Редко встречаются люди, которые никогда не испытывали чувство тревоги и беспокойства. Тревога это нормальная реакция нашей психики на события, которые являются для нас дискомфортными, напряженными или опасными. В нормальном своем проявлении, тревога это фактор, позволяющий запустить защитные механизмы нашего организма, мобилизовать ресурсы для преодоления проблемы, которая стала причиной тревожного состояния.
Поэтому, если тревога возникла по объективной причине, значит наша психика работает нормально и помогать ей справится с накатывающим страхом и чувством беспокойства, можно самыми примитивными методами – травяные расслабляющие чаи, успокоительные настойки, дыхательная гимнастика и достаточный сон. При правильном течении ситуации, тревожность пропадет сама, как только будет решена проблема, вызвавшая это состояние.
Но существует патологическая тревожность, когда страх, беспокойство или паника возникают без видимых причин и не покидают человека длительное время, ухудшая качество его сна, нарушая пищевые привычки и вызывая психическое истощение, приводящее к физическим сбоям в работе организма.
Тахикардия, аритмия, давящие боли в области сердца, изжога, блуждающие боли в кишечнике, нарушения стула и частоты мочеиспускания, тошнота и мышечные спазмы – это самые частые физические симптомы, которыми сопровождается патологическая тревожность.
Периодически, тревожность немного отступает и ее физические проявления слегка сглаживаются. Но как только случается стрессовая ситуация, симптомы возвращаются вновь. Усиление проявления патологической тревожности может спровоцировать все что угодно, даже такие безобидные ситуации, как общественное мероприятие или публичное выступление, поход к стоматологу или необходимость поездки в общественном транспорте. Не говоря уже о реальном стрессе, который может быть вызван цейтнотом на рабочем месте, ссорой в семье или каким-нибудь столкновением в социуме.
Обострение патологической тревожности может привести к проявлению ее самой негативной формы – панической атаке, пережив которую, личность старается тщательно избегать ситуаций идентичных той, которая вызвала панику. Человек начинает существовать в постоянных ограничениях, замыкаясь в себе и снижая качество своей жизни. Его не покидает предчувствие опасности, а любые эмоциональные встряски приводят к внутреннему напряжению и нарастающему беспокойству, которые вызывают физические симптомы, описанные мной выше.
Патологическая тревожность может быть следствием чисто физиологических нарушений, таких как гипертония, нарушения в работе эндокринной системы, травмы или нарушения кровообращения в головном мозге.
Перечислять все психические заболевания, симптомом которых является постоянное тревожное состояние, не имеет смысла. Их немало. Но в этих случаях, патологическая тревога не является главным клиническим симптомом болезни, а скорее сопутствующим. Сейчас мы говорим о тревоге, которая спровоцирована острым стрессом, хронической усталостью, посттравматическим расстройством или различными адаптационными нарушениями. И начинать бороться с такой тревожностью следует незамедлительно, как только приходит понимание того, что проблема приобретает патологический характер.
С чего же начать, если ваша жизнь превратилась в тревожный кошмар?
Самое разумное, что можно сделать, это обратиться к специалисту, который сможет правильно проанализировать все причинно-следственные связи и выработать эффективную стратегию лечения. Но, к сожалению, за профессиональной помощью обращаются не все и далеко не сразу. И чтобы облегчить состояние, не дошедших до психолога, личностей, я хочу дать несколько советов, которые могут помочь контролировать тревожное состояние, не допуская усугубления процесса.
Первое и самое главное – следите за качеством и длительностью своего сна! Вы никогда не сможете взять под контроль свою тревожность, страхи или беспокойства, если не будете высыпаться и давать вашему организму возможность восстанавливаться. Проблемы со сном можно решать с помощью лекарственных трав или легких снотворных средств. Спать необходимо в темноте, с постоянным доступом свежего воздуха. А в случае, если вы не можете заснуть, никогда не оставайтесь в постели, один на один со своими мыслями, даже если у вас нет сил подняться. Встаньте, откройте окно, медленно подышите свежим воздухом и напишите себе письмо.
Да, именно письмо самому себе. Представьте, что вы ваш самый лучший друг. Вспомните свой самый приятный образ, который запечатлелся в вашей памяти и напишите этому образу письмо. Вы можете рассказать себе все что угодно и в любой форме, совершенно не стесняясь и ничего не скрывая. Поделитесь со своим другом всеми своими переживаниями, особенно теми, что крутятся в вашей голове сейчас и не дают вам уснуть. Попробуйте детально объяснить своему другу, что и почему вас беспокоит. Детализируйте все, чтобы получатель смог полностью разобраться в ваших мыслях.
Когда вы закончите, спрячьте письмо. Затем повторите медленное дыхание у окна и пробуйте заснуть снова. Обычно, эта техника срабатывает почти сразу. Но некоторым приходится довести ночную переписку с самим собой до состояния привычки, перед тем, как она начнет безошибочно срабатывать.
Письмо самому себе, это очень эффективный метод в борьбе с патологической тревожностью. Вы можете писать его в любое время суток, описывая текущую ситуацию, прошлое или будущее. Вы можете делиться своими страхами или надеждами, главное – детализируйте. Не ленитесь описывать все в мельчайших подробностях. Это поможет вам отделить реальные угрозы от надуманных или преувеличенных и вы сможете контролировать степень вашего беспокойства.
Второе, что необходимо сделать, это добавить в свою жизнь физические нагрузки или немного увеличить уже существующие. Ходьба в быстром темпе, несложные силовые упражнения, плавание или бег – помогут нивелировать гормоны стресса и гармонизировать ваше настроение. Занятия спортом способствуют крепкому сну, нормализации аппетита и поддержанию здорового тонуса всего организма.
Безусловно, для многих это не самый комфортный метод борьбы со своей тревожностью, потому что он требует определенных усилий. Обычно человек старается найти лазейку – «На это у меня не хватает времени...» или «У меня нет для этого сил...», но именно в том, чтобы личность нашла время и силы и заключается метод. Преодолеть себя и уменьшить в себе свободный ресурс для переживания. Иными словами, занять себя чем-то физически сложным, чтобы передавить гормоны стресса и уменьшить количество энергии для переживаний.
Одна моя клиентка, которая в терапии тревожности сделала ставку на спорт, однажды мне сказала – «Ухайдокаю себя на тренировке так, что единственным переживанием остается, как бы быстрее дотянуть себя до кровати...». Поэтому, основательные тренировки, практически всегда, дают положительный результат. Но это не значит, что нужно бездумно тягать тяжелое железо или доводить себя до физического истощения усиленными кардионагрузками. Необходимо учитывать всю специфику своего организма и наличие физических патологий, чтобы не нанести своему здоровью еще больший урон.
Ну и третье, что хочется порекомендовать – научитесь расслабляться. Как ни странно, но очень многие испытывают затяжной стресс именно по причине постоянной усталости. И просмотр любимого сериала с бокалом вина, к сожалению, не дает должного расслабления для восстановления психического состояния. Правильно расслабиться и отключиться от стресса, соответственно и от тревожности, может помочь регулярная горячая ванная или душ, которые снимут мышечные зажимы, вызывающие нарушения кровообращения в шейном отделе позвоночника. Именно эти мышечные спазмы отвечают за возникновение того самого кома в горле, который присутствует практически во всех эпизодах обострения патологической тревожности.
А если к этому добавить медитацию или йогу, хотя бы на самом примитивном уровне, то тревожность ослабит свою хватку и уменьшит свое влияние на вашу жизнь, давая вам возможность спокойно переосмыслить прошлое и настоящее, чтобы найти источник проблемы и адекватно оценить степень ее важности. И если вы осознаете, что эта проблема не настолько важна, как вам «рисовало» ваше подсознание, то вы сможете спокойно с нею справиться и поместить ее в ряд сложных ситуаций, которые вы преодолели и пошли дальше, с высоко поднятой головой и бесценным опытом для своего Я.
Никогда не теряйте надежду и не идите на поводу у своих страхов. Страх имеет склонность к разрастанию. И лучше сразу определить подлинное зерно своего беспокойства и объективные границы его влияния, чтобы локализовать страх и не позволить ему распространиться на все жизненное пространство. Тогда вам будет проще его перебороть и не допустить неожиданных рецидивов.
Автор: Макарова Яна Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
