Почти половина взрослых в России имеет высокое кровяное давление. Гипертония возникает, когда сила давления крови на стенки артерий слишком высока. Подобное состояние повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Рассказываем о стратегиях, помогающих вам справиться с высоким кровяным давлением.
Существует много немедикаментозных способов контролировать кровяное давление — от выбора определенных продуктов питания до изменения образа жизни. Самые доступные и научно-обоснованные — в нашем материале.
1. Следите за количеством соли в рационе
В России среднее потребление соли составляет 12–14 г в день на человека, тогда как Роспотребнадзор рекомендует ограничить потребление натрия до 1500-2000 мг в сутки, что соответствует примерно 5 г поваренной соли (1 чайная ложка).
Высокое потребление соли связано с большим спросом на готовые блюда и полуфабрикаты, которые, как правило, содержат увеличенные порции натрия. Это также связано с переизбытком приправ, соусов и консервированных продуктов в рационе! Диетологи рекомендуют использовать натуральные заменители соли, такие как сушеные травы и специи.
2. Важно потреблять достаточно калия
Калий оказывает действие, прямо противоположное действию натрия. Включив в свой рацион больше продуктов, богатых калием, таких как шпинат, сладкий картофель, бобовые и авокадо, вы сбалансируете негативное воздействие соли на кровяное давление. В то время как натрий повышает давление из-за того, что способствует задержке жидкости, калий не только уменьшает негативное воздействие натрия, но и помогает снизить напряжение в стенках ваших кровеносных сосудов. Так что приготовьте салат из шпината на обед, используйте чечевицу для приготовления бургеров и добавьте авокадо в свой утренний смузи, чтобы увеличить потребление продуктов, богатых калием.
3. Выбирайте цельнозерновые продукты
Цельные злаки богаты клетчаткой и могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Первыми ингредиентами, указанными на хлебобулочном изделии, должны быть «цельнозерновые» или «цельнозерновая пшеница». Добавьте в свою продуктовую корзину также и другие цельные злаки — коричневый рис, сорго и овес.
4. Двигайтесь
Лучшее лекарство от высокого кровяного давления — это активный образ жизни. Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю или интенсивной деятельностью в течение 75 минут в неделю. Найдите тот вид активности, который вам нравится, и придерживайтесь регулярности занятий. Танцы, ходьба, пилатес и езда на велосипеде — все это засчитывается в минуты вашей физической активности.
5. Увеличьте потребление кальция
Кальций не только укрепляет кости, но и участвует в поддержании здорового кровяного давления. Этот минерал помогает кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться, когда это необходимо, обеспечивая более плавный кровоток и снижая нагрузку на стенки артерий. Основной источник кальция — молочная продукция. Но, если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы, вы можете получить достаточное количество минерала, употребляя капусту, шпинат, тофу, консервированный лосось или сардины.
6. Налегайте на орехи и семечки
Доказано, что орехи и семечки поддерживают здоровье сердца, а также содержат магний и калий, клетчатку, антиоксиданты и витамины, которые помогают нормализовать кровяное давление. Прелесть орехов и семечек — в их универсальности. Вы можете посыпать ими практически любое блюдо, например, овсяные хлопья, йогурт, кашу, суп или салат. Но обязательно выбирайте несоленые и нежареные варианты.
7. Ограничьте употребление алкоголя
Постоянное и чрезмерное употребление алкоголя на ежедневной основе также может увеличить риск развития гипертонии. В рекомендациях указано не более двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин, но в случае скачков кровяного давления, лучше отказаться от любых доз спиртосодержащих напитков.
8. Употребляйте больше магния
Магний — один из самых полезных минералов: участвует в более чем 300 функциях организма и играет важную роль в регулировании кровяного давления, расслабляя кровеносные сосуды. К счастью, магний содержится во многих продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, тыквенные семечки, миндаль, шпинат, кешью, черная фасоль и темный шоколад.
9. Ешьте больше ягод
Ягоды богаты природными соединениями, называемыми флавоноидами, которые играют важную роль в нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что ягоды могут помочь нормализовать кровяное давление у людей с гипертонией. Кроме того, ягоды содержат много клетчатки, а диета с высоким содержанием клетчатки положительно влияет на кровяное давление.
Другие советы по управлению кровяным давлением
- Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. Обезвоживание может привести к повышению кровяного давления в течение длительного периода времени.
- Диета DASH и средиземноморская диета хорошо зарекомендовали себя для контроля артериального давления.
- Поддержание здорового веса также может помочь снизить кровяное давление.
Часто задаваемые вопросы
Что помогает быстро снизить кровяное давление?
Важно понимать, что быстро снизить кровяное давление могут только лекарства. Колебания кровяного давления в течение дня — это нормально. Оно может повышаться, когда вы активны или испытываете стресс, и снижаться в состоянии покоя. Хотя изменения образа жизни не могут обеспечить немедленного решения проблемы, они имеют решающее значение для долгосрочного лечения.
Снижает ли питьевая вода кровяное давление?
Достаточное количество жидкости и соблюдение ежедневных норм потребления жидкости могут помочь поддерживать кровяное давление в норме. Однако употребление одного стакана воды не приведет к немедленному снижению кровяного давления.
Можно ли снизить высокое кровяное давление естественным путем?
Соблюдение полезной для сердца диеты и регулярные занятия спортом могут помочь справиться с высоким кровяным давлением и, возможно, даже обратить его вспять. Изменение диеты и образа жизни обычно является первой линией помощи при лечении высокого кровяного давления. Если кровяное давление остается высоким после внесения этих изменений, назначаются лекарства, способствующие его снижению.
Снижают ли бананы кровяное давление?
Бананы содержат калий, клетчатку и витамин С, которые могут поддерживать здоровье сердца. Однако ни один продукт питания не может снизить высокое кровяное давление. Важно соблюдать сбалансированную диету, полезную для сердца.
Марина Родионова, главный редактор shape.ru, дипломированный health-коуч, автор проекта Sex.Health.Rocknroll:
«Регулярные аэробные упражнения приводят к снижению артериального давления на 5-7 мм рт.ст. у людей с артериальной гипертензией, что в свою очердь приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30%. Новые исследования показывают, что динамические упражнения с отягощениями также могут служить эффективной стратегией снижения кровяного давления до уровня, аналогичного аэробным упражнениям».
