Что вы должны есть, если у вас диабет? Если вы в замешательстве, потому что слышали много противоречивой информации, вы не одиноки. К счастью, ответ может быть простым: Ешьте продукты, которые не сильно повышают уровень сахара в крови, например, низкоуглеводную еду.
Хотя низкоуглеводные диеты регулярно назначались людям с диабетом более 100 лет назад - часто с отличными результатами, - рекомендации есть больше углеводов стали стандартом после появления инсулина и лекарств от диабета.
Хотя лекарства от диабета могут временно замедлить повышение сахара в крови, они не могут устранить основную проблему.
Возвращение к проверенному временем подходу - употреблению низкоуглеводной еды - может помочь контролировать уровень сахара в крови при диабете 1 типа и потенциально обратить вспять диабет 2 типа, снизив при этом потребность в лекарствах.
В этом подробном руководстве вы узнаете, какие продукты лучше всего употреблять в пищу при диабете.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ
1. Диета при диабете: что есть и чего избегать
Существует множество вкусных продуктов, которые можно и нужно есть при низкоуглеводной диете для диабетиков. Вот список лучших продуктов, которые можно есть, и тех, от которых следует держаться подальше.
Продукты, которые нужно есть:
Белки
- Мясо всех видов: стейк, говяжий фарш, ростбиф, свиные отбивные, ребрышки, колбаса, бекон, курица, индейка
- Морепродукты всех видов: рыба, креветки, гребешки, устрицы, моллюски, мидии, крабы, лобстеры
- Рыбные консервы всех сортов: тунец, лосось, сардины, анчоусы
- Ветчина, карбонат, говядина, язык говяжий, салями, пепперони
- Яйца
- Тофу
Жирные молочные продукты
- Сыр: все сорта
- Греческий йогурт, сыр рикотта или творог (не более 150 грамм)
- Масло, сливки, сливки для взбивания, топленое масло
- Сметана и сливочный сыр
Натуральные жиры
- Натуральные масла (оливковое, кокосовое, масло авокадо, ореховые масла всех видов)
- Сало
- Куриный жир
- Утиный жир
- Кокосовое молоко
- Кокосовые сливки (несладкие)
Овощи
Все некрахмалистые овощи
Ягоды (не более 100 грамм в день)
- Черника
- Малина
- Клубника
Орехи (не более 100 грамм в день)
- Миндаль
- Бразильский орех
- Фундук
- Орехи макадамии
- Пекан
- Грецкие орехи
- Кокосовый орех (несладкий)
Семена
- Семена чиа
- Льняное семя
- Семена подсолнечника
- Тыквенные семечки
- Семена кунжута
Приправы
- Травы и специи (без добавления сахара)
- Острый соус
- Горчица (обычная)
- Томатная сальса (не более 2 столовых ложек)
- Соевый соус
Напитки
- Вода (негазированная или газированная)
- Кофе
- Чай
- Бульон
- Сухое вино (не более 1 бокала в день, употребляемого во время еды)
Продукты, которых следует избегать
Избегание любых продуктов, которые не входят в приведенный выше список, может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови. Сюда входят многие продукты, которые, по мнению большинства людей, не полезны для здоровья, например:
- Сахар в любом виде: белый сахар, коричневый сахар, кокосовый сахар, мед, кленовый сироп, агава
- Торты, пирожные, печенье, мороженое, конфеты и другие сладости
- Пицца, гамбургеры и хот-доги, буррито и другие подобные блюда
- Белый хлеб, белый рис, макароны и картофель
- Газировка, подслащенный чай и кофе, сладкие алкогольные напитки
- Пиво
Однако в списке "избегать" есть и такие продукты, которые могут вас удивить, например:
- Цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб, тортильи, рис)
- Сладкий картофель
- Кукуруза
- Фасоль и чечевица
- Все фруктовые соки и большинство фруктов (кроме ягод)
Если у вас диабет, почему вы должны избегать употребления этих продуктов - даже тех, которые обычно считаются полезными? Потому что все они могут сильно повышать уровень сахара в крови после того, как переварятся и усвоятся вашим организмом.
Советы по завтраку при диабете
Хороший завтрак для диабетиков не обязательно должен быть сложным или отнимать много времени. Более того, его можно вообще пропустить, если вы не голодны.
Также нет правила, что первый прием пищи должен состоять из традиционных блюд на завтрак, например, яиц. Хотя яйца всегда являются отличным выбором, но остатки вчерашнего вечера тоже отлично подойдут - и сэкономят много времени по утрам.
Советы по питанию при диабете
Что можно съесть на обед, если сэндвичи не входят в рацион? Как спланировать сбалансированный ужин без картофеля, макарон или риса? Не беспокойтесь - варианты неограниченны!
Маленькие изменения могут значительно изменить ситуацию:
- Используйте салат-латук вместо хлеба для сэндвичей и бургеров
- Измельчите цветную капусту и обжарьте на масле, чтобы приготовить "рис" из цветной капусты для низкоуглеводного буррито или в качестве гарнира к мясу или рыбе.
- Нарежьте цуккини спиралями, чтобы сделать лапшу, так называемую "лапшу"; обжарьте в масле с чесноком, затем добавьте курицу или белок по выбору
- Отварите цветную капусту до готовности, затем смешайте с маслом, сливками и солью, чтобы приготовить пюре "фальшивый картофель" в качестве гарнира к мясу
Советы по приготовлению десертов при диабете
Хотя мы не рекомендуем делать это регулярно, время от времени наслаждаться десертом без сахара вполне совместимо с низкоуглеводным питанием при диабете.
В отличие от людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты только для снижения веса, люди с диабетом подвержены большему риску скачков сахара в крови из-за обычных сладостей - как из-за самого сахара, так и из-за потенциальной необходимости "управлять" им с помощью лекарств.
Кето-десерты
Хотите побаловать себя? Вы можете найти в сети много популярных рецептов кето-десертов. Используйте миндальную муку и сахар - аллюлозу
Перекусы при диабете
Как и десерты, закуски не обязательно должны быть частью вашего ежедневного рациона. Однако если вы проголодались между приемами пищи и чувствуете, что вам нужно перекусить, выбирайте сыр, оливки, яйца или другие полезные продукты.
2. Как различные продукты влияют на уровень сахара в крови?
Список продуктов питания для диабетиков содержит источники трех широких категорий, называемых макронутриентами (основными питательными веществами): углеводы (углеводы), белки и жиры. Вместо того чтобы на 100% состоять из белков, жиров или углеводов, многие продукты представляют собой комбинацию двух или всех трех компонентов - например, орехи, семечки и йогурт.
Но как каждый макронутриент влияет на уровень сахара в крови?
Углеводы
Из трех макронутриентов углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови - особенно у людей, страдающих диабетом. Именно поэтому независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь, снижение потребления углеводов улучшает контроль сахара в крови.
Два типа углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, - это крахмал и сахар:
Крахмал: длинные цепочки сахаров, соединенных между собой.
Примеры: зерновые, рис, макароны, картофель, горох, кукуруза
Сахара: две единицы сахара, соединенные вместе
Примеры: фрукты, молоко, столовый сахар, мед
После употребления углеводов они расщепляются в пищеварительном тракте на отдельные единицы сахара и всасываются в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара в крови. В результате крахмалистые продукты, такие как рис и хлеб, у многих людей могут повышать уровень сахара в крови так же сильно, как и сладкие продукты.
Важно отметить, что одна часть углеводов в цельных растительных продуктах не переваривается и не всасывается в кровь: это клетчатка. По этой причине клетчатка, которая естественным образом содержится в продуктах, как правило, не повышает уровень сахара в крови у большинства людей.
Усваиваемую часть углеводов, не содержащую клетчатку, часто называют "чистыми углеводами", которые рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов, содержащихся в продукте.
Например, если вы съедите треть чашки белого риса, в котором содержится около 15 граммов углеводов и нет клетчатки, ваш организм усвоит все углеводы, что приведет к повышению уровня сахара в крови. В отличие от этого, в 3 чашках нарезанной цветной капусты также содержится около 15 граммов углеводов, включая 7 граммов клетчатки.
Если вы съедите цветную капусту, то получите только 8 граммов углеводов, и ваш сахар в крови, скорее всего, будет расти гораздо меньше и более постепенно из-за меньшего количества углеводов и замедляющего эффекта клетчатки. Кроме того, 3 чашки нарезанной цветной капусты - это, пожалуй, больше, чем вы хотели бы съесть за один присест, а если съесть меньшую порцию, то это еще больше снизит потребление углеводов.
Белок
Как углеводы состоят из цепочек молекул сахара (глюкозы), так и белок, который вы едите, состоит из цепочек отдельных единиц, называемых аминокислотами. В процессе пищеварения эти цепочки расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь.
Хотя реакция разных людей несколько отличается, потребление умеренного количества белка за один раз обычно не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, вырабатывающих инсулин.
Многие исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с большим количеством белка, повышают уровень сахара в крови больше, чем люди, придерживающиеся диеты с меньшим количеством белка.
Однако у людей с диабетом 1-го типа или 2-го типа, у которых инсулин больше не вырабатывается, даже умеренное количество белка может повысить уровень сахара в крови - хотя и более постепенно и в меньшей степени, чем углеводы, - если не вводить небольшое количество инсулина.
Жир
Диетические жиры очень слабо влияют на уровень сахара в крови. На самом деле, потребление чистого жира само по себе вряд ли повысит уровень сахара в крови.
Включение жира в рацион задерживает скорость расщепления и усвоения углеводов. Это может помочь предотвратить повышение сахара в крови при низком содержании углеводов.
Однако исследования, проведенные на людях с диабетом 1 типа, показали, что употребление пищи с высоким содержанием жиров и углеводов может продлить время, в течение которого сахар в крови остается повышенным после еды. Это одна из причин, по которой важно избегать приема пищи с высоким содержанием жиров и углеводов.
3. Сколько углеводов я могу съесть, если у меня диабет?
Каким должно быть ваше ежедневное потребление углеводов? Хотя, как правило, лучше меньше, но то, сколько именно углеводов вы можете переносить, в некоторой степени индивидуально.
Вы и ваш друг можете быть больны диабетом. Однако после одинакового приема пищи уровень сахара в крови у вас может быть выше или ниже, чем у вашего друга через час или два. Более того, у одного из вас уровень сахара в крови может превышать норму.
Мониторинг реакции на сахар в крови
Если вы будете употреблять очень мало углеводов (менее 10 граммов на один прием пищи), ваш сахар в крови, скорее всего, будет постоянно находиться под контролем. Если вы хотите поэкспериментировать с употреблением большего количества углеводов, обязательно проверьте уровень сахара в крови, чтобы определить свою индивидуальную переносимость углеводов.
Старайтесь измерять уровень глюкозы в крови до еды, а затем через 1 и 2 часа после еды. Записывайте в дневник показатели сахара в крови, а также то, что вы съели, и по мере необходимости корректируйте потребление углеводов в зависимости от результатов.
4. Планирование питания при диабете: будьте проще
Чтобы поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне, необходимо спланировать питание всего в три этапа. Начните с достаточного количества белка, включите в рацион минимально обработанные жиры и поддерживайте низкий уровень углеводов в разных приемах пищи.
Начните с достаточного количества белка
Белок важен для поддержания мышц, предотвращения потери костной массы, а также для контроля аппетита и многих других функций.
Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка. Старайтесь есть 150-200 грамм мяса, птицы, рыбы или тофу; или 3-5 яиц.
Включите в рацион минимально обработанные жиры
Жир - это макронутриент, который меньше всего влияет на уровень сахара в крови, придает блюдам насыщенность и вкус, а также обеспечивает большую часть энергетических потребностей при низкоуглеводной диете для диабетиков. Не забывайте как можно чаще выбирать минимально обработанные источники жира.
Сохраняйте низкий уровень углеводов и последовательность приемов пищи
При диабете важно не только количество углеводов, потребляемых в день, но и количество углеводов, потребляемых во время каждого приема пищи, поскольку они могут влиять на уровень сахара в крови в течение нескольких часов. Возможно, лучше стремиться к примерно одинаковому количеству чистых углеводов (не более 10 граммов) во время каждого приема пищи, а не съедать большую часть углеводов за один прием.
Помните, что анализ крови на сахар подтвердит, находится ли ваш сахар в пределах нормального, здорового диапазона.
6. Выводы
Эффективная диета при диабете не обязательно должна быть сложной; на самом деле она может быть удивительно простой и приятной, как описано выше.
Употребляя в пищу вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, вы можете оказаться на пути к обращению вспять диабета 2 типа или достижению отличного контроля сахара в крови при диабете 1 типа.