Тот, кто говорит, что его не волнует форма ягодиц, лукавит, и вы это знаете! Как бы мы ни были увлечены созданием идеального пресса или мощных бицепсов, улучшение формы и силы ягодиц является одной из самых популярных причин, по которой люди, у которых нет серьезного избыточного веса, начинают заниматься спортом.
Будь то создание потрясающего тела к лету или тренировки для ощущения большей уверенности при ношении любимых джинс, я знаю, что вам хочется накачать крепкие и сильные ягодицы, и я здесь, чтобы помочь вам достичь именно этого самым простым способом.
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц.
Несмотря на распространенное мнение, что форма ягодиц зависит от генетики, многие генетические "недостатки" можно преодолеть с помощью правильных инструментов и последовательных упражнений.
Любой человек может существенно улучшить состав своего тела, если он действительно предан своей цели. Не стоит верить статьям или фитнес-гуру, которые обещают идеальные ягодицы за пару недель. Давайте будем честными: вам потребуется минимум пол года, чтобы улучшить их форму.
С другой стороны, вам не нужно выполнять 20 различных упражнений, чтобы привести ягодицы в тонус, и вам не придется проводить бесконечные часы на беговой дорожке.
За последние пару десятилетий наука четко доказала, что лучший способ достичь желаемого результата — это тренировки с отягощениями. На самом деле, я бы даже сказал, что построить заднюю часть тела, которая заставляет людей оборачиваться, без использования отягощений практически невозможно!
Ниже вы найдете 5 эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут вам их прокачать и укрепить все тело.
В этой тренировке вы будете использовать относительно тяжелые веса и придерживаться диапазона повторений 5–10, так как было обнаружено, что это дает наилучшие и быстрые результаты. Кроме того, больше - не значит лучше, особенно в случае тренировки ягодиц, поэтому выполнения этих упражнений пару раз в неделю будет достаточно для достижения оптимальных результатов.
Убедитесь, что вы используете правильную технику и увеличиваете нагрузку всякий раз, когда вам становится слишком комфортно. Это нужно, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
Приседания
Разумеется. Приседания стоят на первом месте в списке у тех, кто интересуется ростом ягодиц. Это упражнение может проработать почти все мышцы нижней половины тела.
При этом «глубокие» приседания максимально задействуют ягодичные мышцы, поэтому, если вы хотите получить максимальную отдачу, вам нужно научиться приседать как можно глубже. Просто следите за тем, чтобы поддерживать правильную технику, а именно: спина должна быть расслаблена, положение ног на ширине плеч и слегка направленные в стороны пальцы ног. Колени не должны выходить за носки.
Выпады с отягощением
Выпады с дополнительным весом это простое, но довольно интенсивное упражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее.
Возьмите штангу или пару тяжелых гантелей и сделайте выпад как можно ниже, не позволяя переднему колену выйти за пределы пальцев ног. Корпус слегка наклоняйте вперед. Чередуйте ноги при каждом шаге.
Подъем таза (ягодичный мостик)
К сожалению, это довольно недооцененное упражнение, которое дает огромные преимущества, особенно когда речь идет о тренировке слабой верхней части ягодиц. Есть предположение, что это упражнение даже эффективнее приседа.
Лягте на скамью таким образом, чтобы была опора на лопатки. Штангу положите в области паховой зоны.
Зафиксируйте положение ног, поднимите штангу, стремясь вытянуть бедра наверх до прямой линии с туловищем. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной.
Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении.
Медленно опустите тело вниз и повторите.
Становая тяга на прямых ногах
Это мощное упражнение идеально подходит для увеличения силы и массы нижней части тела, а также может помочь вам улучшить здоровье спины и ускорить общий рост мышц. Поскольку оно тщательно задействует ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы позвоночника, это практически обязательное упражнение для формирования сильной спины.
Уважаемые читатели! При желании, вы можете поддержать меня и мой блог. Я стараюсь заработать на свою квартиру и любая помощь будет неоценимой. Минимальный порог всего 50 руб. Здоровья и успеха на вашем пути!
Ссылка для отправки ДОНАТА
Держите гриф прямым хватом сверху, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Отведите бедра назад как можно дальше.
Сохраняя колени слегка согнутыми и неподвижными, опустите штангу примерно до уровня ступней (или просто, настолько низко, насколько сможете), сохраняя при этом прямую спину. Не позволяйте пояснице округляться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Болгарские приседания
Одно из тех классических многофункциональных упражнений, которые должны быть регулярной частью любой приличной тренировки нижней части тела, поскольку их польза практически безгранична.
Этот вариант приседа эффективно воздействует на все области ягодиц, а также задействует бедра, икроножные мышцы, камбаловидную мышцу и большую приводящую мышцу. Опускайтесь как можно ниже, или пока ваша нога, находящаяся позади коленом почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельным ему.
Пример тренировки
- Приседания со штангой: 3 х 6-12
- Выпады: 2 х 6-12
- Ягодичный мостик со штангой: 2 x 6-12.
- Становая тяга на прямых ногах: 2 x 6-12.
- Болгарский присед: 2 х 6-12.
Накачайте свои ягодицы с этой тренировкой (2 раза в неделю) и создайте ягодицы своей мечты.