Сила и скорость — главные фитнес-цели, на которых большинство из нас сосредоточено на тренировках. Однако есть недооцененный фитнес-фактор, что объединяет несколько компонентов успешной тренировки в один, и это выносливость. Больше выносливости означает большую эффективность в упражнениях и повседневной деятельности!
Что такое выносливость?
Выносливость определяется как способность выдерживать длительные физические или умственные нагрузки. На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет вам:
- быстрее бегать на большие расстояния;
- поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений;
- совершать более длительные, более напряженные походы;
- преодолевать ощущаемую боль, дискомфорт и усталость;
- выполнять ежедневные действия с более высоким уровнем энергии.
Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.
Выносливость является основным фактором, лежащим в основе достижения любых других целей в фитнесе. Повышение выносливости позволит вам дольше и интенсивнее отжиматься, поднимать больший вес во время силовых тренировок и двигаться быстрее, не утомляясь, на кардиодистанциях.
- Выносливость сердечно-сосудистой системы относится к способности вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать вас на всей протяженности дистанции в таких дисциплинах, как плавание, езда на велосипеде и бег.
- Мышечная выносливость относится к способности мышц выдерживать повторяющиеся движения при заданной нагрузке, например, при поднятии тяжестей или пешем туризме.
Оба типа выносливости необходимы и представляют собой компонент выносливости.
Сила
«Сила» имеет множество различных определений, но что касается физической подготовки, то она, по сути, определяет, какой вес вы можете поднять. Сильные люди могут поднимать более тяжелые веса и более легкие гири большее количество повторений.
Силовые тренировки способствуют повышению вашей выносливости, поскольку они подготавливают ваше тело к движению при больших нагрузках. Повышение выносливости, в свою очередь, помогает улучшить ваши силовые тренировки, устраняя недостаток выносливости как фактор, ограничивающий количество повторений, которые вы можете сделать, или насколько мощно вы можете перемещать вес. Повышение вашей силы улучшает ваши показатели в упражнениях, ориентированных на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.
Скорость
Скорость относится к тому, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений. Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу, но вы можете улучшить сви показатели скорости с помощью регулярных тренировок точно так же, как вы можете улучшить любой другой показатель своей физической формы.
Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость, безусловно, все еще играет роль. Вы сможете двигаться быстрее и дольше, если повысите свою выносливость.
Как повысить свою выносливость
Ключевая концепция — бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость (или любой другой аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» — физиологическому правилу, которое объясняет, как тело становится сильнее, быстрее и подтянутее.
Читай также: Что такое прогрессивная перегрузка и зачем она тебе этой весной?
Принцип постепенной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои показатели, если будете продолжать выполнять одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью снова и снова. Полезно постоянно что-то менять в своих тренировках, будь то частота, объем, вес, дистанция, скорость или интервалы отдыха. Например, если вы можете приседать со штангой 10 раз, вам следует попробовать приседать 12 раз или же выполнить те же 10 повторений, но с большим весом. Небольшие изменения, подобные этому, со временем приводят к значительным улучшениям.
10 способов изменить свой режим тренировок и повысить свою выносливость
Совершайте длительные прогулки
Вот простой способ повысить выносливость: двигайте своим телом в течение более длительного периода времени. Прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут — феноменальный способ развить выносливость, особенно для начинающих. Даже опытные спортсмены могут получить все преимущества ходьбы на длинные дистанции, если увеличат скорость и интенсивность движения.
Добавьте интервалы бега
Если вы считаете, что ходьбы недостаточно для повышения вашей выносливости, попробуйте включить несколько коротких пробежек в свою тренировки. Интервальные занятия — один из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три-четыре минуты.
Увеличьте дистанцию или время бега
Поскольку выносливость сочетает в себе и скорость и силу, заставьте себя поддерживать свой обычный темп бега на минуту дольше. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать повышаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения, как далеко и быстро он может бегать.
Бегайте по холмам и лестницам
Если увеличение дистанции или времени бега кажется вам неинтересным, разнообразьте бег за счет рельефа местности. Добавление пробежек по холмам в ваш распорядок дня может значительно повысить вашу выносливость. В качестве альтернативы естественным возвышенностям, используйте лестницы и трибуны стадиона. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и мышцам.
Попробуйте увеличить объемы на силовых тренировках
Исследования показывают, что объем является переменной номер один в силовых тренировках, улучшающей физическую форму. Объем относится к общей нагрузке, которую вы способны выполнять за одну тренировочную сессию, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.
В целом, постоянное увеличение объема улучшает физическую форму. Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 20 килограммов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 20. Общий объем в этом случае составит 200 килограммов.
Выполняйте изометрические упражнения
Изометрическое упражнение — это любое упражнение, во время которого мышцы сокращаются, но не растягиваются. Планки и приседания у стены — два хороших примера изометрических упражнений. Включение подобных статических нагрузок в ваш фитнес-режим поможет вашим мышцам оставаться в состоянии стресса в течение длительного времени, повышая тем самым вашу выносливость.
Сократите интервалы отдыха во время тренировок
Один из верных способов повысить свою выносливость — позволять себе меньше отдыхать (если только вы не поднимаете очень тяжелые веса, в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального увеличения силы). Исследования показывают, что сокращение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности повышает физическую работоспособность и состав тела. Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что, теоретически, должно способствовать повышению выносливости.
Замените езду на велосипеде греблей
Если вы заядлый велосипедист, возможно, вы захотите добавить греблю в свою программу тренировок. Ученые предполагают, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что задействует больше групп мышц и делает это более интенсивно. Кроме того, гребля улучшает сердечно-сосудистую систему активнее, чем езда на велосипеде. Так что в следующий раз, когда у вас будет возможность «сесть на весла», воспользуйтесь этим!
Устраивайте танцевальные вечеринки
Танцы — это феноменальный вид активности, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть. И к тому же, это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых поз и расширения диапазона движений, что улучшит вашу общую физическую форму. Несколько научных исследований показали, что танцы значительно улучшают подвижность суставов и баланса, а также выносливость сердечно-сосудистой системы.
Добавьте медитацию в свой фитнес-режим
Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к вашему общему оздоровительному режиму может повысить вашу умственную выносливость. Если вы привыкли к быстрым, увлекательным тренировкам, практики осознанности помогут вам преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — двумя факторами, которые играют ключевую роль в том, как долго вы сможете тренироваться на максимальном уровне. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, студенты-медики сообщали о повышении умственной выносливости (уменьшении стресса и улучшении терпения и самочувствия) после шести недель занятий йогой и медитацией.
