С психологическими предпосылками заедания проблем калориями, мы, вроде как, вкратце разобрались. Осталось понять, что с этим делать, и как бороться. Ведь рассуждать можно много и долго, а лишние килограммы от этого так и не уходят, оставаясь с нами и осложняя жизнь своим присутствием….
На самом деле, осознанное питание – это не так уж и сложно, главное выработать правильные поведенческие привычки, и проработать проблемы, которые послужили триггером для развития неправильных. Но, все это достаточно просто прорабатывается только в том случае, если вы все-таки обратились к практикующему психологу.
А вот когда борьба с лишним весом ведется самостоятельно, то тут придется постараться. Причем не столько физически, сколько морально: во-первых, четко соблюдая заданные правила, а во-вторых, постоянно фиксируя процесс на бумаге. Поверьте, без этого никуда, только себя обманывать. Но мы же вроде как хотим получить результат? Поэтому, не ленимся и все подробно расписываем. Что расписывать? Сейчас расскажу.
Для начала создадим шкалу голода и насыщения, которая будет оценивать наше состояние пунктами от 1 до 10, где:
- 1 – состояние голода на грани обморока, которое, как правило, появляется при голодании от двух дней;
- 2 – голод, приводящий к злости и раздражению, при котором человек готов съесть весь холодильник;
- 3 – нераздражающий голод, при котором можно еще немного потерпеть и разогреть еду, не грызя замороженное мясо;
- 4 – нейтральное состояние, вроде можно и не есть;
- 5 – не голоден совсем;
- 6 – полное чувство сытости, тяжесть в желудке;
- 7 – плотная сытость, при которой появляется легкая вялость, желание полежать/вздремнуть;
- 8 – переедание, тяжелая отдышка;
- 9 - ощущения еды у горла с эффектом тошноты;
- 10 – тошнота, рвота.
Зафиксировали список, далее мы будем опираться именно на эти этапы «насыщения». Итак, в идеале, начинать употребление пищи необходимо только на третьем этапе. На пятом этапе, здоровый человек должен остановиться. И первая ошибка – это питание до шестого этапа, который вполне можно считать первой степенью переедания, когда появляется излишек, уходящий в жир. До этого, все питательные вещества утилизируются и уходят в метаболизм, не накапливаясь в виде жиров.
Теперь, отталкиваясь от этого понимания, сформируем пять достаточно простых правил, которые помогут нам выработать здоровые поведенческие привычки в плане питания:
- В течение 28 дней учимся отслеживать и оценивать свои ощущения, используя шкалу голода и насыщения. А еще лучше, все свои наблюдения в это время фиксировать на бумаге;
- В тот же срок, вырабатываем привычку начинать питание на третьем этапе, и заканчивать на пятом. Это достаточно сложно, но очень важно;
- Никаких ограничений в еде – запретный плод всегда сладок, и механизм психики работает очень четко – нет запретов и нет бешеного желания делать именно то, что запрещено. Возможно, сначала действительно вы начнете безудержно поедать сладкое или другую вредную еду. Но насыщение наступит достаточно быстро, и далее человек становится равнодушен к «запретным продуктам» и теряет к ним интерес;
- Учимся получать удовольствие от процесса питания – не надо жадно пережевывать и торопливо глотать бургер, дорвавшись до него после месячной диеты. Пища пережевывается не менее 25-ти раз, а еда кладется уже в пустой рот только после того, как была проглочена предыдущая порция;
- Следим за своим чувством голода и насыщения на фоне скуки - от скуки человек часто ест, заедая какую-либо эмоцию – грусть, тоску, страх и т.д. Чтобы этого избежать, необходимо иметь под рукой список дел, которым заполняются промежутки времени до следующего приема пищи. Переключайте внимание!
В самих правилах, как вы можете увидеть, ничего сложного нет. Скорее тут встает вопрос самодисциплины и силы воли, так что прежде, чем начинать вырабатывать правильные привычки, стоит набраться сил и терпения. Ну а я, в следующем тексте расскажу вам о структурах и фазах парадоксальной диеты. Так что подписываемся на канал, пишем свои комментарии, и не забываем, что я всегда жду всех желающих в своем телеграмм, где каждый может получить первую часовую консультацию абсолютно бесплатно…