Я ни разу не спортсмен, от слова "совсем". Но для стройной фигуры сперва заставляла себя, а потом, к своему изумлению, полюбила активность! В этой статье - мой личный опыт, мысли, идеи, советы, как снизить вес с помощью физ.нагрузки и какой спорт выбрать. Поехали!
Пробежимся по основам: спорт сам по себе, в чистом виде, худеть не помогает, вспомните, например, борцов сумо! Мы худеем при отрицательном энергобалансе, когда с пищей энергии поступает меньше, чем тратится на жизнедеятельность и активность. И вот как раз в плане повышения активности физическая нагрузка, спорт - очень помогают, ведь невозможно бесконечно урезать питание!
Я сама с этим столкнулась. Когда я осознанно и активно начала считать калории, всё записывать, мой вес пошёл вниз. Кто не знаком с моей историей, почитайте, в подборке "Моя история" я подробно всё описала.
Так вот, вес пошёл вниз, а соответственно и ежедневная норма калорий стала тоже уменьшаться, ведь меньшее тело тратит меньше энергии на жизнедеятельность, да и вообще, на всё меньше тратит, будь то поддержание температуры тела или бег. Начинала я с 1650 ккал в день и по большому счёту наедалась, не скажу, чтобы как-то сильно себя ограничивала. Но когда я прилично похудев на подсчёте калорий подошла к планке в 1350 ккал в день, соблюдать норму стало намного сложнее, уже не всё себе позволишь! Но я держала, не нарушала. И вот настал тот неприятный момент, которого я, понимая физику процесса, с "ужасом" ждала - вес встал. Я своей цели к тому моменту ещё не достигла, весила более 60 кг. Мой рост 162 см и диапазон здорового веса от 48 кг до 62 кг, мне нравилась цифра 57 кг и её я планировала достичь.
Таким образом, чтобы дальше снижать вес, у меня было два пути: снижать планку калорий или увеличивать активность, т.е траты калорий.
Снижать планку по калориям я не хотела, мне и так уже очень непросто было выдерживать, от многих блюд пришлось либо полностью отказаться, либо заменить их более лёгкими вариантами (кстати, в скором времени выйдет статья, как сделать более лёгкими в плане калорий привычные блюда, подпишитесь, чтобы не пропустить!). Поэтому я всерьёз задумалась о повышении активности. Это для меня оказалось не так то просто: дело в том, что я очень неспортивный человек, в детстве постоянно болела, пока училась - была "вечно освобождённая", а потом - семья, дети, работа, быт... Окружение соответствующее: не было такого, чтоб в выходные всей семьёй на лыжах, или что там ещё бывает. Но мотивация - великая вещь, и я начала изучать тему физических нагрузок.
Чаще всего, почему-то, все, кто желает похудеть, начинают бегать по утрам.
Вот здесь разбирала эту тему подробно. Но я начала НЕ С БЕГА, и никому, особенно если много лишнего веса, не советую с бега начинать активность.
Бег - хорошая кардио-нагрузка, но неподготовленному человеку может принести больше вреда, чем пользы!
ХОДЬБА
Начинать (именно начинать) занятия спортом я советую с самого физиологически привычного, с ходьбы. Да, банально, да, не будет быстрых результатов, но если человек спортом не занимался и много лишнего веса - ходьба является самым лучшим стартом. Пресловутые 10 000 шагов в сутки кажутся смешной нагрузкой, но поверьте, если проходить их каждый день, да ещё и в хорошем темпе (а не вразвалочку с мороженым в руке))) - результат будет. Повышается выносливость, насыщение крови кислородом, уменьшается одышка и усталость. А потом уже, когда организм привыкнет, а вес снизится, можно и бегать. Но начинать надо именно с ходьбы, увеличивая скорость и дистанцию, в зависимости от своего состояния.
Калорий при ходьбе тратится немного, около 200 ккал/час, в зависимости от веса и темпа, но у ходьбы есть огромное преимущество: ходить может любой человек, в любое время и в любом месте! Никаких ограничений, только желание!
ПЛАВАНИЕ
Это, на мой взгляд, второй вид физической активности, с которого можно начинать и у которого очень мало ограничений и почти нет противопоказаний. Во время нахождения в воде расслабляются мышцы, а связки и суставы не подвергаются излишней нагрузке. Сама нагрузка, если вы не пловец, не сильно отличается по расходу калорий от ходьбы в хорошем темпе, но дополнительные калории "сжигаются" за счёт поддержания температуры тела. При всей пользе, у плавания есть существенный минус - нужен абонемент в бассейн! Но если у вас есть возможность плавать хотя бы периодически, это очень здорово!
БЕГ /ТАНЦЫ / АЭРОБИКА и тд.
Я эти разные виды физической активности объединила в один пункт, так как всё это кардио-нагрузка. В общем и целом, одно и то же: сердце бьётся чаще, объём циркулируемой крови увеличивается, выносливость растёт, настроение улучшается. И, конечно же, калорий тратится больше, чем при ходьбе. При желании, заниматься можно самостоятельно, достаточно найти в интернете подходящее видео или программу. Из минусов, я бы отметила то, что дольше 10-15 минут бегать, прыгать или танцевать начинающий не сможет, а значит, хоть и расход калорий большой, суммарно потрачено будет примерно столько же, сколько и при ходьбе в течение часа. Я в своё время и на аэробику ходила, и танцами занималась - основано, так сказать, на личном опыте. Хоть занятие той же аэробикой длилось час, но пока разминка/заминка, пока тренер объяснит упражнение, пока начнёт получаться... В итоге чистое время нагрузки - от силы минут 20, да и то с перерывами... У "продвинутых", конечно, больше, я именно про новичков.
ЗАРЯДКА / ГИМНАСТИКА /ЙОГА /РАСТЯЖКА
Это я, естественно, тоже испробовала). И обычную зарядку по утрам, такую, как физкульт-минутка, и по видео занималась по программе комплексом упражнений на всё тело. И что я могу сказать: если в предыдущих, перечисленных мною занятиях спортом в основном работали дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а развитию мышц отводилась скорее второстепенная роль, здесь - фокус уже немного смещается. Мышцы напрягаются значительно сильнее, и, соответственно, пусть не сильно, но развиваются. Я человек совершенно неспортивный, для меня эта нагрузка была уже существенная.
Делать утреннюю зарядку-разминку мне понравилось. Это просто, быстро (я за 10 минут управляюсь), весело (тк под музыку) и даёт заряд бодрости. Плюс не нужно никакого оборудования, не надо никуда выходить, абонемент тоже не нужен и это всё здорово. Условным минусом я бы назвала то, что ощутимого эффекта нет, маленькая нагрузка. А вот комплекс упражнений хоть и замечательный, и очень толковый тренер, мне "не зашёл", 45 минут утром найти сложно, приходится вставать раньше, а вечером - уже другие дела. Нужно было оборудование: коврик, гантели, валик и тд. Я честно отзанималась весь абонемент, но продлевать не стала, этот формат не мой, хотя тонус очень хороший от упражнений. Йога и растяжка по сути то же самое. Я недолгое время занималась и тем, и другим. Тонус в мышцах - это очень полезно, не только для здоровья, но и для похудения. Почему? Об этом ниже.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как показала практика, без них не обойтись. К силовым я отношу не только занятия на тренажёрах, но и упражнения с собственным весом: пилатес, планка, отжимание. Даже просто качать пресс дома на коврике - отношу к силовым. Почему же без них не обойтись и при чём здесь похудение?
Многие опасаются заниматься силовыми упражнениями: и так лишний вес, а тут ещё мышцы нарастут. Особенно девушки. Я так же попалась на этот миф. Учитывая моё неспортивное прошлое и практически постоянные весовые "качели" (то наберу, то похудею, а потом опять набор...), мышечной ткани у меня практически нет. Во время похудения уменьшается всё: и жир, и мышцы, а при наборе растёт преимущественно жир! Поэтому развивать мышцы, стимулировать их к росту, заставлять работать - просто необходимо! К тому же МЫШЦЫ - ОСНОВНОЙ ПОТРЕБИТЕЛЬ ЭНЕРГИИ (жир пассивен))) и чем больше у человека мышц, тем больше от тратит энергии даже в состоянии покоя.
Нарастить мышцы - задача непростая (опытные бодибилдеры не дадут мне соврать), но выполнимая. А вот чтобы не получилось так, что и жир никуда не исчез, да ещё и мышцы появились и объём тела стал ещё больше - необходимо следить за питанием, считать калории и помнить про энергобаланс. Если энергобаланс отрицательный, то есть энергии поступает меньше, чем тратится, жир будет расходоваться. А вот мышцы, благодаря нагрузке, будут подтягиваться и укрепляться. Нарастить при дефиците не получится, но у нас и задача другая.
Так какой же вид спорта или какая физическая нагрузка лучше всего помогают похудеть?
На самом деле, у каждого варианта есть и плюсы, и минусы. Казалось бы - универсального совета нет, но это не так. Я могу дать рекомендацию, какой спорт помогает похудению, а именно -
тот, который вам нравится, который вы любите, который не забросите через две недели, которым сможете заниматься каждый (ну или практически каждый) день всегда. Всю жизнь. И кайфовать от этого.
Вот тогда и результаты будут, и мотивация с дисциплиной не нужны, и хорошее настроение обеспечено. Дополнительная активность поможет не слишком уж радикально урезать калории, вкусно питаться, не срываться и... худеть! Мы ведь для этого здесь собрались))) Если у вас пока нет любимого спорта - пробуйте, ищите. Может быть нужна музыка? Или хорошая компания? Аудиокнига? И не забывайте про обычную ежедневную активность, ведь это то, что доступно всегда: практически в любой день можно пройтись, выйти на пару остановок раньше. Сделать утром зарядку, а днём - небольшую разминку. Подняться по лестнице, вместо того, чтобы ждать лифт. А если ещё и помнить про калории)), соблюдать энергобаланс - результат не заставит себя ждать.
Вот такая получилась статья, надеюсь, было полезно! А впереди ещё много интересного, присоединяйтесь!