Паническая атака – это внезапный и сильный приступ тревоги по поводу своих ощущений в теле.
Триггеры способные вызвать паническую атаку чаще всего связаны с интенсивными физическими нагрузками, нахождением на улице в одиночестве, большим скоплением людей, высотой, глубиной, общественным транспортом, замкнутым или открытым пространством и т.д. Все эти ситуации вызывают напряжение и ассоциируются с предполагаемой опасностью (у некоторых людей панические атаки могут быть не связаны со страхом определенных ситуаций). Стоит отметить, что в доисторические времена, какие то из этих ситуаций действительно могли бы быть опасными и наш мозг эволюционно запрограммирован на это.
Как правило паническая атака случается неожиданно и тут же неверно интерпретируется. У человека усиливается сверхбдительнность к собственным ощущениям, он верит в свою интерпретацию и находится в напряжённом режиме ожидания того, что это повторится. Все это в свою очередь приводит к новой панической атаке. Человек прибегает к охранительному поведению. Например он может просить сопровождать его, снижает свои физические нагрузки или вовсе начинает избегать определенной деятельности. У него складывается убеждение, что без такой подстраховки произойдет нечто страшное.
Симптомы Панической Атаки:
озноб или жар, головокружение, нехватку воздуха, учащенное сердцебиение, дезориентацию в пространстве, звон в ушах, потливость, дрожь, ощущение, что произойдет непроизвольное мочеиспускание или рвота, человеку может казаться, что у него болит в груди, что у него сердечный приступ, что он сходит с ума, что происходит припадок, – и все это часто сопровождается страхом надвигающейся смерти. Такие ощущения могут возникать по психологическим причинам и все таки, чтобы исключить наличие реальной болезни и знать это наверняка, стоит пройти медицинское обследование. Перечисленные симптомы так же нередко могут быть вызваны и банальными причинами – употреблением кофеина, алкоголя и наркотиков.
Важно знать: Страх и тревога активируют симпатическую нервную систему, которая готовит организм к реакции "борьба или бегство". Это может повысить частоту дыхания, ускорить сердечный ритм и усилить дыхательные движения. В ответ на это начинается гипервентиляция легких. При гипервентиляции человек часто дышит и в его кровь поступает больше кислорода чем нужно, в то же время он выдыхает мало углекислого газа. Организм блокирует доставку кислорода в мозг, что вызывает ощущение удушья и головокружение, онемение в конечностях. Это нормальная реакция организма на страх.
Рекомендации:
1) Сформулируйте чего конкретно вы боитесь и исследуйте свои триггеры:
Страх замкнутых или открытых пространств, страх своих ощущений в теле, страх ночных пробуждений, – все что актуально конкретно для вас.
2) Отследите свои мысли, когда вы нервничаете или испуганы. Вот некоторые мысли людей с паническими атаками:
• Меня вырвет.
• Я потеряю сознание.
• Вдруг у меня опухоль мозга.
• Сейчас случится сердечный приступ.
• Я задыхаюсь.
• Я слепну.
• Я теряю контроль над собой.
• Я выгляжу нелепо.
• Я боюсь кому-то навредить.
• Я боюсь навредить себе.
• Сейчас я закричу.
• Мне слишком страшно, не могу пошевелиться.
• Я схожу с ума.
3) Опишите свое охранительное и избегающее поведение:
Например не ездить в общественном транспорте, избегать больших скоплений людей, проверять свой пульс, отказывать себе в путешествиях и т.д
Охранительное поведение основывается на магическом мышлении, на вере в иллюзию контроля и безопасности, но в действительности оно только провоцирует панические атаки.
4) Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям:
Возможно вы хотите чувствовать себя уверенно без алкоголя и медикаментов, спокойно гулять по улице, обходиться без постоянного сопровождения других людей и гордиться собой.
5) Выстройте иерархию страхов:
Составьте список своих страхов, начиная от самых дискомфортных, заканчивая терпимыми. Оцените уровень дискомфорта от каждого страха по 10 балльной шкале и опишите, что конкретно может произойти.
6) Реалистично взгляните на свой страх:
Есть ли у вас медицинский диагноз, который может спровоцировать сердечный приступ или сумасшествие? Помните, что панические атаки абсолютно безопасны и всегда проходят сами.
7) Проживите страх в воображении:
От простого к сложному, представляйте пугающие ситуации и свои панические атаки в этот момент. Удерживайте тревогу настолько долго, чтобы она сама снизилась до приемлемой для вас отметки по 10 балльной шкале.
8) Тренируйтесь проживать страх в реальной жизни:
Постепенно сближайтесь с пугающими вас ситуациями.
9) Ориентируйтесь на долгосрочную стратегию:
Даже, если однажды ваши страхи вернутся вы легко сможете с ними справиться придерживаясь четкой системы.
10) Изучите техники дыхания при Панических атаках:
Но как правило все проходит само через 10-15 минут. Самые долгие панические атаки делятся не более 30 минут.
Со всеми ситуациями в которых не помогают рекомендации для самостоятельной помощи, рекомендуется обратиться к специалисту.
Автор: Бух Ольга Викторовна
Психолог, Консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru