков
Понимаю, иногда хочется прыгнуть с большой высоты. Например, многие любят активные спортивные игры (лазертаг, пейнтбол). Но будьте осторожны. Порой буквально на пустом месте, из-за пустякового, казалось бы, прыжка, можно сделать здоровый тазобедренный сустав больным.
Знаю случай, когда человек прыгнул с двухметровой высоты, играя с друзьями в стрелковые бои (в лесу). Прыгнул 5 или 6 раз в течение дня. И однажды подвернул ногу, она стала болеть. Стало трудно долго сидеть за компьютером, левый тазобедренный сустав стал всё чаще ныть при ходьбе. Ему бы найти полезную информацию, разобраться. Снять спазм с левой подвздошно-поясничной мышцы, делая массаж и специальные лёгкие растягивающие упражнения.
Именно эта мышца спазмировалась во время прыжка (а также, вероятно, подвздошно-бедренная связка), в попытке удержать бедренную кость на нормальном месте, от смещения вперёд.
Но нет, он попробовал решить проблему резкими движениями. Лихо делал провороты-развороты, крутил-вертел ногой.
Казалось, временно это помогало, боль приглушалась, но потом дискомфорт появлялся вновь. И с каждой неделей становилось хуже. Ему бы остановиться, перестать разбалтывать тазобедренный сустав. Но нет, действовал очень популярный стереотип о том, что якобы всегда необходимо терпеть боль во время тренировок.
К счастью, я узнал об этой плачевной истории. Объяснил, что есть совсем другие упражнения: мягкие, аккуратные, точные, безболезненные. Что именно они - путь к восстановлению нормальной работы суставов.
Довольно быстро получилось убедить этого человека, что стоит попробовать сделать особый массаж и лёгкое растягивание подвздошно-поясничной мышцы. Через пару дней он с удивлением рассказал об изменениях в ощущениях. Тазобедренный сустав стал гораздо меньше болеть, ходить стало намного легче. Прогресс увеличился благодаря дополнительным упражнениям (для больших ягодичных мышц, напрягателя широкой фасции бедра и других мышц).
Совет 3. Научитесь правильно сидеть
Если есть проблемы с тазобедренными суставами, тогда следует осторожно относиться и к положению сидя с ногой на ногу. Если недолго и нечасто - ничего страшного. Но ведь многие любят так сидеть часами (например, при просмотре фильмов). Разумеется, это приводит к последствиям.
Например, когда на левую ногу вы закидываете правую, но перерастягиваете внешнюю сторону бедра: среднюю ягодичную мышцу и широкую фасцию бедра. А ведь от них зависит стабильность тазобедренного сустава во фронтальной плоскости.
И если средняя ягодичная мышца вынуждена очень долго растягиваться, она неизбежно слабеет. Особенно, если после такого сидения с ногой на ногу вы не компенсируете это растягивание особыми упражнениями для усиления средней ягодичной мышцы (например, лёжа на боку, можно поднимать верхнюю ногу вверх, давая нагрузку именно средней ягодичной мышце).
Ну а правильно сидеть - означает сидеть с ровной спиной, с умеренным поясничным изгибом, держа колени под прямым углом (и время от времени то вытягивая их вперёд, но заводя под сиденье, для разгрузки поясницы).
Вот тогда и позвоночнику будет приятно (и полезно), и тазобедренные суставы будут наслаждаться нормальным положением, никуда не смещаясь.
Совет 4.
Берегите свои трохантеры
Трохантер - это большой вертел бедренной кости (выступ сбоку на уровне таза). К нему крепятся многие важные мышцы, в том числе малая ягодичная и средняя ягодичная. Крепятся сухожилиями, и поэтому свои трохантеры очень важно беречь.
Если возникает болезненность, дискомфорт в области верхней части боковой стороны бедра, срочно примите меры. Помассируйте кулаком район большого вертела по окружности 30-60 секунд (в положении стоя, немного отведя ногу в сторону, или лёжа на боку). Если боль сильная, жгучая, поможет прикладывание холодного компресса.
А чтобы расслабить свои трохантеры (и заодно снять повышенную нагрузку с хрящевой вертлужной губы), в положении лёжа на боку (отдыхая днём, ночью перед сном) поместите между коленями небольшой валик, маленькую подушку). Вы быстро ощутите облегчение в области тазобедренных суставов.
А вот если просто будете лежать на боку, поместив верхнее колено на нижнее (или даже свесив его вниз), тогда верхнему тазобедренному суставу не поздоровится. Ведь его связки и мышцы не в порядке, поэтому им нужна помощь - в том числе в виде небольшого валика между коленями.
Колени
Совет 5.
Близится дачный сезон, и колени многих дачников уже с ужасом предвкушают чудовищную нагрузку. Позаботьтесь о них. Старайтесь поменьше сгибать их до максимума. Когда колени до предела согнуты, и мы долгое время сидим на корточках, то мениски, коллатеральные и крестообразные связки коленей испытывают чудовищную нагрузку.
Многие это понимают, работать над грядками с прямыми ногами, но при этом сильно сгибая спину. Но уже через несколько минут мышцы спины, особенно поясницы устают. В таком случае следует потренировать мышцы живота, чтобы они окрепли и стали брать на себя часть нагрузки со спины.
Выход простой: почаще делать перерывы, уделять время для отдыха. А если вы ещё и потренируете свои коленные суставы, мышцы голеней и бедер специальными упражнениями, тогда колени укрепятся, увеличится их запас прочности. Пример таких упражнений - в этом видео:
заказать видеокурс "Укрепление коленных суставов" с полной программой упражнений можно по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Стопы
Совет 6. Научитесь делать правильные перекаты
Во время ходьбы мы неизбежно как-то наступаем на землю, и от этого никуда не уйти. Как-то. Часто - как попало. Например, бездумно шлепая ногами, еле-еле разгибая голеностопы. Или - после опоры на пятку сразу переносим вес на большой палец. Ну и что, скажете вы. А ведь это очень грубая, опасная (с точки зрения биомеханики) ошибка.
Когда мы переносим вес тела сразу с пятки на большой палец, плюсне-фаланговый сустав этого пальца страдает от повышенной нагрузки. И тогда косточка пальца начинает разрастаться и болеть. Плюс уплощаются своды стопы (продольный и поперечный), развивается плоскостопие.
Что же делать? Взять и переучить свое тело, свои ноги. Единственно правильный, гармоничный вариант: переносить вес с пятки не сразу на большой палец, а сначала на внешний край стопы, затем поочередно на все пальцы, начиная с мизинца. Упражнения для такого переучивания показаны здесь:
Вот тогда нагрузка на стопу будет распределяться равномерно. Большой палец получит не ударное вредное воздействие, а мягкую, укрепляющую нагрузку. И ходьба перестанет вредить стопам, голеностопам, коленям и другим суставам.
Совет 7. Научитесь полноценно разгибать голеностопы
Привычка еле-еле сгибать и разгибать голеностопы в время ходьбы - тоже вредная. Из-за этого страдает очень важный пяточно-кубовидный сустав стопы. Упражнения для укрепления этого сустава показаны здесь:
Подробнее о влиянии стоп на тазобедренные суставы и на позвоночник можно почитать в этой статье.
заказать видеокурс "Укрепление стоп и голеностопов" с полной программой упражнений можно по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Итак, наше тело - не грубое бревно, а очень тонкая и сложная биомашина. Важно знать особенности устройства своего опорно-двигательного аппарата, чтобы не навредить себе неграмотными упражнениями, а получить пользу.
Именно этой теме посвящены материалы на канале "Причины Здоровья".
Видеокурсы "Укрепление тазобедренных суставов", "Укрепление коленных суставов", "Укрепление стоп и голеностопов" можно заказать по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru
Список других видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
если нет ответа в течении дня, значит письмо не дошло, пишите на телеграм t.me/registr1209
Короткие комплексы упражнений для шеи, мозга, спины, живота - по подписке (есть 2 варианта) на канале Бусти .
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке: