«Похудеть к лету» — желание, которое преследует, наверное, каждого третьего. Да и статистика по ожирению не радует: с индексом массы тела больше 27 более трети взрослых.
К сожалению, люди бросаются из одной крайности в другую. Либо огромный бургер, двойная картошка фри, пирожное и большая кола — либо лист салата на весь день. Конечно, срывы неминуемы.
В чем главная проблема? В том, что почему-то многие воспринимают похудение вроде отказа от курения. «Не жрать!» — и все. Но если от отсутствия табачного дыма в организме еще никто не умер, то без еды все-таки не проживешь. Получать норму белков-жиров-углеводов нужно и худеющим. Главное — делать это правильно.
Как питаться, чтобы не сорваться
Диета — то еще испытание. И не надо бравировать силой воли, мол, да я-то, да я-то такой-сякой, точно не сорвусь. Все дело в том, что эволюционно мы хотя и способны переносить голод (древние люди не забегали в столовую или закусочную лишь только зашевелился «червячок» в желудке), но и организм настроен на «есть еда — ешь, потом не будет!»
Преодолеть это ну очень сложно. Все-таки с дефицитом калорий человечество сталкивалось миллионы лет, даже те самые древние обезьянки на ветках далеко не всегда могли отыскать себе спелые фрукты на завтрак, обед и ужин. А уж потом, когда стали охотиться на разных там оленей и мамонтов, то и вовсе — совсем не факт, что найдется достаточно глупый олень, бизон или мамонт, чтобы попасться в ловушку и под копья охотников.
То есть, калории были огромной ценностью. Драгоценностью. А избыточное количество заветных единиц энергии, из которых строится деятельность мозга, мышц, нервов и всех вообще систем организма в принципе появилось совсем недавно. Менее сотни лет назад, что в эволюционном соотношении — буквально вчера!
Вот и статистика не слишком бодрит худеющих. Те, кто выбирает строгую диету, срываются рано или поздно, а чаще рано. В пределах недели-двух — причем, не надо считать таких людей слабовольными. Просто невозможно спорить с миллионами лет эволюции, которые подсказывают организму: надо запасаться калориями. Иначе будет голод и мы умрем.
Соответственно, питаться для похудения надо так, чтобы организм вообще ничего не понял.
Применяем технику:
- Основа — клетчатка. Ее должно быть две трети от всего рациона. Клетчатка — это «трава», зеленые овощи. Брокколи, морковь, шпинат, капуста (белокочанная и краснокочанная), тыква, батат, цветная капуста, свекла, помидоры, огурцы. Вредная мартышка подвоха не заметит, потому что древние люди вполне себе набивали живот травой, чтобы заглушить голод.
- Далее — медленные углеводы. Вообще, отказываться от углеводов — злой, плохой совет, который надо немедленно отправить на помойку и забыть, как самый страшный кошмар.
Безуглеводные диеты (та же знаменитая кето) — выбор ну о-очень на любителя, а точнее на супермена с идеальными почками. Всем остальным лучше все-таки не отказываться от углеводов. Но выбирать медленные — это овсянка, ячмень, киноа, чечевица, черная фасоль, горох, цельнозерновой хлеб и мука.
Также подойдут цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные и пр.), цельнозерновые хлебцы, цельнозерновая паста, цельнозерновой рис, цельнозерновые каши (гречневая, ячневая и т. д.). - Немного быстрых углеводов тоже не страшно. Правда, стоит иметь в виду: они все-таки калорийные. Увы, все. Такова судьба и придется с этим печально смириться. Тортики, пирожные — ведь с ними проблема не только, что они калорийные.
В первую очередь — там сплошная «химия», красители разные и прочие вредные вещества. Ну, а с «хорошими» быстрыми углеводами все не так страшно, только важно помнить норму по калориям. Наши: яблоки, груши, апельсины, бананы, клубника, малина, голубика, ананас, мандарины. - Веганская диета тоже не для похудения. Все-таки, чего бы там ни говорили современные «травоядные», а человека сделало человеком поедание мяса. Но оно должно быть нежирным — куриное филе, нежирная говядина, если повезет найти — кролик.
- А жиры берем из орехов и рыбы. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, семена льна, семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы — калорийно, но полезно. Лосось и другие жирные рыбы — тоже помогут добавить витаминов, а самое главное — Омега-3 и Омега-6.
В таком наборе нет ничего страшного для организма. Наоборот — диета полезная, сытная, голода не будет. Балансируем по калориям — и вперед.
Советы по напиткам
Вот тут все совсем интересно. Опять-таки миллионы лет эволюции люди практически ничего, кроме воды, не пили. Китайцы возмутятся: а как же чайные традиции? Ну хорошо, они — китайцы, древняя нация, — пили свой чай пять тысяч лет. Тоже, прямо скажем, не миллионы.
Поэтому и сейчас чистая вода — основа диеты. Можно туда немного сока фруктов добавить. Лимон выжать, апельсин, грейпфрут — получится не хуже, чем какая-нибудь газировка.
Качественный сон
«А причем тут это?!» — логичный вопрос. Ответ не менее логичный: организм существует вместе. Желудок не летает в космосе, отдельно от мозга. Сон и еда — нормальный баланс. Метаболизм называется.
Как же правильно спать? Вот как:
- Ложиться до 11 вечера;
- Вставать не позже 6 утра;
- Днем, если получится, делать небольшой перерыв на сон — та самая знаменитая сиеста, которая вместе со средиземноморской диетой в таком фаворе у врачей.
Ну и дежурное: меньше гаджетов, новостей и прочего лишнего стресса. Понятно, что сбежать в маленькую волшебную страну, где радостно прыгают по полянкам цветные единороги, не получится. Но хотя бы не перегружать себя негативом.
Советы по ходьбе
«Марш в качалку!» — советуют худеющим. И оказывают огромную и страшную «медвежью услугу», потому что врываться с пинка в спортзал, если нет подготовки — вред и только вред для организма.
Более того, спорт в принципе воспринимается все той же древней обезьянкой как нечто неприятное. Исторически-то люди бегали от леопардов каких-нибудь. Попробуй, не убеги — обедом станешь.
А вот ходить — спокойно и безопасно. Рекомендуют от 10 тысяч шагов, но это индивидуально. Можно начать с семи или восьми тысяч. Если вес большой, балансируют его специальными палками для ходьбы, эта техника еще называется «скандинавской».
Вот простые способы похудеть не только к лету, но и в принципе безболезненно улучшить свое здоровье. Правда, все это советы для в целом здоровых людей. Если есть эндокринные нарушения — сначала надо пойти к врачу.
А если хотите знать больше о полезном питании и здоровом образе жизни — подписывайтесь на канал!