Подойдет как для начинающих так и для тех, кто уже знаком с физическими упражнениями. Такая тренировка, выполненная хотя бы 2 раза в неделю, добавит активности в течении дня, улучшит метаболизм, настроение, произойдет большее сжигание калорий, уберет застои в мышцах (особенно актуально для работающих на дому, где вся активность сводится к походам на кухню и в ванную).
Для выполнения данного комплекса нам необходимо минимальное оборудование: гантели 2-5 кг. Если гантелей нет можно набрать в 2 литровые бутылки воды(обязательно с ручками). Принцип выполнения такой же.
Прямые скручивания (прямая мышца живота). Исходное положение: лежа, ноги согнуты под углом ~90 гр, руки за голову, выполняем скручивание грудного отдела позвоночника, стараясь максимально приблизиться вперед , не отрывая при этом поясницу. Отрываются только лопатки, за шею себя не тянем. Выдох делается на усилие(скручивание), вдох при возвращении в исходное положение. Делаем 15 повторений в 3 подходах. Отдых между подходами 90 сек.
Приседания со своим весом. (Квадрицепс и ягодичные мышцы) В исходном положении ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу под углом 30-40 гр., движение начинаем одновременно со сгибания коленного и тазобедренного суставов, спина вперед не заваливается сильно, пресс держим в напряжении, позвоночник сохраняет естественные изгибы. На вдохе выполняем приседание, на выдохе подъем. Делаем по 15 повторений в 3 подходах. Отдых между подходами 90 сек.
Отжимания от пола стоя на мысках или коленях. (большая грудная, трехглавая мышца) В исходном положении руки находятся под плечевыми суставами, при опускании вниз локти направлены в стороны , но не перпендикулярно туловищу(!). Пресс находится в напряжении на всем протяжении движения. Лопатки не сводятся, движение в двух суставах: локтевой и плечевой. На вдохе движение вниз, на выдохе - вверх. Выполняем 3 подхода по 12 раз, с отдыхом в 90 сек.
Тяга гантели в наклоне.(широчайшая, трапецивидная, большая круглая мышца, с участием двухглавой мышцы). В исходном положении производим наклон туловища вперед, с сохранением естественных изгибов позвоночника, колени расслаблены - ноги чуть согнуты. Гантель находится под плечевым суставом. На выдохе тянем гантель к поясу, при этом локоть идет вдоль туловища, угол сгиба в локтевом суставе 90 гр., на вдохе возвращаемся в исходное положение. Гантель: 3-5 кг. Выполняем каждой рукой по 12 раз, 3 подхода. Отдых - 60 сек.
Жим гантелей. (дельтовидная - передняя часть). В исходном положении берем гантели нейтральным хватом, руки согнуты в локтях, гантели находятся в районе подбородка. На выдохе выполняем подъем вертикально вверх. Наверху локти остаются чуть согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Гантели используем 2-3-4 кг. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Отдых - 60 сек.
Ставьте палец вверх и подписывайтесь, если было полезно. Будет еще больше тренировок на моем канале.