Желая снизить вес, многие начинают честно считать калории, однако и состав рациона имеет не менее важное значение для результата и душевного комфорта. Какие продукты полезно добавить в меню на похудении, рассказала Наталья Голушко, руководитель отдела диетологии ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.
1. Продукты с пищевыми волокнами.
Это, прежде всего, фрукты, овощи, нешлифованные крупы, зёрна, бобовые и хлеб грубого помола.
Пищевые волокна имеют особое значение в коррекции питания. Они не только обладают низким гликемическим индексом, но и, что особенно важно, способны понижать суммарный гликемический индекс других продуктов.
Растворимой клетчатки много в кашах – например, в овсяной, а также в мякоти фруктов (в яблоках, грушах, хурме, цитрусовых).
В составе БАД и функционального питания мякоть сливы, яблочный пектин, семена подорожника – прекрасные источники растворимых волокон. Они набухают, как губка, заполняют весь объём желудка и помогают регулировать аппетит.
Нерастворимая клетчатка – это «метёлка», которая выметает всё ненужное из кишечника, регулирует работу пищеварительных ферментов и оптимизирует переваривание пищи. Нерастворимой клетчаткой богаты твёрдая кожура фруктов, пшеничные отруби, орехи, семена, сырые овощи – особенно, капуста всех сортов, зелень.
Пищевые волокна рекомендуется обязательно включать в ежедневный рацион питания в период коррекции веса. Отруби и пектины имеют хорошую связывающую способность: 300–400 г воды на 100 г пищевых волокон. При этом, естественно, обязательным условием их применения является повышенное потребление воды. Без этого условия клетчатка перестаёт выполнять важные для работы ЖКТ функции.
2. Продукты с высоким содержание магния.
Магний поступает в рацион, главным образом, из растительной пищи, основные источники – крупы, злаки, овощи, зелень, бобовые, орехи, а также рыба и морепродукты. При недостатке этих продуктов можно добавлять в рацион БАД с биодоступными формами магния для ровного эмоционального состояния и защиты от «срывов».
3. Продукты с йодом.
Утром особенно хорошо включать в рацион продукты, богатые йодом: морскую капусту, рыбу, креветки. Источников йода много — это и молочные продукты, гречневая и пшённая крупы, картофель, свёкла, чеснок, шпинат, яйца, абрикосы, виноград, сливы, вишня, груши, яблоки, фейхоа и другие.
4. Продукты с хромом.
Если есть углеводная зависимость и вы неравнодушны к мучному и сладкому, в этом случае особенно важно обратить внимание на поступление хрома. Источники хрома – рыба, мясо, печень говяжья, курица, индейка, из овощей и фруктов – свёкла, брокколи, персики, яйца перепелиные, грибы, бобовые, отруби, каши.
Из всего разнообразия продуктов брокколи является наиболее богатым источником хрома, поэтому это один из оптимальных видов овощей при снижении веса.
5. Продукты с высоким содержанием цинка.
Прежде всего, это печень и мясо говядины, бобовые, яйца, рыба, креветки, сыр, крупы (гречка, овсянка), орехи (миндаль, грецкие). При снижении веса также можно добавить в рацион БАД с хелатными формами цинка для улучшения углеводного обмена.
Ранее эксперт рассказала, каких витаминов и минералов организму может не хватать на похудении.