Рекомендации от полимодального психотерапевта Оганнеса Гаспаряна
Что такое тревога?
Тревога - это эмоция, которая появляется в момент опасности, и дана человеку для того, чтобы он смог вовремя увидеть угрозу, сфокусировать свое внимание, собрать ресурсы и отреагировать. У тревоги эволюционный механизм, и совсем жить без нее не получится.
Но есть предел. То, что за пределом, называется дистресс - состояние, когда человек не может адаптироваться к обстоятельствам и не справляется со своими переживаниями. Проявляется дистресс в виде постоянного напряжения мышц, панических атак, рассеянного внимания, снижения активности и т.д.
Тревога концентрируется в солнечном сплетении. Это там, где заканчивается диафрагма и начинается мягкий живот. Чтобы снизить уровень тревоги, нужно расслабить диафрагму. Это помогают сделать дыхательные практики.
Дыхательные практики
Брюшное дыхание.
Дышите не грудью, а животом. Вдох - живот выпячивается, выдох - живот уходит обратно. Когда вы впадаете в тревогу, невольно начинаете дышать грудью. Сконцентрируйте внимание на правильном дыхании, после первого же цикла станет легче.
Квадрат дыхания.
Вдох - задержка - выдох- задержка. Одинаковые по времени, комфортному для вас.
Количество циклов дыхания может быть разное, это зависит от уровня фона тревоги и вашей лимбической системы. Но в среднем достаточно 2-3 квадратов дыхания, а брюшное дыхание помогает сразу.
По шкале тревожности от 0 до 10 дыхательные практики помогают на уровне 8-10. Есть понятие “Продышать ребра” - если дышать как будто в ребра, диафрагма расширяется, тревожность уходит.
Метод космонавтов
Укромное убежище.
Вспомните себя в детстве, как вы строили шалаш из одеял и подушек, прятались там от мира и чувствовали безопасность. Космонавты в тревожных состояниях засовывают голову в шкафчик. Если есть место в доме, где вам безопасно, оставьте его для того, чтобы там расслабляться. Работать и принимать пищу в этом месте не надо.
Несметные сокровища.
У многих есть коробка с воспоминаниями: фотографии, камушки, ракушки, любые памятные вещи, которые чем-то вам дороги. А еще это крутой психологический ресурс. Приоткройте коробку памяти и запускайте туда руки, щупайте, тактильные ощущения вернут вам приятные воспоминания. Погружайтесь в это состояние.
Переключение внимания
Во время фазы быстрого сна у человека двигаются глаза, так мы перерабатываем опыт за день и отправляем его в память. Фрэнсин Шапиро, американский психолог, нашла способ, как в бодром состоянии воспроизвести этот метод. Почувствовали, что нарастает тревога, двигайте быстро рукой из стороны в сторону и следите глазами за ней. Аудиальный способ - щелкать пальцами в уши. Тактильный - стучать по плечам или ногам.
Еще один способ переключения внимания: рассмотреть то, что вас окружает прямо сейчас. Обычно мы не очень внимательны к пространству. Метод называется перефокусировка внимания с негативных мыслей на что-то другое. Нет внимания - нет энергии. Попробуйте внимательно рассмотреть чашку, стоящую перед вами на столе. Найти на ней все узоры, рассмотреть, как закреплена ручка, как лежит глазурь и т.д.
Интенсивная мышечная релаксация тоже может помочь стабилизировать состояние и снизить тревожность.
- Сожмите кулаки и заверните к корпусу запястья, подержите в таком положении руки пару секунд и отпустите.
- Надавите локтями на корпус, держите 4-5 секунд и отпустите.
- Поднимите плечи к голове - 5 секунд, отпустите.
- Сильно сожмите ноги, как будто коленями пытаетесь надавить на теннисный мяч - 5 секунд, отпустите.
- Выпрямите ногу, вытяните стопу на себя до максимального напряжения — 5 секунд и отпустите. Со второй ногой так же.
- Плотно сомкните губы и зажмурьте глаза — 5 секунд, отпустите.
- Глубокий вдох и выдох.
Любое физическое действие
Гормоны стресса начинают распадаться в крови при активных действиях. Вы могли наблюдать это по себе: когда очень тревожитесь, то затеваете уборку или идете в спортзал молотить грушу. Это отличный вариант для сброса излишнего напряжения, которое копится в теле. Если чувствуете, что можете прыгать на месте - прыгайте. Отжиматься, убираться, бегать - любое действие подойдет. Если у вас ощущение, что интенсивное движение вам не под силу, то смотрите пункт выше.
Разделенность
Мы по-прежнему остаемся социальными животными, и нам очень важно чувствовать кого-то рядом, Кого-то, кто может разделить с нами переживания. Попросить помощи или просто поделиться своими чувствами и переживаниями с другим человеком не стыдно. Так мы чувствуем общность и поддержку, так проще справиться с тревогой.
Применяйте эти простые техники, если чувствуете, как нарастает тревога. Позаботьтесь о своем здоровье 🍀