Приветствую вас на канале "Заметки для жизни и здоровья", в это статье расскажу о том как усилить усвоение кальция и где его взять. Статья носить исключительно информационный характер.
Если вы открыли эту статью, значит вы знаете, что творог — настоящий супергерой на нашем столе.
Чем полезен творог?
Творог является отличным источником высококачественного белка, который необходим для поддержания и роста мышечной массы, а также для регенерации тканей организма. Его белок легко усваивается, что делает творог особенно ценным для пожилых людей и спортсменов.
Кроме того, творог богат кальцием, который играет ключевую роль в укреплении костной системы и зубов, помогая предотвратить остеопороз. В нем также содержатся витамины группы B, фосфор, магний и другие полезные микроэлементы, благоприятно воздействующие на общее состояние организма.
Когда можно есть творог?
- Завтрак: Добавьте творог в омлет или смешайте с фруктами.
- Обед или ужин: Запеканка из творога — отличный вариант.
- Полдник: Несложный и вкусный десерт — творог с медом или ягодами.
- Как перекус: Просто откройте упаковку!
Какое количество творога можно съесть за раз?
Как вы видите, его можно есть в любое время суток. Что же касаемо количества за раз, тут нет чётких рекомендаций. Но с логической точки зрения, съедать более 250 граммов в день творога, я не вижу смысла.
Творог — это высокобелковый продукт. В 100 граммах содержится примерно 21 грамм белка. Порция из 250 граммов творога будет содержать 52 грамма белка. А если добавить еще и молоко, либо яйца, чтобы лучше усвоился кальций, то эту цифру можно удвоить.
Такое количество белка может сильно нагрузить ЖКТ или куда хуже, нанести вред печени.
Также не стоит забывать, что творог содержит и жиры, которые в свою очередь очень калорийны. Избыток калорий в свою очередь может привести к набору лишнего веса и сильным отекам. Поэтому держите баланс и анализируйте количество потребляемых калорий.
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
3. Кунжут и кунжутная халва
Кунжут — лидирует по содержанию кальция среди продуктов растительного происхождения. В нем содержится 1 г на 100 г. Как и в случае с маком тяжело употребить за сутки такое количество, поэтому кунжут используют в малых дозах при производстве выпечки и приготовлении салатов. Входящая в его состав фитиновая кислота ухудшает усвоение этого элемента.
Если замочить кунжут в воде на 3-4 часа, а потом обжарить в течение 1 минуты, влияние этого антинутриента нейтрализуется. В халве из такого семени содержится 0,76 г кальция.
4. Сардины в масле
Сардины в консервах едим вместе с костями, поэтому в них много кальция:
380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D — 68% от дневной нормы.
И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные, а именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему, выводят лишний холестерин.
Некоторые диетологи позволяют есть 100–150 г сардин хоть каждый день. Но все же не советую, во-первых, это все-таки консервы, даже пусть и натуральные. Во-вторых, немало соли. Можно запечь картошку в кожуре — много калия, нейтрализует натрий, и добавьте сардинки. Такая двойная польза сердечно-сосудистой системе и косточкам..
5. Миндаль и другие орехи
Орехи — питательный и калорийный продукт, их не рекомендуется употреблять в больших объемах.
Лидирует по содержанию кальция:
- миндаль — 273 мг на 100 г,
- в лесном орехе — 226 мг на 100 г,
- в фисташках — 105 мг на 100 г.
В состав всех видов орехов так же, как и в кунжут входит фитиновая кислота
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
Когда говорим о кальции, в первую очередь на ум приходит молоко. Но 100 г молока содержит всего 120 мг кальция и 3,3 г белка. То же самое и в твороге, сметана содержит еще меньше — 80 мг. Тогда почему рекомендуют?
Дело в том, что кальций из молочных продуктов прекрасно усваивается благодаря лактозе, а у молочного белка коэффициент усвоения равен 1 — это самый высокий показатель из возможных. Вот что ученые думают о молочном жире, насколько важен сердцу и сосудам.
Если вам понравилась статья, подпишитесь у меня много интересного уже есть на канала, а еще больше будет.
Так же вам может понравиться: