Его воздействие на организм человека вызывает много дискуссий и споров. Одни утверждают, что кофе является источником энергии и бодрости, других же «потряхивает» от одной чашки этого напитка.
Плохая репутация кофе появилась из-за несовершенства методов исследования в прошлом. Ученые, которые изучали влияние кофе на здоровье человека, часто не учитывали другие факторы, например, курение, неправильное питание и образ жизни участников исследований.
Но по мере появления новых исследований стало понятно, что полезных свойств у кофе все же больше. Рассказываем, как именно кофе влияет на организм, и сколько чашек кофе следует пить.
Почему кофе бодрит
Действие кофе связано с работой молекулы кофеина, которая очень похожа по строению на другую молекулу — аденозин.
Когда энергетические запасы организма израсходованы, аденозин передает мозгу сигнал о том, что пора бы и отдохнуть. Кофеин занимает место аденозина и вместо сигнала об усталости, наоборот, блокирует его. Пока рецепторы заняты кофеином, к ним не может присоединиться настоящий аденозин.
Головной мозг не получает сигнал об истощении запасов энергии и продолжает работать, как если бы всё было в порядке. Для продолжения работы организм использует запасы энергии, которые обычно откладываются на крайний случай.
Как кофе влияет на здоровье
Исследования показывают, что употребление кофе связано со снижением смертности и рисков многих заболеваний.
Умеренное употребление кофе (1–3 чашки в день) снижает общую смертность на 8% у женщин и на 18% у мужчин. А вот употребление более 4 чашек кофе в день, наоборот, повышает риск общей смертности у представителей обоих полов.
Кофеин укрепляет кровеносные сосуды и уменьшает уровень холестерина в крови, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. При этом кофе повышает артериальное давление у тех, кто редко его пьет. Среди кофеманов, наоборот, такого эффекта не наблюдается.
Употребление кофе снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Ученым еще предстоит узнать, как это работает. Предположительно, кофе снижает вероятность устойчивости к инсулину и обладает общим противовоспалительным эффектом. Также некоторые вещества, которые входят в состав кофе, способны снижать уровень глюкозы в крови.
Ежедневное употребление кофе снижает риск заболеваний пищеварительной системы на 40% у женщин и на 59% у мужчин.
Компоненты кофе, такие как кофеин, полифенолы и другие ароматические соединения, защищают клетки от повреждений и участвуют в восстановлении ДНК. Исследования показывают, что кофе защищает от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, груди и предстательной железы.
Употребление кофе также снижает риск депрессии. Кофеин повышает чувствительность рецепторов к дофамину — нейромедиатору, с которым в том числе связано ощущение удовольствия и удовлетворения жизнью.
Кофе без кофеина (декаф) пока не так хорошо изучен в сравнении с обычным, но кое-что есть. Он также снижает риск диабета 2 типа, колоректального рака и нейродегенеративных заболеваний.
Ученые предполагают, что положительный эффект кофе связан не только с кофеином, но и с антиоксидантами, которые в нем содержатся.
Декаф может быть хорошим выбором для людей с заболеваниями желудка. Согласно исследованиям, после употребления декафа изжога случается реже, чем после обычного кофе. Но если проблем с усваиванием обычного кофе нет — то не стоит менять его на декаф.
Как гены влияют на метаболизм кофеина
То, как быстро кофе метаболизируется в организме, определяет ген CYP1A2. От варианта гена зависит скорость метаболизма — нормальная, ускоренная или замедленная. У людей с замедленной скоростью нейтрализации кофеина чаще возникают негативные симптомы: тревога, дрожь, бессонница, учащенное сердцебиение.
Узнайте, как ваш организм метаболизирует кофе. Генетический тест Атлас покажет влияние генетики еще и на метаболизм лактозы, глютена и алкоголя.
Сколько чашек кофе можно пить каждый день
Доступные результаты научных исследований позволяют сделать вывод о том, что в среднем оптимальная норма кофе в день составляет 1–2 чашки напитка.
Предпочтение лучше отдавать фильтр-кофе — он считается самым безвредным.
Кофеин в напитках и продуктах
Чем крепче чай, тем больше в нем кофеина. Например, в черном чае и в пу-эре будет выше содержание кофеина, чем в зеленом и белом чае. А вот с кофе все наоборот. Чем сильнее обжарка, тем меньше в зернах содержание кофеина.
Кофеин также содержится в шоколаде (около 25 мг в 50 г простого темного шоколада и 10 мг в молочном), какао, коле, некоторых энергетических напитках, в матче.
Что делать, чтобы кофе не навредил
Кофе выводит воду из организма и незначительно снижает всасываемость кальция. Чтобы компенсировать этот эффект, достаточно добавить в кофе 1−2 ложки молока.
При этом постоянное добавление молока в кофе может незаметно повышать общую калорийность рациона. Поэтому лучше выбирать нежирное молоко или заменить его на соевое.
Кофе не вызывает привыкания в смысле химической зависимости организма от напитка. Но со временем организм адаптируется, и чтобы сохранять бодрящее действие напитка, приходится пить всё больше и больше кофе.
Чтобы «сбросить показания счетчика», достаточно отказаться от напитка на несколько дней. Но не стоит это делать резко, иначе сильные головные боли и слабость не заставят себя ждать.
От кофе практически нельзя получить передозировку, но если выпить слишком много, нервная система может перевозбудиться. Это может привести к повышенной тревожности, дрожанию рук (тремору), нарушениям сна. В таком случае стоит сократить ежедневное употребление кофе и наблюдать за реакцией организма.
Беременным женщинам следует ограничивать количество кофеина в рационе до 200 мг в день (не кофе, а именно кофеина). В кружке (примерно 200 мл) растворимого кофе, например, содержится около 100 мг кофеина, а в кружке фильтр-кофе — 140 мг.
Научные источники: