Как же здорово, что сейчас вся важная для здоровья информация имеется в открытом доступе! И как здорово, что много людей, прежде чем бросаться в неизвестность, в любом вопросе, могут собрать несколько мнений и даже изучить информацию самостоятельно из первоисточника. В том числе это касается и диет.
В прошлой статье мы разобрали самые вредные для здоровья диеты, сегодня напротив узнаем какие диеты считаются самыми эффективными, доказательными, применяются клинически, помогают снизить вес и улучшить вашу жизнь.
Международный рейтинг диет уже несколько лет подряд неизменно возглавляют Средиземноморская диета, DASH диета, и Флекситарианская диета. Они недаром лидируют среди остальных, так как они не только способствуют похудению, но и улучшают общее здоровье и повышают качество жизни.
Осознанное питание и здоровое пищевое поведение внедряют в свою жизнь все больше людей, а начинают они именно с этих диет.
В этой статье рассмотрим их основные принципы и приведем примеры рационов на день, чтобы помочь вам сделать более информированный выбор в пользу здорового образа жизни.
1. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета основана на традиционном питании стран бассейна Средиземного моря. Она богата оливковым маслом, орехами, фруктами, овощами, рыбой и орехами, а также ограничивает потребление красного мяса и сахара. Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и даже деменции.
Пример рациона на день:
- Завтрак: Омлет с овощами и оливковым маслом, половина банана
- Обед: Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным оливковым маслом, стейк рыбы на гриле
- Полдник: Яблоко и горсть орехов
- Ужин: Паста из цельной пшеницы с овощным соусом, зеленый салат с нерафинированным оливковым маслом
2. Диета DASH
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) разработана для контроля артериального давления. Она уделяет особое внимание потреблению фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, зерновых и ограничивает потребление соли и животных жиров. Многочисленные исследования показали, что диета DASH снижает риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и даже снижает вес.
Пример рациона на день:
- Завтрак: Овсянка на молоке с ягодами и орехами, паровой омлет
- Обед: Куриная грудка на гриле с запеченной картошкой и паровыми овощами
- Полдник: Зеленый смузи (из шпината, банана, яблока и огурца)
- Ужин: Тушеная рыба с овощным рагу
3. Флекситарианская диета
Флекситарианская диета представляет собой гибрид между вегетарианством и обычным питанием. Она подразумевает ограничение потребления мяса и рыбы, но не полностью их исключает, а также акцентирует внимание на увеличении потребления растительных продуктов. Важно - снижение ультрапереработанных переработанных продуктов, предпочтение именно цельной пище. Флекситарианство становится все более популярным благодаря своей гибкости и потенциальным здоровым выгодам.
Преимущества флекситарианской диеты включают в себя снижение риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшение общего состояния организма и психологического благополучия.
Пример рациона на день:
- Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком и свежими ягодами
- Обед: Шаурма с нежирным куриным мясом, овощами и хумусом в лаваше из цельной пшеницы
- Полдник: Микс из сырых овощей с домашним гуакамоле
- Ужин: Томаты свежие с соленым творогом и зеленью
Флекситарианская диета предоставляет гибкий подход к питанию, который позволяет наслаждаться всеми преимуществами растительных продуктов, сохраняя при этом возможность иногда включать в рацион мясо и рыбу. Этот подход к питанию может быть удобным и устойчивым для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
Если посмотреть на все три диеты, то мы видим следующую картину. Есть можно все, в балансе и отдавая предпочтение цельной пище. Если вы встали на путь снижения веса, важно беря в руку в магазине или на рынке продукт спрашивать себя, а принесет ли он мне пользу, или только минутное удовольствие. Далее перечислю продукты, которые подходят под схемы питания всех трех диет:
- овощи свежие и тушеные
- сложные углеводы - злаки цельные
- белки: сыр, яйца, натуральный йогурт, куриное филе минимальной переработки
- нерафинированные растительные масла 15 гр каждый прием пищи
- фруктовый перекус каждый день
- орехи 15-20 гр в перекус
- красное мясо
- рыба морепродукты
- не исключаем, а снижаем сахар - вместо стакана сахара в пирог добавляет 2 столовые ложки.
Таким образом, эти системы питания не только помогают контролировать вес, но и снижают риск развития множества заболеваний, улучшают общее самочувствие и качество жизни. Однако перед изменением диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом.
Поделитесь в комментариях, знакомы ли вы с такими диетами, или может быть, интуитивно придерживаетесь осознанного питания.
Ваши лайки помогают каналу развиваться! Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые полезные статьи. Благодарю за внимание и до новых встреч!
Публикуемые статьи канала несут исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Возможные решения по поводу рациона питания и образа жизни согласовывайте со своим врачом.
