Для чего нужна клетчатка и в чём её польза? Какой вред от дефицита или избытка клетчатки.
Клетчатка (или как встречается в некоторых источниках, пищевая клетчатка) является разновидностью растительного волокна, содержащегося в продуктах. Она состоит из неперевариваемых частей растений, таких как стебли, кожура, семена и плодовые оболочки. Пищевая клетчатка не усваивается организмом человека, поэтому проходит через пищеварительную систему неизмененной, однако её регулярное употребление необходимо для корректной работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря ей можно почистить организм от токсинов и даже от так называемого плохого холестерина. Клетчатка также полезна при лечении заболеваний системы кровообращения.
Состав клетчатки
Клетчатка состоит из комплекса различных растительных волокон и полисахаридов. Существует два типа волокон: это водорастворимая клетчатка и нерастворимая в воде.
- Целлюлоза. Это наиболее распространенный компонент клетчатки. Целлюлоза является основным структурным материалом клеток растений.
- Гемицеллюлоза. Это смесь различных полисахаридов, которая также входит в состав клетчатки. Гемицеллюлоза отличается от целлюлозы более сложной структурой.
- Пектин. Этот компонент присутствует в клетчатке некоторых фруктов, таких как яблоки и цитрусовые. Пектин способствует образованию гелеобразной текстуры пищи, находящейся в пищеварительном тракте, благодаря чему улучшается перистальтика кишечника и облегчается выведение токсинов из организма.
- Лигнин. Это сложный органический полимер, который придает растительным клеткам прочность, и, хотя, лигнин не является полисахаридом, он также входит в состав клетчатки.
Нужно отметить, что конкретный состав клетчатки может различаться в зависимости от источников пищи.
Польза клетчатки для организма
- регулирует работу пищеварительной системы и способствует нормализации стула
- снижает уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровый уровень сахара
- увеличивает чувство сытости и помогает контролировать вес
- стимулирует активность полезной микрофлоры в кишечнике
- быстро создаёт ощущение сытости и таким образом помогает контролировать вес
- улучшает обменные процессы
- устраняет избыток соляной кислоты в желудке
- замедляет всасывание глюкозы
- помогает предотвратить запоры, вздутие, а также более серьезные заболевания, к примеру, геморрой
- Более того, считается, что клетчатка обладает противораковым действием, поскольку связывает канцерогены и ускоряет их выведение из организма, что сводит к минимуму вредное воздействие.
Регулярное употребление клетчатки необходимо также для нормального функционирования системы кровообращения и научные исследования это доказали.
Важно!
Необходимо знать, что клетчатка «работает» в организме только при употреблении большого количества воды. Она необходима для растворения или набухания клетчатки и её «активации».
Тем, кто желает постройнеть, нужно постараться включить в свой рацион продукты, содержащие клетчатку. Если после ее употребления выпить большое количество воды, она начнет разбухать в желудке, что даст ощущение сытости на долгое время. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы с перекусами между основными приемами пищи. К тому же, клетчатка помогает не быть постоянно голодным, сидя на низкокалорийной диете. Кроме того, клетчатка ограничивает усвоение жиров из еды.
Лучшие источники клетчатки
- Фрукты, такие как яблоки, груши, апельсины
- Овощи, включая брокколи, шпинат, морковь и капусту (в том числе, брюссельскую)
- Зерновые, в том числе овсянка и бурый рис
- Бобовые, включая фасоль, горох, нут и чечевицу, богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой
- Некоторые ягоды, такие как малина, ежевика и черника
- Орехи и семена. К примеру, кунжутные, тыквенные, семена подсолнечника, семя льна, а также цельнозерновой хлеб
- Различные виды отрубей: пшеничные, овсяные, ржаные, кукурузные и ячменные. Отруби, к тому же, богаты витаминами группы В, магнием, железом и другими полезными веществами
Недостаток и избыток клетчатки. Суточная норма.
На самом деле, излишек потребления клетчатки может привести к некоторым неприятным последствиям. Есть несколько моментов, о которых стоит знать:
- проблемы с пищеварением. При избыточном потреблении клетчатки можно столкнуться с проблемами пищеварения, такими как вздутие, газы, запоры или диарея. Также употребление клетчатки сверх нормы может доставить проблемы гастритикам, язвенникам и тем, у кого проблемы с поджелудочной железой, желчными протоками и страдающим анемией.
- плохое всасывание питательных веществ. Клетчатка связывает некоторые питательные вещества (и выводит их), такие как железо, цинк, кальций и магний, что может затруднить их абсорбцию организмом.
- возможное обезвоживание. При увеличенном потреблении клетчатки необходимо пить достаточное количество воды. Если не выпивать достаточно жидкости, это может вызвать обезвоживание из-за усиленного вывода воды из организма.
Однако, не забывайте, что уровень потребления клетчатки и его воздействие на организм может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
С другой стороны, недостаток клетчатки увеличивает риск появления избыточного веса, а также заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Люди, которые не получают из пищи достаточное количество клетчатки, чаще страдают заболеваниями ЖКТ. Как ни странно, но недостаток клетчатки в рационе также может ухудшить и качество сна.
Суточная норма клетчатки зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, вес, физическую активность и состояние здоровья. Однако, общая рекомендация для взрослых составляет около 25-30 грамм в день.
Важно:
Это лишь общие рекомендации по введению в рацион такого необходимого для организма компонента, как клетчатка. Для более точной информации и индивидуального подхода лучше проконсультироваться с диетологом или врачом.
Если вам понравилось - не забудьте поставить лайк! ;)
*****************************************************************************************
"ВКУСНЫЕ ИСТОРИИ" в соцсетях:
ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛ: здесь я публикую то, что не позволяет формат сайта: небольшие советы, короткие заметки, быстрые, простые рецепты, интересные кулинарные факты и многое другое.
Официальный сайт: Tasty Stories - Вкусные истории
СООБЩЕСТВО В ВК: небольшие посты и рецепты, интересные кулинарные факты, полезная информация.
Дзен-канал - здесь будет много интересного из области гастрономии!
Всех благодарю за лайки и подписку! ;-)
*********************************************************************************