Нет другой группы мышц, более сопротивляющейся росту, чем икры. И это может очень расстраивать среднестатистического человека, который зачастую еще и не любит тренировать ноги.
Как долго можно продолжать делать то, что не дает видимых результатов?
Прежде чем унывать, вы должны знать, что ваша проблема может быть вызвана несколькими ошибками в тренировках, которые можно легко исправить, как только вы их заметите.
Прочтите эту статью, чтобы понять, что вы делаете неправильно, и узнайте, как заставить икры подчиняться вам и построить мощные ноги, которые вы так хотите.
Тренировка икр в последнюю очередь
Если вы откладываете работу с икроножными мышцами до конца тренировки, ваши икры, вероятно, не получают достаточного стимула для роста. Чтобы по-настоящему утомить мышцы и добиться оптимальной гипертрофии, вам нужно тренировать их с той же интенсивностью и сосредоточенностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия и связки.
Имейте в виду, что икры привыкли к частой работе низкой интенсивности в течение дня, поэтому вы не получите хорошего тренировочного эффекта, если будете выполнять для них всего лишь пару подходов.
Чтобы убедиться, что им уделяется достаточно внимания, ставьте эту зону в свою обычную тренировку ног на первое место или, если этого недостаточно, добавьте дополнительный день для икроножных мышц.
Застревание в диапазоне 5-10 повторов
Многие парни применяют одну и ту же схему подходов и повторений ко всем частям тела, что может быть не очень неэффективным и, таким образом, ограничивать их успехи.
Когда дело доходит до тренировки икр, вам нужно выйти за рамки обычного диапазона повторений, чтобы утомить мышцы и стимулировать новый рост. Выйдите из своей зоны комфорта — выберите более легкий вес и стремитесь выполнять не менее 25 повторений в подходе.
Неправильное распределение нагрузки
Вы всегда тренируете икры одинаково? Если да, то вы не тренируете эффективно все их части. Икры состоят из икроножной мышцы, которая представляет собой внутреннюю и внешнюю головку икры, и камбаловидной мышцы, которая проходит под икроножной мышцей.
Когда вы выполняете упражнения для икр стоя, основными движущими силами являются икроножные мышцы, а когда вы выполняете упражнения для икр с согнутыми коленями, камбаловидные мышцы берут на себя работу.
Убедитесь, что в вашу рутину входят упражнения, которые тренируют и икроножную, и камбаловидную мышцу, и вы быстро заметите значительное улучшение.
Использование слишком большого веса
Хоть это и правда, что вам нужно нагружать икры тяжелыми весами, чтобы стимулировать максимальную гипертрофию, существует четкое различие между достаточно тяжелым и слишком тяжелым. Использование чрезмерного веса не даст лучшие результаты – вместо этого оно уменьшит потенциал наращивания мышечной массы и увеличит риск получения травмы.
Как узнать, что вы берете слишком большой вес?
Проверьте себя. Если вы не можете выполнить каждое повторение с правильной техникой и без помощи квадрицепсов, и вы часто чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии, вы используете слишком большой вес. В этом случае ваши икры не получат оптимального тренировочного стимула, а суставы и сухожилия получат ненужную нагрузку, а это действительно плохая новость!
Техника всегда должна стоять выше веса, поэтому уменьшите вес и сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движений и достижении полного сокращения на пике каждого повторения.
Неспособность качественно доходить до максимального пика в упражнении
Выполнение полного диапазона движений является ключевым фактором значительного роста мышц, и существует буквально масса научных доказательств, подтверждающих это утверждение.
Ничего не имею против, но большинство парней с недостаточно развитыми икрами склонны выполнять частичные повторения в средней части движения и не могут достичь ни полного, жесткого сокращения в верхней точке, ни достаточного растяжения мышц.
Это принесет вам ноль результата!
Уважаемые читатели! Теперь, при желании, вы можете поддержать меня и мой блог. Любая помощь будет неоценимой. Буду очень благодарен. Здоровья и успеха на вашем пути!
Ссылка для отправки ДОНАТА
Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно сосредоточиться на правильном выполнении упражнений: полное сокращение, медленный возврат и полное растяжение. Сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего движения. В верхней части каждого повторения вставайте на подушечки ног и поднимайтесь как можно выше, одновременно сжимая мышцы как можно сильнее, а затем по-настоящему растягивайте икры в конце повторения.
Отсутствие внимания к постановке ступни
Если пальцы ног направлены прямо вперед, это в равной степени будет нацелено на внутреннюю и внешнюю головки икр; направление пальцев ног внутрь в первую очередь тренирует внешние головки, а направление пальцев ног наружу поможет вам лучше утомить внутренние головки. При этом меньше - значит больше.
Вам не нужно направлять пальцы ног внутрь или наружу более чем на 2,5 см, чтобы добиться сильного акцента на различных головках мышц! Все, что превышает это, поставит ваши ноги в неудобное положение, что уменьшит активацию икроножных мышц и вызовет чрезмерную нагрузку на суставы и связки, тем самым увеличивая вероятность получения травмы.
Теперь, когда вы знаете об основных нюансах в тренировке икр, попробуйте эту высокоэффективную тренировку:
Подъемы на носки стоя: 6 x 20-30
- – последние два – тройные дроп-сеты; используйте достаточные веса.
- Подъемы на носки сидя (с дополнительным весом, либо в тренажере): 6 x 20. — последние два подхода — дроп-сеты; используйте веса, которые по вашему мнению приведут к отказу примерно к 10 подходу.
- Жим носками на тренажере для жима ногами: 4 x 30. Чтобы максимально активировать икроножные и камбаловидные мышцы, сохраняйте легкий угол в коленях.
Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю в дополнение к своим любимым упражнениям в течение 3–6 месяцев и наблюдайте, как растут ваши икры.