"Ой, надо похудеть, пора начинать бегать по утрам!.." - примерно такие мысли периодически посещают множество людей. Было такое?))
Многие даже начинают. Кто-то пробежится один-два раза, кто-то - подольше, а до результата доходят - единицы. Почему так? Да потому это бегать, особенно начинающим, нелегко, а ожидаемого результата - нет. Так помогают ли утренние пробежки похудению? Давайте разбираться!
Примерно год назад в моей жизни появился бег. ВПЕРВЫЕ! Мне на тот момент было 43 года и пробежками я никогда не занималась. Пока училась - была "вечно освобождённая", а потом - семья, работа, дети, быт, да ещё и отдыхать когда-то надо. И если фитнесом в разные периоды своей жизни я ещё пыталась заниматься, то бегать - никогда. Для меня это было что-то фантастическое и страшное.
Многие сейчас удивлённо пожмут плечами: "Что тут такого уж страшного? Ну, может, сперва тяжело, потом привыкаешь". Поясню.
У всех людей разный уровень активности, выносливости, подготовки (да и вес тоже разный). Забегая вперёд, скажу, что когда я в группе стала заниматься бегом, начинающие там были все. Но кто-то практически сразу стал нормально и спокойно бегать, кто-то "со скрипом" и через силу, а кто-то так и не смог и через пару дней прекратил занятия. Кому-то было интересно, кому-то - трудно, а мне - страшно. А боялась я по нескольким причинам. Во-первых, как я и говорила, я никогда вообще не бегала раньше, даже на уроках физкультуры. А всё неизвестное меня немного пугает, как и многих, полагаю. Во-вторых, хоть к тому моменту я уже очень прилично похудела, более чем на 30 кг с максимального веса, но моё тело помнило, что бежать не может. Был один яркий момент лет 7 назад: я опаздывала на автобус, впереди ещё километр, а времени - меньше 10 минут. Я побежала, а бежать не могу! Тело колыхается, пульс в ушах стучит, в глазах темно... На автобус тогда успела, но запомнила, что бег - это не моё. А в третьих, было страшно ещё более усугубить состояние здоровья. То что бег, это достаточно сильная нагрузка, я понимала очень хорошо. На тот момент у меня уже постоянно по вечерам болели колени, было тяжело спускаться и подниматься по ступенькам, а ещё часто болела голова, поясница, пятки, периодически поднималось давление... Какой уж тут бег, доползти бы до дивана.
Как я позже узнала, я поступила правильно! Не нужно начинать бегать в максимальном весе. Это очень большая нагрузка, особенно с непривычки. Нужно хотя бы на 10% уменьшить вес и тогда можно начинать.
Я задумалась о пробежках, когда уже прилично сбросила вес. Много читала, изучала опыт других людей, но пока только в теории. Задуматься всерьёз помог случай. Я хотела успеть на трамвай и немного, метров 150, решила пробежаться (а с того самого раза я ведь не бегала!). Собралась с духом и... поняла, что мне легко! Даже некое удовольствие получила, с улыбкой бежала! В этот момент я поняла, что наверное смогла бы немного бегать. К тому же, с уходом лишних килограммов ушли и боли в суставах, проблемы с давлением, вечная усталость...
Итак, бег. Казалось бы, зачем? Ведь я уже сбросила вес. Но я хотела ещё снизить, а вес на тот момент "встал". Не снижался, несмотря на соблюдение питания, и увеличением нагрузки я собиралась "встряхнуть" себя, ведь это очень популярный способ похудения.
Но как начать? Вот так просто выйти во двор? А куда бежать, а главное - как бежать? И тут мне попалось объявление, шёл набор в группу обучения бегу, для начинающих любого возраста, по утрам, на улице, рядом с домом - красота! И я решилась. Не пожалела ни разу, две недели в группе единомышленников, под руководством опытного тренера - это было классно. Но непросто, тк нужно найти в себе силы утром, до работы, выходить каждый день на пробежку. Я полагала, что самым тяжёлым будет первый раз, но оказалось это не так. На первые дни хватило задора и энтузиазма, а не слиться на восьмой-девятый день - вот где настоящая победа. А после двух недель с тренером, ещё одна неделя самостоятельных пробежек. В группе легче, честно. Но я смогла, даже медальку получила))
А теперь, к главной теме этой статьи - а помог ли бег мне похудеть? Есть предположения? Разочарую любителей "волшебной таблетки" и быстрых результатов (таких, как я раньше была) - НЕТ, не помог. А точнее, не сразу помог и не чисто один бег. Кстати, о том, когда ждать первые результаты, написала недавно:
Вот представьте: я стала вставать на час раньше, идти в ближайший парк на пробежку, а потом возвращаться, завтракать, собирать дочь в школу, а себя - на работу. Это ж подвиг! Я должна моментально похудеть))) ведь питание я выдерживала и норму калорий соблюдала. Но мало того, что ни на грамм не худела, так ещё 1,5 кг прибавилось! Я поклялась себе не бросить бег, но была очень близка к срыву. И вот иду я как-то на работу, кручу в голове эту ситуацию и думаю, а вот если бы кто-то мне задал вопрос: "Наташ, вот никогда раньше не занимался бегом, тут пошёл, а вес не снижается, даже немного прибавился, почему это?" И я бы ответила: "Ну во-первых стресс, тело может отекать а виде реакции на непривычную нагрузку, а во-вторых - метаболическая адаптация, от 2-3 дней до 2-3 недель тело приспосабливается к изменившимся условиям, жди!" Вот так я сама себе ответила)))
Почему же бег не помог мне быстро похудеть? А просто не такой уж из меня бегун. Я же никогда не занималась раньше, сердечно-сосудистая, дыхательная системы не привыкли к таким нагрузкам, мышцы не развиты, выносливости нет и бегала я, после окончания групповых занятий, по 1,5-2 километра, скорость фитнес-браслет показывал примерно 8 км/ч.
Обратимся к науке: посчитано, что при беге со скоростью 8-10 км/ч человек тратит примерно 8 ккал на 1 кг веса в час. То есть я, в тот момент весящая 64 кг, за час пробежки тратила бы 8х64 = 512 ккал, а так как бегала я примерно 15 минут, то дополнительно тратила всего 128 ккал (512:4=128). А вот если бы бегала дольше, или с большей скоростью, тогда расход бы увеличился и можно было бы ожидать ощутимого результата.
Подытожу: бег в чистом виде не помогает похудеть. Худеем мы при отрицательном энергобалансе, это когда с пищей энергии поступает меньше, чем тратится. Создать отрицательный баланс можно уменьшив еду, или увеличив нагрузки, а лучше - и то и другое.
Тем не менее, я полюбила бегать и продолжу, как растает снег. Бег укрепляет мышцы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, дарит бодрость и хорошее настроение.
А чтобы комфортно и безопасно бегать, рекомендую соблюдать следующие условия:
- не начинайте пробежки в максимальном весе, ударная нагрузка травмирует суставы. Начните с прогулок, ходьбы (и, конечно, соблюдения калорийности), не стартуйте резко.
- обязательно подберите комфортную и удобную обувь и одежду, аксессуары.
- найдите информацию в интернете или тренера по обучению технике бега, если не занимались раньше. Там особой премудрости нет, но когда знаешь, как нужно ставить стопу, дышать, держать корпус и руки - безопаснее, спокойнее и удобнее.
- делайте разминку перед пробежкой, нужно разогреть мышцы и суставы, пробудить организм (многие забывают).
- не гонитесь за идеалом. Лучше по 15 минут бегать каждый день, чем один час, но раз в неделю. А потом можно постепенно увеличивать дистанцию, если захочется. Лучше в обычных кроссовках вокруг школы пробежаться, чем ждать, когда купишь правильную обувь и доедешь до стадиона или парка.
- найдите единомышленников или группу поддержки. Бег - индивидуальный вид спорта. Мы в группе бегали вместе всего 2 недели, потом - индивидуально, но в общем чате всё равно поддерживали друг друга, скидывали фото с пробежек, трекинг, красивые виды... Это вдохновляет.
Надеюсь, вам понравилась статья и было полезно, подписывайтесь, впереди много интересного!