Питание – очень важный фактор влияния на здоровье. В том числе – и здоровье нашего сердца, хотя этот орган и не имеет отношения к пищеварению и никак не связан с желудком. Так рассуждают далекие от медицины люди. Но диетологи убедительно доказывают, что питание может как помогать, так и вредить сердцу. Так какие продукты стоит включить в свое питание, а что лучше исключить, чтобы не подвергать свое сердце ненужному риску?
Клетчатка и холестерин: друг и враг сердца
Клетчатка необходима не только для поддержания работы кишечника. Исследования показали, что достаточное количество клетчатки в организме снижает кардиориски. То есть клетчатка – растворимые и нерастворимые пищевые волокна – это друг сердца.
А вот холестерин (точнее, холестерин низкой плотности, так называемые липопротеины низкой плотности – ЛПНП или попросту «плохой» холестерин) может стать опасным врагом сердца. Ведь при повышении концентрации «плохого» холестерина в крови он может откладываться на стенках артерий, образуя бляшки. По мере роста бляшки закупоривают просветы крупных и мелких сосудов, что нарушает нормальное кровообращение и питание тканей. И сердце страдает одним из первых.
Но клетчатка может нейтрализовать холестерин! Знаете ли вы это? Клетчатка способна связываться с холестерином и выводить его из организма, «прихватывая» за компанию. Вот почему людям, у которых сердце уже подавало первые «звоночки», важно есть достаточное количество продуктов с клетчаткой.
Какие продукты содержат клетчатку?
🌿 Цельнозерновые крупы
🌿 Бобовые
🌿 Фрукты (с кожурой, в целом виде, а не в виде соков)
🌿 Морские водоросли
🌿 Овощи и листовая зелень
🌿 Орехи и семена.
Диетологи советуют для снижения кардиорисков съедать каждый день продукты из этой группы.
Что полезнее есть на завтрак?
На завтрак лучше использовать цельнозерновые крупы и цельнозерновой хлеб, орехи, семена и сочетать их с белковыми продуктами.
Цельнозерновой тост с паштетом из тофу с овощами и кедровыми орехами - приемлемый для сердца и вкусный вариант завтрака.
Омлет с брокколи или яичница с сыром тофу - тоже очень полезные варианты завтрака.
Натуральный йогурт без сладких промышленных наполнителей, в который вы сами добавляете ложку семян чиа,
Овсяная каша (только не растворимая или «пятиминутка», а длительной варки) с кусочками яблока, банана, чернослива, кураги, размороженных ягод или вяленой клюквы и семенами льна или чиа – это тоже окей. Сердце скажет спасибо вам за такой завтрак.
Омега-жирные кислоты для здоровья сердца
Омега-жирные кислоты называют дружественными или полезными жирами. Они незаменимы, когда речь идет о поддержании эластичности сосудов и необходимости снижения артериального давления. Ведь высокие показатели давления говорят об избыточной нагрузке на сосуды и увеличивают кардиологические риски. Поэтому нам важно есть достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот семейства Омега. Особенно Омега-3 и Омега-6.
К числу источников таких жирных кислот можно отнести:
✅ Жирные сорта морской рыбы: лосось, тунец, сардины и др.
✅ Кедровые, грецкие и другие орехи
✅ Нерафинированные растительные масла – оливковое, миндальное, кедровое, кунжутное, масло грецкого ореха, авокадо и др.
Как влияют на сердце антиоксиданты
Антиоксиданты нейтрализуют действие свободных радикалов, которые атакуют и повреждают клетки, приводя к их преждевременной гибели. Антиоксиданты стоят на страже здоровья клеток и продлевают их жизненный цикл. Они полезны не только для кожи (для которой жизненно важно, чтобы ее клетки не повреждались свободными радикалами и не гибли преждевременно, превращаясь в омертвевший эпителий), но и для клеток, из которых состоят стенки сосудов и само сердце. Для людей старше 40 лет особенно важно поступление антиоксидантов извне.
Некоторые продукты обладают высокой антиоксидантной активностью. Чем темнее и ярче окрашен овощ или фрукт, тем больше в нем антиоксидантов. Для здоровья сердца наиболее полезны следующие виды антиоксидантов:
🌿 Ликопин
Содержится в ярко-красных и оранжевых овощах, фруктах и ягодах, например, помидорах, арбузах, красном болгарском перце. Стоит помнить, что ликопин имеет высокую биологическую доступность в термически обработанных помидорах. В сырых помидорах его мало, и он хуже усваивается.
🌿 Антоцианы
Содержатся в растительных продуктах, которые окрашены в темно-синие оттенки, например, чернике, ежевике, некоторых сортах темного винограда, баклажанах.
Кстати, замороженные продукты также сохраняют всю антиоксидантную мощь, и этим могут воспользоваться те, кто заморозил свежую чернику и другие ягоды на зиму. Сейчас самое время доставать их из морозилки и использовать в пищу - на благо сердцу и всему организму.
🌿 Гесперидин
Содержится в некоторых цитрусовых: лимонах, апельсинах, грейпфрутах. Многие научные исследования продемонстрировали, что гесперидин улучшает микроциркуляцию крови, защищает сосуды, поддерживает работу сердца, а также регулирует давление. Гесперидина много не в мякоти, а в цедре цитрусовых фруктов. Поэтому ее не нужно выбрасывать. Высушивайте цедру естественным способом, а затем натирайте и используйте в приготовлении заправок и соусов для салатов либо в выпечке.
Что полезнее есть на обед?
В идеале на обед нужно съедать объемную порцию салата из свежих овощей в сочетании с белковыми продуктами.
Хорошие варианты обеда:
✅ Салат из листовой зелени, например, рукколы с морепродуктами или куриным филе, с заправкой из нерафинированного оливкового масла, приправленного цедрой цитрусовых, лимонным соком и сухими травами.
✅ Бульон. Лучше всего подойдет костный бульон, с использованием костей и хрящей птицы или нежирного мяса. Именно в нем больше всего содержится коллагена – белка, который чрезвычайно важен не только для поддержания крепости костей и эластичности суставов, но и для здоровья сосудов, ведь их стенка – эндотелий – состоит именно из коллагена.
✅ Рыба. На пару, на гриле, запеченная в духовом шкафу, тушеная с овощами или сваренная в ухе. Это все очень в тему помощи сердцу.
Многочисленные исследования, проведенные в разных уголках мира, доказывают: включение в рацион морепродуктов и рыбы дважды в неделю сокращает кардиориски на 30%. Причина - в высокой концентрации Омега-кислот в жирной рыбе. Даже если вам накладно покупать замороженную форель или семгу, цена которой уже обогнала стоимость говядины, стоит присмотреться к более бюджетным вариантам рыбы. Прежде всего – скумбрии и сельди.
✅ Компот из сухофруктов или ягодный морс. Не забывайте о необходимости витаминной и минеральной поддержке для сердца. Для сердечников очень полезны компоты из кураги и урюка (покупайте только сухие, темные, сморщенные и неказистые экземпляры, а не ярко-оранжевые или светло-желтые сухофрукты, которым придали товарный вид с помощью химических манипуляций).
Что полезнее есть на ужин?
Ужин должен содержать как можно меньше углеводов, поскольку за оставшееся до сна время они не успеют потратиться в виде энергии и практически неизбежно конвертируются в жир и отложатся в жировых депо. Не только в жировых складках и вокруг живота (абдоминальный жир), но и во внутренних органах.
Насыщенные жиры вообще не полезны для сердца (а это животные жиры, поэтому жирные варианты мяса типа свинины и баранины мы исключаем).
А вот белок в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами – это прекрасно! Поэтому в идеале на ужин можно готовить морепродукты, которые содержат полноценный и легкоусвояемый белок. а также необходимые минералы для поддержания процессов метаболизма: йод, железо, медь и др. Один из самых полезных вариантов питания – Средиземноморская диета – как раз и включает в себя изобилие даров моря и рыбы. Плюс зелень, орехи, оливковое масло… Как говорится, «чтоб я так жил». Но будем реалистами. Морепродукты – чрезвычайно дорогие продукты, нам, простым смертным, практически недоступные.
Поэтому переходим к плану Б. И готовим на ужин куриную грудку или грудку индейки. Они тоже чрезвычайно полезны для сердца. И не только для сердца. А на гарнир к куриной грудке или индейке готовим на пару или отвариваем под крышкой в небольшом количестве воды (чтобы сохранить больше витаминов) овощи. Лучше – некрахмалистые: например, зеленую фасоль, брокколи, спаржу, цветную капусту. Подойдут и крупы. Например, кус-кус, рис.
Да и картошка в мундире пару раз в неделю окажет полезное влияние на сердце, ведь в печеном картофеле много калия – главного микроэлемента для здоровья сердца. Именно калий участвуют в процессах возбудимости и сократимости клеток миокарда.
Нормализация уровня калия устраняет отеки и снижает нагрузку на сердце. В этом плане полезно включать в рацион курагу, бананы и зелень и, конечно, сократить потребление соли.
👉 Совет: на ужин полезно пить настой кураги вместо чая, который бодрит. А ужин лучше сознательно недосаливать.
Какие продукты желательно исключить из рациона
Из рациона нужно исключить продукты, которые приводят к набору лишнего веса и могут стать причиной ожирения, а также содержат большое количество соли. Из рациона рекомендовано исключить:
- копчености, колбасы,
- соленья,
- полуфабрикаты,
- консервы, особенно мясные, которые содержат большое количество соли,
- продукты, содержащие трансжиры (это все блюда, содержащие маргарин, фастфуд и вся еда, приготовленная во фритюре).
Злоупотребление такими продуктами — причина нарушения холестеринового обмена, ожирения, болезней печени и сердца.
Кому нужно есть меньше?
В группе риска при систематическом переедании – люди, которые мало двигаются, то есть работают сидя и ведут малоподвижный образ жизни. Именно избыточное поступление калорий в сочетании с гиподинамией – главные факторы риска болезней сердечно-сосудистой системы, а не только ожирения. Врачи говорят о том, что людям, которые не заняты физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни, нужно урезать привычный рацион на четверть. В этом поможет смена тарелок на посуду меньшего диаметра, на которую вы будете накладывать порции меньшего размера, соблюдая при этом все основные принципы питания.
И помните, что для долгой и активной жизни вам нужно здоровое сердце!
🧡 Дорогие читатели! Готовьте с удовольствием полезные продукты, ешьте с радостью и осознанием того, что вы вносите существенный вклад в сохранение своего здоровья. И до встречи на канале Радость есть с Татьяной Гольцман.
