Всем привет! Сегодня мы будем прокачивать бицепсы с резиновыми петлями. Подготовили для вас 10-минутную тренировку, где подробно всё расскажем и покажем. Если вы хотите накачать бицепсы только фитнес-резинками, то эта статья для вас. Фитнес-резинки – это отличный способ тренировать всё тело.
Давайте уделим время лёгкой разминке наших суставов и мышц, немного подготовим наши бицепсы к нагрузке. Это займёт чуть больше минуты. Начнём с круговых движений запястьями, немного разогреем их потому, что сегодня у нас будет много сгибаний на бицепс. Вращаем запястья в одну сторону, потом в другую. Делаем красивые большие вращения. После этого делаем вращения в локтях – вращаем сначала в одну сторону, потом в другую. Хорошенько разогреем суставы. И в конце делаем вращения руками. Делаем движения назад: откройте грудь, сжимайте лопатки, делайте большие вращения в плечах. Затем движения вперёд. Сделайте встряску всего тела: расслабьте корпус и протряситесь. Это всё, что нужно для хорошей предварительной подготовки к нашей тренировки.
1. Начнём первое упражнение. 40 секунд мы будем заниматься, а 20 секунд пойдёт на отдых. Берём резиновую петлю с маленьким сопротивлением. Подберите резинку по своим силам. Чем толще резинка, тем больше сопротивление. Поэтому, чем выше вы её тянете, тем больше нагрузка на прорабатываемые мышцы. Сейчас мы выполним простые сгибания рук на бицепс. Встаньте на резинку двумя ногами, сверху зажмите её в кулаки, прижимая большими пальцами рук. Начинайте тянуть резинку вверх. Вы сгибаете бицепс и поворачиваете ладонь вверх к плечу. Грудь вперёд, плечи назад. Начинайте выполнять упражнение: 40 секунд жмёте резинку, 20 секунд отдыхаете. Для начала сделайте два подхода. Сосредоточьтесь на плавном и медленном выполнении упражнения, на полном диапазоне движений и растяжке. Происходит сжатие бицепса в верхней точке.
2. Теперь делаем то же самое, только немного изменим хват. До этого в верхней точке наши ладони смотрели в плечи. Теперь мы их повернём на 90 градусов, поэтому в плечи будут смотреть большие пальцы. Благодаря разному положению рук мы проработаем разные области бицепсов. Контролируйте опускания рук. В верхней точке подержите руки чуть дольше. Отводите плечи назад, следите за осанкой. Жмём 40 секунд и 20 секунд отдыхаем.
3. Возьмём снова хват из первого упражнения. Будем выполнять поочерёдное натяжение резинки через сгибание бицепса по диагонали до противоположного плеча. Прорабатываем ещё одну область бицепса. Делайте не спеша, задержитесь на долю секунды в верхней точке. Бицепсы будут нагреваться. Это верный знак того, что вы хорошо их прорабатываете.
4. Следующее упражнение разделим на две части. Сначала мы жмём резинку с нижней точки до половины изгиба руки в локте: изгибаем на 90 градусов или чуть больше. Это самая простая часть упражнения. Жмём 20 секунд.
Дальше без отдыха от середины изгиба жмём до верхней точки, прижимая руки к плечам. Тоже 20 секунд.
И третья часть упражнения – без отдыха жмём с самого низу до верху, до плеч. Тоже выполняем 20 секунд. Мы отлично проработали бицепсы, поэтому сделаем отдых на 20 секунд. Впереди нас ждёт ещё один подход. Будет гораздо сложнее, но именно это нам и надо – именно в этот момент начинается взрывной рост мышц.
Начинаем второй подход. Снизу до половины изгиба – 20 секунду, с половины изгиба до плеча – 20 секунд, и теперь снизу до верху – 20 секунд. Отдыхаем 20 секунд.
5. Последнее на сегодня упражнение. Его суть – как можно дольше удержать резинку на согнутом на 90 градусов локте. Жмите на максимум. Продержитесь хотя бы 40 секунд. Конечно, это полностью зависит от выбранной вами резинки. Плечи отводим назад, лопатки сжимаем вместе, ладони смотрят вверх. Идеальным результатом было бы удержание резинки в течение 60 секунд. Последние 10 секунд сделайте маленькие импульсы, лёгкие быстрые покачивания руками. На отдыхе потрясите руками, чтобы снять чрезмерное напряжение в мышцах.
6. И последний завершающий штрих. Это не упражнение. Сделаем растяжку бицепсов – лёгкая и быстрая. Прислонитесь к стене или к полу, чтобы просто растянуть бицепсы. Можно одновременно, можно по очереди. Разверните ладони вовнутрь, локти вперёд, начинаем покачивать тело из стороны в сторону. Вы почувствуете, как в бицепсах пульсируют вены. Для растяжки достаточно всего одной минуты.
Выполняйте эту простую 10-минутную тренировку для прокачки бицепсов 2-3 раза в неделю для достижения максимального эффекта, и вы действительно увидите значительный прирост в ваших бицепсах. Выполняйте упражнения по нашим инструкциям.
Следите за обновлениями – мы постоянно выкладываем новые упражнения с резиновыми петлями и эспандерами. Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ни одной тренировки. Увидимся в следующих публикациях!